cover_VY Asana Manual   Manual de posturas y alineación VY Vinyasa Yoga

Surya Namaskar A

Saludos al Sol A

Tadasana

Tadasana3 Esta postura erguida es la base de todas las posturas de pie, comienza con la activación deliberada de los músculos y la conciencia del cuerpo.

Alineación

Para entrar a la postura, el practicante apunta los dedos de los pies hacia el frente con los pulgares tocándose y luego alinea los talones al tercer dedo del pie. También puede dejar los pies separados al ancho de la articulación de la cadera. La postura se activa de abajo hacia arriba: El practicante distribuye su peso igualmente en ambos pies y entre puntas y talones. Estira las rodillas, y elevando la rótula para activar los muslos. Las crestas iliacas quedan niveladas y apuntando al frente. Los músculos de la espalda y del abdomen se activan al mismo tiempo, en mayor y menor medida, para que la columna vertebral quede recta y sin curvas. El practicante busca ampliar el pecho, llevando sus hombros hacia atrás y hacia abajo, creando espacio alrededor del cuello y las orejas. Sus brazos van sueltos a los costados, o con las palmas juntas al centro del pecho, en cuyo caso los brazos están fuertes y los codos no cuelgan. El cuello está erguido y largo, con la barbilla paralela al piso, la cara relajada, y la mirada hacia el horizonte.

Etimología y nombres alternos

Tada, “montaña” y asana, “postura o asiento” hacen de Tadasana “la postura de la montaña.” Una de sus alineaciones también se conoce como samastitihi.

Urdhva hastasana

Urdhva-hastasana Basada en la postura anterior, Urdhva hastasana comienza a activar la parte superior del cuerpo, en especial los hombros.

Alineación

El practicante comienza desde Tadasana, en cualquiera de sus alineaciones para los pies, con rodillas estiradas y muslos activos, con la cadera nivelada y los músculos de abdomen y espalda manteniendo la columna recta. De esta postura, eleva los brazos por encima de la cabeza manteniendo los codos estirados y apuntando los dedos hacia el cielo. Con los brazos arriba, empuja los hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas. La mirada va hacia las palmas de las manos, que quedan paralelas y pueden o no tocarse.

Etimología y nombres alternos

Urdhva quiere decir “hacia arriba” y hasta es “mano”—Urhdva hastasana es “la postura de las manos hacia arriba.”

Uttanasana

Uttanasana Después de Tadasana y Urdhva hastasana, esta postura de estiramiento ayudada por la gravedad comienza a activar movilidad de la cadera.

Alineación

Los pies, rodillas y muslos siguen alineados como en Tadasana, con conciencia en cualquiera de las dos posiciones de los pies y los muslos fuertes. El practicante flexiona la cadera mientras alarga la espalda baja espalda baja hacia delante, manteniéndola recta, y acerca el pecho a las rodillas. Ambos lados de la cadera están al mismo nivel, y el peso está bien distribuido en las plantas de los pies. El abdomen debe estar contraído y elevado, y el pecho abierto para separar hombros de orejas. El practicante suelta los brazos hacia el piso y si puede, apoya las manos en el tapete, con los dedos viendo hacia el frente. Cuando flexiona la cadera todo lo que puede, relaja el cuello y trata de llevar la coronilla a apuntar hacia abajo.

Modificaciones y variaciones

Uttanasana-mod

Etimología y nombres alternos

Uttana, (como el adjetivo relacionado utthita y la partícula –ott-) denota “estiramiento intenso,” por lo que Uttanasana es “la postura del estiramiento intenso.”

 

Ardha uttanasana

Ardha-uttanasana En saludos al sol A, esta postura sirve de transición entre las posturas de dos pies en el piso y las posturas con manos y pies en el piso. Sin embargo, sigue activando el cuerpo al hacer a los músculos del tronco trabajar para sostenerse contra la gravedad.

Alineación

El practicante entra a la postura desde Uttanasana, manteniendo la alineación de pies de las tres posturas anteriores, los muslos activos, y la cadera flexionada y nivelada. Eleva el tronco para que quede paralelo al piso, a un ángulo recto de las piernas. Para sostener esta postura, sigue contrayendo el abdomen y activando los músculos de la espalda, llevando los hombros lejos de las orejas. El cuello se extiende para llevar la mirada al frente. Las manos pueden flotar sobre el piso, rozarlo, o apoyarse en las piernas.

Etimología y nombres alternos

Ardha es la palabra sánscrita para “medio” o “mitad,” por lo que Ardha uttanasana es “la media postura de estiramiento intenso.”

Tablas anatómicas

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Esta postura fundamental del vinyasa yoga es en realidad una postura de equilibrio, que se aprovecha del efecto de la gravedad para obligar al cuerpo a activar músculos contrarios simultáneamente y para alargarlos al tiempo que realizan esfuerzo.

Alineación

El practicante apoya los dedos de los pies en el piso, con los talones hacia arriba. Estira las rodillas para sostener las piernas rectas, en línea con los talones. Mantiene la cadera nivelada con el torso, el abdomen, contraído y elevado. Sus hombros van hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas. El cuerpo forma una línea recta paralela al piso de hombros a talones. Flexiona los codos hasta un ángulo recto, dejándolos pegados a y alineados con las costillas a un lado del torso. Las manos van firmemente apoyadas en el piso, de muñecas a yemas, con los dedos abiertos. El cuello está activo, y la mirada va hacia el frente o hacia abajo.

Modificaciones y variaciones

Chaturanga-modChaturanga-mod2

Etimología y nombres alternos

Chatur significa “cuatro,” anga, “miembros” o “extremidades,” y danda es “bastón” o “vara,” por lo que Chaturanga dandasana es “la postura del bastón de cuatro miembros,” porque cuatro extremidades tocan el piso. Normalmente se abrevia el nombre de la postura a la palabra “chaturanga.”

Tablas anatómicas

 

Urdhva mukha svanasana

Urdhva Mukha Svanasana 1 Esta postra, icónica del vinyasa yoga, requiere fuerza y conciencia del cuerpo para prevenir lesiones en la espalda baja, por lo que alumnos primerizos deberán realizar una versión modificada de la postura.

Alineación

Generalmente el practicante entra a esta postura desde Chaturanga dandasana. Apoya los empeines en el piso y acomoda los talones a que apunten al cielo y queden paralelos. Estira las rodillas y las eleva del piso, activando todos los músculos de los muslos para realizar los dos movimientos al mismo tiempo. La cadera se eleva del piso y se empuja hacia el frente apretando los glúteos. Los brazos se estiran a su largo máximo (extensión completa para un cuerpo convencional, microflexión, para uno con hiperextensión en el codo). Las manos están firmes, con la palma entera en el piso y los dedos abiertos, con el medio apuntando hacia el frente. El peso está bien distribuido entre ellas y los empeines. El practicante protege su espalda baja contrayendo el abdomen. Extiende el pecho y la espalda alta, llevando los hombros hacia abajo y hacia atrás. Idealmente, el cuello se extiende y la mirada va hacia atrás.

Modificaciones y variaciones

Urdhva Mukha Svanasana 2

Etimología y nombres alternos

Mukha quiere decir “cara”; junto con una dirección como urdhva, “hacia arriba,” indica hacia donde queda la vista del objeto descrito. Svana significa “perro,” por lo que Urdhva mukha svanasana es “la postura del perro boca arriba.” Su nombre se abrevia comúnmente a “urdhva mukha.”

Tablas anatómicas

 

Adho Mukha Svanasana

Adho-mukha La tercera postura de la serie de tres que comúnmente se conoce como “vinyasa,” Adho mukha es una postura clave para muchas transiciones de pie. Sin embargo, requiere atención cuidadosa: Si un practicante se excede en el tiempo que sostiene esta postura, o la cantidad de veces que la realiza en una práctica, puede desgastar su articulación del hombro.

Alineación

El practicante alinea sus pies al ancho de la articulación de la cadera. Sus talones buscan bajar hacia el piso, dentro de lo posible, y los meta tarsos quedan firmemente apoyados en el piso. Las rodillas se estiran, y los muslos elevan las rótulas. La cadera se eleva hacia el cielo y gira para apuntar el cóccix hacia arriba. El abdomen sigue contraído y elevado para mantener la espalda baja recta contra la gravedad. El pecho se amplía a los costados, con los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas. Los codos van completamente estirados, con su interior viendo hacia el frente, o con microflexión y su interior viendo hacia el centro. Los hombros se estiran, abriendo las axilas, pero cuidando que el húmero quede dentro de la articulación. Las palmas enteras de las manos empujan el piso, con los dedos separados y el dedo medio apuntando hacia el frente. El cuello queda neutral y relajado, la mirada va haca los pies.

Modificaciones y variaciones

Adho-mukha-mod

Etimología y nombres alternos

Adho quiere decir “hacia abajo,” y como en la postura anterior, junto con mukha, indica que el cuerpo queda viendo hacia abajo. Adho mukha svanasana es “la postura del perro boca abajo.” Normalmente se le llama “Adho mukha.”

Tablas anatómicas

 

Posturas de pie

 

Ardha baddha padmottanasana

Ardha Baddha Padmottanasana 2 Este balanceo en un pie lleva un medio loto relativamente intenso, por lo que a pesar de ser postura de pie, es recomendable no hacer la versión completa hasta después de haber calentado más durante la secuencia de piso.

Alineación

El practicante acomoda los dedos del pie de base apuntando hacia el frente, con el peso bien distribuido entre dedos y talón. La rodilla de la misma pierna está extendida y el muslo jala la rótula hacia arriba. La pierna contraria está en media flor de loto—el empeine alcanza la ingle contraria. La rodilla de esta pierna apunta al piso, por lo que el loto es cerrado. El practicante lleva el brazo del mismo lado de la pierna que tiene en loto por detrás y alrededor de su cintura para tomar el pie. La cadera va nivelada y flexionada hacia el frente, con la palma de la mano que queda libre apoyada en el piso frente al pie de base. Los músculos del abdomen están activos y contraídos, creando espacio para que el abdomen vaya hacia la pierna de base, el pecho hacia la rodilla y la barbilla hacia la espinilla. El pecho está abierto y los omóplatos juntos para enderezar la espalda alta. El cuello está alargado y relajado, la coronilla apunta al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Ardha Baddha Padmottanasana 5 Ardha Baddha Padmottanasana 4 Ardha Baddha Padmottanasana 3 Ardha Baddha Padmottanasana 1 Ardha Baddha Padmottanasana 6

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad,” baddha significa “unido” o “enlazado,” padma es “flor de loto” y la partícula –ott- significa “estiramiento intenso.” Ardha baddha padmottanasana es “la postura de estiramiento intenso en medio loto enlazado.”

Tablas anatómicas

 

Ardha chandra chapasana

Ardha Chandra Chapasana 4 Con Camatkarasana, esta es de las pocas posturas de arco que lleva cadera abierta.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está extendida y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está abierta, elevando la pierna de atrás hasta que quede paralela al piso, o más arriba, e inclinando el tronco hacia un costado. La cresta iliaca de la pierna que está elevada queda más arriba que la contraria, pero ambas apuntan hacia un lado. La pierna elevada está flexional en la rodilla, el pie, en punta, queda al mismo nivel que la cadera, pero creando espacio para alargar el cuádriceps y la cadera. El abdomen está contraído y la espalda está recta, el tronco ve hacia la misma dirección que la cadera. El pecho está amplio, los hombros lejos de las orejas y los omóplatos juntos. El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende al piso al frente del pie, donde se apoya la palma de la mano o las yemas de los dedos. El brazo contrario se alarga hacia atrás para tomar o tocar el pie que está en el aire, abriendo la axila. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Ardha Chandra Chapasana 5 Ardha Chandra Chapasana 6

Etimología

Ardha significa “media” o “mitad”, y chandra es “luna”, lo cual hace referencia a la postura que sirve de base para ésta, Utthita ardha chandrasana. Chapa significa “arco”, o sea, “segmento de círculo” (a diferencia de arco, el arma para lanzar flechas, que es dhanura). Ardha chandra chapasana es “la postura de la media luna en arco.” En inglés se le conoce a veces como Candy cane, “caramelo” o “bastón de dulce”, y a veces como sugar cane, “caña de azúcar.”

Tablas anatómicas

 

Ardha utkatasana

Ardha-utkatasana Esta postura es intensa para los músculos de las piernas y requiere atención al abdomen para ser efectiva.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera busca estar a la altura de las rodillas, con las crestas iliacas niveladas y viendo al piso, el cóccix apuntando hacia atrás. La columna vertebral está recta, y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas. El abdomen está contraído, y el torso no toca las piernas. Los brazos se alargan hacia el frente, paralelos al piso, y con las palmas paralelas una a la otra, extendidas más allá de la coronilla. La mirada busca los dedos de las manos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad”. Utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” “intenso,” haciendo de Ardha utkatasana “la media postura del poder.”

Tablas anatómicas

 

Ardha Virabhadrasana

Ardha Virabhadrasana Esta postura se aprovecha de la resistencia de la gravedad para fortalecer las piernas y la espalda.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla; en el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente. El tronco se inclina hacia el frente, formando una diagonal recta entre el talón del pie posterior y la coronilla. El abdomen está contraído y elevado, las costillas cerradas, y la columna sin curvas. Ambos brazos se alargan al cielo por encima de la coronilla, pero los hombros están lejos de las orejas y el pecho está abierto. Las palmas de las manos se tocan o se acercan y la mirada se alarga hacia arriba sin dejar caer el cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología

Ardha significa “medio” o “mitad”, y Virabhadra es una figura mitológica hindú. Es la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Ardha virabhadrasana es “la media postura en honor a Virabhadra.” Se le puede llamar “medio guerrero.”

Tablas anatómicas

 

Ashva sanchalanasana

Ashva Salanchasana 4 La base natural de todas las posturas con la pierna delantera doblada en ángulo recto y la posterior extendida, puede ser también un excelente calentamiento tanto para posturas de flexión de cadera como para posturas de arcos.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y se mantiene a la altura de la rodilla; en el contrario está extendida. Las manos están apoyadas firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. Los codos están estirados o microflexionados, y los hombros directamente encima de las muñecas o de las yemas de los dedos. La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco sin apoyarlo sobre el muslo delantero. El abdomen, contraído y elevado, alarga el tronco paralelo al piso. El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Ashva Salanchasana 1 Ashva Salanchasana 2 Ashva Salanchasana 3 Ashva Salanchasana 5 Ashva Salanchasana 6 Ashva Salanchasana 7 Ashva Salanchasana 8 Ashva Salanchasana 9

Etimología y nombres alternos

Ashva o Ashwa significa “caballo” en sánscrito, y sanchalana significa “dirigir un movimiento” o “guiar.” Ashva sanchalanasana es “la postura de dirigir un caballo,” por extensión “la postura del jinete.” En español se le conoce comúnmente como “corredor.”

Tablas anatómicas

 

Baddha Virabhadrasana

Baddha Virabhadrasana 1 La modificación más sencilla de esta postura lleva la cadera abierta y requiere mucha rotación externa de fémur; la versión completa lleva la cadera cerrada y requiere mucho equilibrio, así como flexión de cadera, haciendo a esta postura muy versátil.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está extremadamente flexionada, en el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente. La espalda está larga y el abdomen contraído y elevado, con las costillas cerradas. El torso se inclina hacia el frente para tratar de acercar la cabeza al piso, y llevar un hombro debajo del nivel de la rodilla, sin apoyarlo en la pierna delantera. Los omóplatos están juntos y el pecho abierto. Los brazos están entrelazados por detrás de la espalda, con los codos extendidos y las muñecas separadas de la cintura. El cuello está largo y relajado para acercar la frente al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera
  • Equilibrio
  • Rotación externa de fémur (modificación)

Modificaciones y variaciones

Baddha Virabhadrasana 2 Baddha Virabhadrasana 3

Etimología

Baddha significa “unido” o “enlazado” en sánscrito. Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Baddha virabhadrasana es “la postura unida en honor a Virabhadra.” En español se le conoce comúnmente como “Guerrero humilde.”

Tablas anatómicas

 

Dingasana

Dingasana 1 Este balanceo en un pie con la rodilla doblada es demandante para el cuádriceps, que debe estirarse al tiempo que frenan la caída del cuerpo.

Alineación

Una pierna se encuentra con el pie plantado firmemente en el piso apuntando al frente, con la rodilla y la cadera dobladas. La pierna contraria se encuentra estirada paralela al piso, con el pie en flex y apuntando al piso, la rodilla estirada y la cadera en posición neutra. Ambas crestas iliacas apuntan al piso. El abdomen está contraído y elevado, la espalda sin curvas. Los omóplatos están juntos, y la espalda jala el tronco para que no colapse hacia abajo. Los hombros se alejan de las orejas y se mantienen a la misma altura que la cadera. Los brazos llevan los codos extendidos, paralelos al piso y a lo largo de los costados, con las palmas viendo a la cadera. El cuello está ligeramente extendido para llevar la mirada hacia el frente y la barbilla paralela al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

A pesar de llevar un nombre en apariencia sánscrito, la etimología de dingasana es misteriosa. A veces se le llama dinkasana, y ningún nombre aparece tal cual en el repertorio de posturas del Ashtanga Yoga. Es posible que haya aparecido por primera vez en las series de Rocket Yoga diseñadas por Larry Schultz, y su nombre haya sido transmitido de maestros a alumnos. En algunas escuelas de Ashtanga, dighasana es una postura de balanceo en un pie similar a Virabhadrasana C, y es posible que éste sea su origen.

Tablas anatómicas

 

Eka pada agnisthambasana

Eka Pada Agnisthambhasana 4 Un reto de equilibrio y una postura accesible de rotación externa de fémur, Eka pada agnisthambasana sirve también para entrar a balanceos en brazos como Eka pada galavasana o Urdhva parivrtta yogadandasana.

Alineación

El practicante apoya un pie firmemente en el piso, con los dedos apuntando al frente. La rodilla está tan doblada como pueda el practicante, con la cadera tan cerca del nivel de la rodilla como sea posible. La pierna contraria se encuentra doblada en 4, con el tobillo apoyado sobre la cabeza del inferior fémur de la pierna contraria y la planta del pie sobresaliendo por el costado de la pierna contraria. la rodilla flota en el aire al nivel de la rodilla contraria y apuntando hacia fuera. Ésta trata de acercarse al piso. La espalda está larga y vertical, el abdomen contraído fuertemente para elevar el ombligo. Las costillas están cerradas. El pecho está amplio y los hombros lejos de las orejas. El cuello se alarga para acercar la coronilla al cielo y la mirada se pierde en el horizonte. Las manos se juntan al centro del pecho, con los codos activos y sin colgar. Sin doblar la espalda, los antebrazos buscan acercarse a la espinilla doblada en 4.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Eka Pada Agnistambhasana 8 Eka Pada Agnisthambhasana 1 Eka Pada Agnisthambhasana 2 Eka Pada Agnisthambhasana 3 Eka Pada Agnisthambhasana 4 Eka Pada Agnisthambhasana 5 Eka Pada Agnisthambhasana 6 Eka Pada Agnisthambhasana 7

Etimología y nombres alternos

Eka es la palabra sánscrita para “uno”, y pada significa “pie.” Agni significa “fuego”, y sthamba “edificación” o “acomodo”. Agnisthamba es el término usado en el Shiva Purana para describir una enorme hoguera, columna de luz o montaña de fuego, en la que Shiva se apareció entre Vishnu y Brahma para detener una lucha entre ellos. Eka pada agnisthambasana es “la postura de la hoguera con un pie”, o “la postura de la montaña de fuego con un pie.” En occidente se le conoce como “postura del templo.”

Tablas anatómicas

 

Garudasana

Garudasana 1 Esta retadora postura de balanceo en un pie es de las pocas posturas de yoga que trabaja con aducción de cadera y rotación interna de fémur.

Alineación

El pie de base está firmemente plantado en el piso, con los dedos apuntando al frente, y la rodilla de base se encuentra flexionada. En esta postura, el practicante ha cruzado la pierna contraria por encima de la pierna de base, enroscándola completamente alrededor. El pie se atora alrededor del chamorro de la pierna de base, la rodilla se atora cruzada por encima de la rodilla de base, y apuntando hacia el centro del cuerpo. Los muslos están fuertes para sostener la postura mientras la cadera trata de bajar al nivel de las rodillas. Los glúteos están activos y mantienen el cóccix apuntando al piso, no hacia atrás. El abdomen contraído mantiene la espalda recta. Los brazos están cruzados por enfrente del pecho, el brazo del lado de la pierna enroscada por encima del brazo del lado contrario. Ambos codos están doblados y los antebrazos se entrelazan para que las palmas se toquen. El practicante intenta subir los codos a la altura del pecho, las manos a la de la cara, manteniendo los hombros abajo y atrás. Acomodadas las extremidades, el practicante intenta flexionar la cadera aún más para acercar el codo a la rodilla, con la mirada al frente en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Rotación interna de fémur
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Garudasana 6 Garudasana 2 Garudasana 3 Garudasana 4 Garudasana 5

Etimología y nombres alternos

Garuda, que significa “devorador,” es el nombre de la criatura mitad águila, mitad hombre que sirve a Vishnu de vehículo. Garudasana es “la postura en honor a Garuda,” y por extensión, se le conoce como “la postura del águila”.

Tablas anatómicas

 

Natarajasana

Natarajasana 2 Esta postura de balanceo en un pie, extensión de cadera y apertura de pecho es extremadamente versátil, porque cuenta con varias posturas preparativas y modificaciones para diferentes cuerpos.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, con la pierna extendida y el muslo activo para jalar la rótula hacia arriba. La otra pierna está extendida hacia atrás desde la cadera, la rodilla está doblada y apunta hacia abajo y hacia atrás, y el pie está activo para elevar la pierna todo lo posible. Las crestas iliacas están niveladas, y apuntan ambas hacia el frente. El torso se extiende, abriéndose hacia en frente con el abdomen largo pero activo para proteger la espalda baja. El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende hacia el frente, y en él se posa la mirada. El brazo contrario se estira hacia atrás y hacia arriba para que la mano toque el pie elevado El practicante abre el pecho e intenta elevarlo, llevando el esternón a apuntar al cielo. Los omóplatos están juntos y los hombros lejos de las orejas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Natarajasana 11 Natarajasana 3 Natarajasana 4 Natarajasana 5 Natarajasana 6 Natarajasana 7 Natarajasana 8 Natarajasana 9 Natarajasana 10

Etimología y nombres alternos

Nata sifnifica “danza” y raja, “señor.” Nataraja, “señor de la danza,” es uno de los títulos de Shiva, en su papel como bailarín de la danza cósmica. Natarajasana, “la postura del Señor de la danza” es conocida comúnmente como “la postura del bailarín.”

Tablas anatómicas

 

Padahastasana

Padahastasana Una versión más intensa de Padangusthasana, esta postura usa la gravedad para ayudar a estirar los músculos de la parte posterior de las piernas.

Alineación

El practicante coloca los pies a lo ancho de la articulación de la cadera, un pie debajo de cada isquion, con los dedos apuntando al frente. Las rodillas se mantienen estiradas, con los muslos activos y las rótulas elevadas. El peso está bien distribuido en ambos pies, y entre dedos y talones. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas viendo hacia el frente. El practicante flexiona la cadera, con ayuda de la gravedad. La espalda baja queda recta y estirada y el pecho y el abdomen se acercan a las piernas. El abdomen se mantiene contraído y elevado para que no estorbe a la flexión. Los brazos se sueltan hacia el piso, pero los hombros se mantienen lejos de las orejas, hacia la cintura. El cuello está relajado y la coronilla apunta al piso. Las manos se colocan palma arriba debajo de las plantas de los pies, o se apoyan de alguna otra forma contra el tapete.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Padahastasana 1 Padahastasana 2 Padahastasana 3 Padahastasana 4 Padahastasana 5 padahastasana mod1-1025

Etimología y nombres alternos

Pada es “pie” y hasta, “mano,” así que Padahastasana es “la postura de la mano hacia el pie.”

Tablas anatómicas

 

Padangusthasana

Padangusthasana Generalmente la primera en una serie de dos posturas, en Padangusthasana la cadera se flexiona a favor de la gravedad, estirando glúteos e isquiotibiales.

Alineación

El practicante coloca los pies al ancho de la articulación de la cadera, con los dedos viendo hacia el frente y el peso bien distribuido por toda la planta y entre ambos pies. Las rodillas están estiradas y los muslos activos jalan las rótulas hacia arriba. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas a la misma altura y viendo hacia el frente. Desde aquí, el practicante flexiona la cadera para acercar el torso a las piernas. El cóccix apunta hacia arriba y hacia atrás. El abdomen se mantiene contraído y elevado, para que no estorbe a la flexión de cadera. Los hombros están activos y lejos de las orejas. El cuello queda largo y relajado, la coronilla apunta al piso. Los brazos se sueltan hacia el piso, y las manos toman los dedos de los pies en yogui grip—dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar toca la punta del dedo gordo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Padangusthasana 1 Padangusthasana 2 Padangusthasana 3 Padangusthasana 4

Etimología y nombres alternos

Pada signfiica “pie” y angustha significa “dedo,” haciendo de esta postura “la postura del dedo hacia el pie.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta ardha chandrasana

Parivrtta-ardha-chandrasana Un balanceo en un pie con torsión, esta postura requiere de gran conciencia los movimiento de cada parte del cuerpo.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la pierna de base está extendida. La cadera se encuentra flexionada de ese lado, para dejar el torso paralelo al piso. Ambas crestas iliacas apuntan al suelo.. La pierna contraria está extendida, paralela al piso, con el talón a la altura de la cadera. El abdomen está contraído y elevado, y los oblicuos tuercen la columna vertebral, de forma que la mano del mismo lado de la pierna de base se extiende hacia el cielo. La palma de la mano contraria se apoya en el piso junto al pie de base, con los dedos apuntando al frente. Los brazos están abiertos en cruz, formando una línea recta vertical de muñeca a muñeca. El cuello está activo, para no colgar la cabeza, y la mirada va a la mano que está hacia el cielo, llevando la torsión hasta las cervicales.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Parivrtta Ardha Chandrasana 1 Parivrtta Ardha Chandrasana 2 Parivrtta Ardha Chandrasana 3

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es un adjetivo que significa “en torsión.” Ardha, “media,” en este caso no describe a la postura sino al sustantivo chandra, “luna,” haciendo de Parivrtta ardha chandrasana “la postura de la media luna en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta ashva sanchalanasana

Parivrtta Ashva Salanchasana 1 Al no usar la pierna para apalancar la torsión, esta postura permite que sea tan leve o tan intensa como lo permitan los oblicuos del practicante.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y se mantiene a la altura de la rodilla; en el contrario está extendida. La mano contraria a la pierna de enfrente está apoyada firmemente en el piso a la altura del pie contrario, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. El codo está estirado o microflexionado, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende al cielo formando una línea vertical. Los oblicuos están activos para llevar el torso a una torsión. La espalda está larga y paralela al piso mientras se estira. El pecho apunta hacia el muslo de la pierna doblada. El cuello está largo y firme, y continúa la torsión de la espalda para llevar la mirada a la mano que está en el aire. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo sánscrito que significa “en torsión.” Ashva es “caballo” en sánscrito, y sanchalana significa “dirigir un movimiento” o “guiar.” Parivrtta ashva sanchalanasana es “la postura de dirigir un caballo en torsión,” por extensión “la postura del jinete en torsión.” En español se le conoce comúnmente como “corredor en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta hasta padangusthasana

Parivrtta Hasta Padangusthasana 2 El reto combinado de mantener la torsión y el equilibrio al mismo tiempo hacen de esta postura un logro considerable.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está extendida al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte. Los oblicuos están activos para torcer el tronco hacia la pierna que está levantada, manteniendo la espalda larga y recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos. La mano del lado de la pierna elevada se extiende hacia atrás, paralela al piso. El hombro busca activamente extenderse hacia atrás, para conservar ambos hombros en línea recta, viendo hacia el costado.La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El cuello continúa la torsión de la columna para llevar la mirada hacia la mano que se extiende hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión

Modificaciones y variaciones

Parivrtta Hasta Padangusthasana 1

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo que significa “en torsión,” hasta es “mano” y padangustha, “dedo del pie.” Parivrtta hasta padangusthasana es “la postura del dedo del pie hacia la mano en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta padangusthasana

Parivrtta Padangusthasana 1 Para realizar esta torsión apropiadamente, debe levantarse el tronco respecto a donde quedaría en Padangusthasana.

Alineación

El practicante coloca los pies al ancho de la articulación de la cadera, con los dedos viendo hacia el frente y el peso bien distribuido por toda la planta y entre ambos pies. Las rodillas están estiradas y los muslos activos jalan las rótulas hacia arriba. La cadera está nivelada, con ambas crestas iliacas a la misma altura y viendo hacia el frente. Desde aquí, el practicante flexiona la cadera para acercar el torso a las piernas. El cóccix apunta hacia arriba y hacia atrás. El abdomen se mantiene contraído y elevado, para que no estorbe a la flexión de cadera. Los oblicuos se activan para girar el torso en una torsión. El pecho queda viendo hacia el costado, amplio y abierto. Los hombros están activos y lejos de las orejas. Un brazo se extiende para tomar el tobillo o el empeine del pie contrario. El brazo contrario se alarga hacia el cielo, con el codo extendido y la mano activa, buscando formar una línea vertical. El cuello está activo, siguiendo la línea de la columna y continuando su torsión. La mirada va hacia la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

Modificaciones y variaciones

Parivrtta Padangusthasana 2

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo que significa “en torsión.” Pada signfiica “pie” y angustha significa “dedo,” haciendo de esta postura “la postura del dedo hacia el pie en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta parsvakonasana

Parivrtta Parsvakonasana -2012-1052 Esta postura de torsión tiene varias modificaciones más sencillas y algunas variaciones más complejas, por lo que es ideal para armar progresivamente.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada, en el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente. El abdomen está contraído y elevado y la columna no tiene curvas. Los oblicuos jalan el tronco para hacer una torsión. El practicante lleva el brazo contrario al pie delantero por fuera de la rodilla, apoya la palma en el piso por fuera del pie y empuja el hombro hacia atrás, haciendo palanca contra la rodilla para abrir el pecho. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta de muñeca a muñeca. La mirada busca la mano que está elevada, complementando la torsión de la columna con una torsión del cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Parivrtta Parsvakonasana -2012-1050 Parivrtta Parsvakonasana -2012-1051 Parivrtta Parsvakonasana 2012-1053

Etimología y nombres alternos

El adjetivo parivrtta significa “en torsión.” La partícula parsv- significa “costado” o “lado” y la partícula –kon- significa “ángulo,” por lo que parivrtta parsvakonasana es “la postura del ángulo lateral en torsión.” A veces se abrevia su nombre como “parivrtta parsva.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta prasarita padottanasana

Parivrtta Prasarita Padottanasana 1 Aunque el standing de esta postura es idéntico al de las cuatro posturas con las que comparte nombre, con la cadera abierta al ancho de las muñecas, la torsión altera la posición del torso además de la de los brazos.

Alineación

El practicante abre un pie a lo largo del tapete, quedando sus pies al ancho de las muñecas. Los pies quedan paralelos, apuntando hacia el frente. Las rodillas están estiradas y los muslos activos elevan las rótulas. Las crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente. Con el abdomen contraído, el practicante flexiona la cadera para que la cabeza se apoye en el piso. Los oblicuos de un costado jalan el torso hacia un lado. Con los hombros lejos de las orejas, un brazo se extiende hacia el pie contrario. El otro brazo puede alargarse al cielo, envolver la cintura, o a su vez tratar de tomar el pie contrario. El practicante mira hacia arriba por debajo de la axila.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera.

Modificaciones y variaciones

Parivrtta Prasarita Padottanasana 2 Parivrtta Prasarita Padottanasana 3 Parivrtta Prasarita Padottanasana 4

Etimología y nombres alternos

Parivrtta en sánscrito es “en torsión.” Prasarita es “separado,” pada es “pie,” y –ottan- significa “estiramiento intenso.” Parivrtta prasarita padottanasana es “ la postura de estiramiento intenso con pies separados en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta svarga-dvijasana

Parivrtta Svarga Dvijasana 2 Esta versión de Ave del paraíso añade a un retador balanceo en un pie, una fuerte torsión.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está elevada con la cadera cuadrada y ligeramente elevada. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte. El abdomen está contraído y elevado y la columna no tiene curvas. Los oblicuos jalan el tronco para hacer una torsión. El esternón apunta completamente hacia un costado. El tronco no se inclina hacia atrás, adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está extremadamente abierto y los omóplatos juntos. El brazo contrario al de la pierna elevada entrelaza el muslo de esa pierna, apuntalando la torsión. Los brazos están entrelazados por detrás de la cintura con los codos doblados. El cuello está largo y la coronilla apunta al cielo, la mirada sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Parivrtta Svarga Dvijasana 1

Etimología y nombres alternos

Parivrtta en sánscrito es un adjetivo que significa “en torsión.” Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces,” es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de Parivrtta svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta trikonasana

Parivrtta-trikonasana El standing de esta postura estira las piernas, y la torsión estira un costado del abdomen al tiempo que contrae el otro.

Alineación

Tres pasos cortos separan al pie de adelante del pie de atrás, pero ambos pies apuntan al frente y están separados al ancho de la cadera. Las rodillas están estiradas y los muslos activos, la cadera cuadrada hacia el frente con ambas crestas iliacas al mismo nivel. El abdomen está elevado y contraído, la columna vertebral larga y paralela al piso. Los oblicuos de un costado jalan el tronco hacia una torsión. La mano contraria al pie delantero se apoya en el piso a un costado del pie, con el dedo medio apuntando al frente. El brazo contario se alarga al cielo. Los brazos forman una línea recta vertical, con los hombros lejos de las orejas. El cuello continúa la línea paralela al piso de la columna, y, con la mirada hacia la mano en el aire, continúa también la torsión.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Parivrtta Trikonasana 2 Parivrtta Trikonasana 3 Parivrtta-trikonasana-mod

Etimología y nombres alternos

Tri significa “tres,” y –kon-, “ángulo,” por lo que trikon es “triángulo.” Con el adjetivo parivrtta, “en torsión,” tenemos “la postura del triángulo en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta utkatsaana

parivritta utkattasana mod 2 -1763

Esta postura es una variación de Ardha utkatasana, donde el cuerpo se tuerce hacia un lado desde la cintura.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera busca estar a la altura de las rodillas, con las crestas iliacas niveladas y el cóccix apuntando hacia atrás. El abdomen está contraído, y los oblicuos jalan el tronco en torsión hacia un costado. La columna vertebral sigue recta, y el pecho abierto con los hombros lejos de las orejas. Un hombro se atora por fuera de la rodilla del lado contrario, y el brazo se estira para apoyar la palma al piso. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire para completar la torsión.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

Modificaciones y variaciones

parivritta utkattasana mod 1 -1761

Etimología y nombres alternos

Utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” “intenso”; parivrtta, “en torsión,” haciendo de Parivrtta utkatasana “la postura del poder en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta virabhadrasana

Parivrtta Virabhadrasana 1

A diferencia de Parivrtta parsvakonasana, esta postura logra la torsión usando exclusivamente los músculos del abdomen, y mantenerla cuesta un esfuerzo considerable.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente. Los oblicuos están activos para torcer el tronco hacia el lado de la rodilla flexionada, manteniendo la espalda larga y recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos, con los hombros lejos de las orejas. Los brazos se abren en forma de cruz, activos y paralelos al piso. El cuello continúa la torsión de la columna al girar para llevar la mirada hacia la mano que está atrás, flotando por encima de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Parivrtta significa “en torsión”, y Virabhadra es una figura mitológica hindú. Shiva, el dios de la destrucción, dio un cuerpo separado a su ira para crear a este guerrero implacable, buscando vengar la muerte de su primera esposa. Parivrtta Virabhadrasana es “la postura en honor a Virabhadra en torsión.” Comúnmente se le llama “guerrero en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parsvottanasana

Parsvottanasana

La distancia entre los pies en esta postura hace que el estiramiento de la pierna delantera sea mucho más intenso que en otras posturas de flexión de cadera, dándole su nombre a la postura.

Alineación

Los pies están separados al ancho de la cadera, y con un pie tres pasos delante del contrario. Los dos ven hacia el frente. Las rodillas están estiradas y los muslos activos, la cadera cuadrada hacia el frente con ambas crestas iliacas al mismo nivel. El practicante flexiona la cadera para acercar el pecho a la rodilla, la barbilla a la espinilla. El abdomen está contraído y elevado, para no estorbar a la flexión de cadera. La espalda está recta, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas. Los hombros empujan hacia atrás y los codos se doblan para llevar las palmas a tocarse detrás de la espalda, con los dedos hacia arriba (lo que se llama anjali mudra). Hay modificaciones para quienes no puedan realizar esta postura de los brazos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Parsvottanasana 3 Parsvottanasana 2 Parsvottanasana 1 Parsvottanasana-mod

Etimología y nombres alternos

Parsv- quiere decir “costado” o “lado,” y –ott- significa “estiramiento intenso,” por lo que Pasvottanasana es “la postura de estiramiento intenso lateral.”

Tablas anatómicas

 

Prasarita padottanasana A, B, C y D

 

Estas posturas de cadera abierta llevan la cabeza hacia el piso, y se realizan con la misma alineación de pies a pecho, cambiando solamente la posición de los brazos entre cada postura.

Alineación

El practicante abre un pie a lo largo del tapete, quedando sus pies al ancho de las muñecas. Los pies quedan paralelos, apuntando hacia el frente. Las rodillas están estiradas y los muslos activos elevan las rótulas. Las crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente. Con el abdomen contraído, el practicante flexiona la cadera para que la cabeza se apoye en el piso. La espalda y el cuello están rectos y los hombros, lejos de las orejas.

Prasarita Padottanasana A

Prasarita Padottanasana A 1 Prasarita Padottanasana A 2 Prasarita Padottanasana A 3

Las manos se apoyan en el tapete, a lo ancho de los hombros, y con las muñecas tocando una línea imaginaria que conecta los talones. Los codos están doblados en un ángulo recto.

Prasarita Padottanasana B

Prasarita Padottanasana B 1 Prasarita Padottanasana B 2 Prasarita Padottanasana B 3

El practicante deja las manos en la cintura, y intenta que sus codos se toquen el uno al otro detrás de su espalda.

Prasarita Padottanasana C

Prasarita Padottanasana C 1 Prasarita Padottanasana C 2 Prasarita Padottanasana C 3 Prasarita Padottanasana C 4

El practicante entrelaza los dedos de las manos por detrás de su espalda y aleja las manos entrelazadas de la cintura, acercándolas a o apoyándolas en el piso.

Prasarita Padottanasana D

Prasarita Padottanasana D 1 Prasarita Padottanasana D 2

Las manos van hacia los dedos de los pies, sosteniendo el dedo gordo con yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El practicante flexiona los codos y los empuja hacia fuera con los hombros.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Prasarita es un adjetivo que significa “separado,” pada es “pie,” y –ottan- significa “estiramiento intenso.”  Cada Prasarita padottanasana es, entonces, una “postura de estiramiento intenso con pies separados,” A, B C, y D. Comúnmente se abrevia el nombre a “prasarita” seguido de la letra correspondiente.

Tablas anatómicas

Prasarita padottanasana A
Prasarita padottanasana B
Prasarita padottanasana C
Prasarita padottanasana D

 

Svarga-dvijasana

Svarga Dvijasana 1

Esta compleja postura de equilibrio en un pie combina una fuerte flexión y apertura de cadera con apertura de pecho.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está abierta al costado y rotada externamente, con la cadera ligeramente elevada. El pie elevado está activo, la rodilla estirada, con el muslo fuerte. El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina hacia atrás, adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está extremadamente abierto y los omóplatos juntos. El brazo del lado de la pierna elevada entrelaza el muslo de esa pierna. Los brazos están entrelazados por detrás de la cintura con los codos doblados. El cuello está largo y la coronilla apunta al cielo, la mirada sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Svarga Dvijasana 2 Svarga Dvijasana 3

Etimología y nombres alternos

Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces,” es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso.”

Tablas anatómicas

 

Tittibhasana B

Tittibhasana-B

Para entrar a esta postura, se debe realizar una de las flexiones de cadera más intensas del yoga.

Alineación

Los pies están separados más que al ancho de los hombros, y paralelos, los dedos apuntan hacia el frente. El practicante estira las rodillas lo más posible, con los muslos activos elevando la rótula y presionando contra los hombros, para darle estabilidad a la postura. La cadera está extremadamente flexionada, con los isquiones apuntando al cielo, para llevar el torso hacia las piernas, y, luego, pasando por en medio de ellas, más hacia atrás. La espalda está ligeramente redondeada, y fuerte. Los hombros hacen palanca contra las rodillas para llevar los brazos hacia afuera y entrelazarlos por detrás de la cintura. La mirada va hacia arriba, con el cuello ligeramente flexionado.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Tittibhasana-B-mod Tittibhasana-B-mod2

Etimología y nombres alternos

Tittibha significa “insecto,” y Tittibhasana B es “la postura del insecto B.” En algunas escuelas se le llama “postura de la luciérnaga.”

Tablas anatómicas

 

Urdhva marichyasana

Urdhva Marichyasana 2

Mantener la versión completa de esta postura requiere de un delicado control del centro de masa del practicante. Avanzar requiere además piernas estables y fuertes.

Alineación

El practicante apoya un pie firmemente en el piso, con la rodilla tan fuertemente flexionada que el isquion de ese lado se apoye sobre el talón. La cadera, flexionada, se despega entera del piso. La pierna contraria está estirada hacia el frente, con el pie activo y el cuádriceps jalando la rótula hacia la cadera. Esta pierna estirada sirve de contrapeso para el torso. La espalda está larga y flexionada hacia el frente, quedando ligeramente curveada. El abdomen está activo, contraído y elevado. Los hombros se proyectan hacia el frente y el pecho descansa completamente contra el muslo de la pierna de base. Los brazos se extienden hacia la pierna estirada y la toman por el pie, llevando el centro de masa más al frente y ayudando a mantener la cadera fuera del piso. El cuello está largo y recto, con la barbilla paralela al piso y la mirada al frente en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Urdhva Marichyasana 3 Urdhva Marichyasana 4 Urdhva Marichyasana 5 Urdhva Marichyasana 6 Urdhva Marichyasana 7 Urdhva Marichyasana 1

Etimología y nombres alternos

Urdhva significa “hacia arriba.” Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi hacia arriba” le rinde tributo.

Tablas anatómicas

 

Urdhva prasarita eka padasana

Urdhva Prasarita Eka Padasana 4

Aunque la alineación estándar de esta postura es con la cadera cerrada, dependiendo del enfoque de la clase, puede permitirse abrir la cadera, lo que eleva más la pierna que va hacia el cielo.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está extendida y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia abajo. El abdomen está contraído y la espalda recta. Los hombros se alejan de las orejas. El pecho se acerca a la rodilla, la barbilla a la espinilla. Las dos crestas iliacas apuntan al frente y están niveladas. La pierna contraria está extendida hacia arriba. La rodilla, estirada, apunta hacia atrás, y los dedos del pie hacia el cielo. Los brazos se alargan hacia el piso, y las manos se apoyan enteras en el suelo. El cuello está relajado, con la coronilla apuntando al piso, o ligeramente extendido, con la mirada al suelo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Urdhva Prasarita Eka Padasana 1 Urdhva Prasarita Eka Padasana 2 Urdhva Prasarita Eka Padasana 3

Etimología y nombres alternos

Urdhva es “hacia arriba,” prasarita, “separado,” eka es “uno,” y pada, “pie.” Esta es “la postura de un pie separado hacia arriba.” También se le llama “split de pie” “split aéreo” y “standing split.”

Tablas anatómicas

 

Utkata konasana

Utkata Konasana 3

Esta pesada postura es accesible, con modificaciones, a casi todo mundo. Sin embargo es importante que el practicante ponga atención a la alineación de las rodillas para evitar lesiones.

Alineación

El practicante se para con los dedos de los pies separados al ancho de la cadera y los talones girados hacia adentro 45º, apuntando hacia el centro. Las rodillas están dobladas, aproximándose a un ángulo recto, evitando siempre que la cadera cuelgue o que se bote hacia atrás. La cadera, tan abierta como se pueda, se empuja hacia el frente y las rodillas hacia atrás, buscando que las articulaciones formen una línea recta, paralela a la pared. La espalda está perfectamente recta, con la columna larga y el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos están juntos y jalan los hombros hacia abajo, lejos de las orejas. El pecho está bien abierto. El cuello se alarga para acercar la coronilla al cielo, la barbilla paralela al piso. La mirada se pierde en el horizonte. Las palmas se juntan al centro del pecho, con los codos activos y los antebrazos paralelos al piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Utkata Konasana 1 Utkata Konasana 2 Utkata Konasana 4

Etimología y nombres alternos

-Kon- es la partícula sánscrita que significa “ángulo”, y utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” “intenso,” haciendo de utkata konasana “la poderosa postura del ángulo.” En occidente se le suele llamar goddess pose, “postura de la diosa”, pero en español se le nombra con la frase “Yogui squat”.

Tablas anatómicas

 

Utkatasana

Utkatasana

Esta postura es parte integral de Saludos al Sol B, y aumenta la intensidad del esfuerzo de los músculos usados durante Saludos al Sol A.

Alineación

El practicante coloca sus pies juntos, con los dedos apuntando hacia el frente y los talones alineados al tercer dedo del pie. El peso está bien distribuido por toda la planta y no se carga hacia los dedos. El practicante flexiona ambas rodillas, manteniéndolas juntas, y contrae los muslos para jalar las rótulas y mantener la postura arriba. La cadera está flexionada ligeramente, con las dos crestas iliacas niveladas y viendo al frente. El practicante aprieta el abdomen y gira la cadera hacia arriba. El cóccix apunta al piso y la espalda baja pierde su curvatura. La columna vertebral está recta, y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas. Los brazos se alargan hacia el cielo, con las palmas paralelas o tocándose. La mirada busca los dedos de las manos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Utkata quiere decir “poderoso,” “fiero,” o “intenso,” haciendo de utkatasana “la postura del poder.” En algunas escuelas se le llama “postura de la silla.”

Tablas anatómicas

 

Utthita ardha chandrasana

Utthita-ardha-chandrsana

Este balanceo en un pie abre la cadera y el pecho y puede ser más o menos intensa dependiendo de cuánto peso va en la mano apoyada en el piso.

Alineación

Los dedos de la pierna de base apuntan hacia el frente, con el peso bien distribuido de dedos a talón. La rodilla está extendida y el muslo activo eleva la rótula. La cadera está abierta, elevando la pierna de atrás hasta que quede paralela al piso, o más arriba, e inclinando el tronco hacia un costado. La cresta iliaca de la pierna que está elevada queda más arriba que la contraria, pero ambas apuntan hacia un lado. La pierna elevada tiene el pie en flex y la rodilla estirada, ambos apuntando hacia mismo lado que la cadera. El abdomen está contraído y la espalda está recta, el tronco ve hacia la misma dirección que la cadera. El pecho está amplio, los hombros lejos de las orejas y los omóplatos juntos. El brazo del mismo lado de la pierna de base se extiende al piso al frente del pie, donde se apoya la palma de la mano, o las yemas de los dedos. El brazo contrario se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. El cuello está activo, para que no cuelgue la cabeza, y la mirada va a la mano que está en el aire.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Uttitha Ardha Chandrasana 1 Uttitha Ardha Chandrasana 2

Etimología y nombres alternos

El adjetivo utthita quiere decir “extendido.” Ardha, “media,” en este caso, no describe a la postura sino al sustantivo chandra, “luna,” haciendo de Utthita ardha chandrasana “la postura de la media luna extendida.” A veces se acorta el nombre de esta postura a “ardha chandrasana”, sin adjetivo.

Tablas anatómicas

 

Utthita hasta padangusthasana A

Utthita-hasta-A

Esta es la primera de tres posturas de pie que elevan una pierna a un ángulo recto, o más. Es común usar esta postura para armar otros balanceos en un pie.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está extendida al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte. El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante. El pecho está abierto y los omóplatos juntos. La mano del lado de la pierna de base está en la cintura. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El hombro de ese brazo busca activamente extenderse hacia atrás, para conservar ambos hombros en línea recta. El cuello está neutro pero activo, con la barbilla paralela al piso y la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Utthita-hasta-A-mod2 Utthita-hasta-A-mod3

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido,” hasta es “mano” y padangustha, “dedo del pie.” Utthita hasta padangusthasana A es “la postura extendida del dedo del pie hacia la mano A.”

Tablas anatómicas

 

Utthita hasta padangusthasana B

Utthita-hasta-B

La segunda en esta serie de posturas, Utthita hasta padangusthasana B se diferencia de la anterior por cambiar la flexión de cadera por la apertura de la misma.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está abierta al costado y rotada externamente, con la cadera ligeramente elevada. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte. El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina hacia atrás, adelante, o al costado de la pierna de base. El pecho está abierto y los omóplatos juntos. La mano del lado de la pierna de base está en la cintura. La mano contraria se alarga para tomar el dedo del pie elevado en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie y el pulgar tocando la punta del dedo gordo. El cuello está en torsión para llevar la mirada por encima del hombro del lado de la pierna de base, sobre un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Utthita-hasta-B-mod Utthita-hasta-B-mod2 Utthita-hasta-B-mod3

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido,” hasta es “mano” y padangustha, “dedo del pie.” Utthita hasta padangusthasana B es “la postura extendida del dedo del pie hacia la mano B.”

Tablas anatómicas

 

Utthita hasta padangusthasana D

Utthita-hasta-D

 

La última en esta serie de posturas, Utthita hasta padangusthasana D es la que requiere más fuerza en flexores de la cadera.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida, y el muslo eleva la rótula. La cadera se encuentra extendida de ese lado. Ambas crestas iliacas apuntan al frente. La pierna contraria está extendida al frente con la cadera flexionada en un ángulo recto, o más arriba. El pie elevado está en flex, la rodilla estirada, con el muslo fuerte. El abdomen está contraído, la espalda recta. No se inclina ni hacia atrás ni hacia adelante El pecho está abierto y los omóplatos juntos. Ambas manos están en la cintura, los hombros alineados. El cuello está neutro pero activo, con la barbilla paralela al piso y la mirada en un punto fijo para mantener el equilibrio.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Utthita-hasta-D-mod Utthita-hasta-D-mod2

Etimología y nombres alternos

Utthita es el adjetivo “extendido,” hasta es “mano” y padangustha, “dedo del pie.” Utthita hasta padangusthasana D es “la postura extendida del dedo del pie hacia la mano D.”

Tablas anatómicas

 

Utthita parsvakonasana

Utthita-parsva

Esta postura, por ser una lateroflexión intensa y por llevar mucha apertura de pecho, es excelente calentamiento para posturas de arco.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está extendida, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45º respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado. El abdomen está contraído y elevado, y la espalda recta y sin curvas. El tronco hace una lateroflexión hacia la pierna doblada. El pecho está abierto, con los hombros alejándose uno del otro, pero los omóplatos juntos. El brazo del lado de la pierna doblada se alarga hacia el piso por dentro de la rodilla, donde la palma se apoya o las yemas de los dedos rozan el tapete. El brazo contrario se alarga hacia el cielo, haciendo una línea recta vertical, o extendiéndose más allá de la cabeza, siguiendo la línea diagonal del costado y la pierna extendida. El cuello hace una torsión para llevar la mirada hacia el cielo, y está activo para que no cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Rotación interna de fémur (pie a 45º)
  • Lateroflexión

Modificaciones y variaciones

Utthita-parsva-mod Utthita-parsva-var

Etimología y nombres alternos

El adjetivo utthita significa “extendido.” La partícula parsv- significa “costado” o “lado” y la partícula –kon- significa “ángulo,” por lo que utthita parsvakonasana es la postura del ángulo lateral extendido.” A veces se abrevia su nombre como “utthita parsva.”

Tablas anatómicas

 

Utthita trikonasana

Utthita-trikonasana

La intensidad de esta postura no viene de bajar mucho la mano, sino de alinear perfectamente cadera abierta, el torso y los hombros. Mientras más en línea estén, más intensa será la rotación externa del fémur delantero y más intensa también la lateroflexión.

Alineación

Esta postura se puede realizar con los pies separados a lo ancho de los codos o a lo ancho de las muñecas. En cualquier caso, el pie delantero tiene los dedos apuntando al frente. El pie de atrás puede estar en ángulo recto al otro, o a 45º, con el arco siempre alineado al talón. Ambas rodillas están estiradas. La cadera está abierta y las crestas iliacas apuntan al lado. El abdomen está adentro y las costillas cerradas. La espalda se mueve hacia el costado, pero se mantiene alineada con el plano de la cadera. Para entrar a la postura el practicante primero extiende el tronco paralelo al piso en dirección del pie delantero, y, cuando alcanza el punto máximo, ladea el torso para acercar la mano al pie, donde toma el dedo con yogui grip. El otro brazo se alarga al cielo, formando una línea recta vertical. La mirada va a la mano en el aire, con el cuello activo y haciendo una torsión.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Rotación interna de fémur (pie a 45º)
  • Lateroflexión

Modificaciones y variaciones

Utthita-trikonasana-mod

Etimología y nombres alternos

Tri, “tres,” kon, “ángulo,” y utthita, “extendido,” hacen a esta “la postura del triángulo extendido.” A veces se le llama “trikonasana,” sin adjetivo.

Tablas anatómicas

 

Viparita virabhadrasana

Viparita Virabhadrasana 1

Como esta es una lateroflexión intensa en la dirección contraria que Utthita parsvakonasana, es común usar las dos posturas en la misma serie, o incluso alternarlas en pulsos.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está extendida, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45º respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado. El abdomen está contraído y elevado, las costillas cerradas y la espalda recta. El tronco hace una lateroflexión hacia la pierna estirada. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos. La mano del lado de la pierna estirada se alarga hacia el muslo o chamorro de esa pierna. La mano contraria sube y se alarga al cielo, girando el hombro y el antebrazo hacia fuera. El cuello está activo y la cabeza no cuelga. Los ojos buscan la palma de la mano en el aire.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Rotación interna de fémur (pie a 45º)

Modificaciones y variaciones

Viparita Virabhadrasana 2

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Viparita es el adjetivo “invertido” o “al revés.” Esta postura es entonces “la postura invertida en honor a Virabhadrasana.” Normalmente se le llama “guerrero invertido.”

Tablas anatómicas

 

Virabhadrasana A

Virabhadrasana A 1

Esta icónica postura es parte necesaria de los Saludos al Sol B tradicionales, y es una forma retadora pero accesible de desarrollar fuerza en piernas.

Alineación

El practicante acomoda el pie de enfrente con los dedos apuntando hacia el frente, la rodilla directamente encima del talón y la cadera nivelada con la rodilla. Deja la pierna de atrás extendida, separada del pie delantero por la distancia entre las muñecas, con el talón de atrás apuntando al cielo y acercándose al piso. En el lado del pie que está en frente, la cadera está flexionada y a la altura de la rodilla el contrario está extendida, pero ambas crestas iliacas están niveladas y apuntan al frente. El abdomen está contraído y elevado, la espalda vertical, las costillas cerradas, y la columna sin curvas. Ambos brazos se alargan al cielo por encima de la coronilla, pero los hombros están lejos de las orejas y el pecho está abierto. Las palmas de las manos se tocan y la mirada se alarga hacia arriba sin dejar caer el cuello hacia atrás.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Virabhadrasana A 2

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana A es “la postura en honor a Virabhadra A.” Normalmente se le llama “guerrero 1,” ocasionalmente “primer guerrero.”

Tablas anatómicas

 

Virabhadrasana B

Virabhadrasana B 1

Esta postura es un complemento ideal a la anterior, calentando los músculos de las piernas que la otra ignora. Los brazos paralelos al piso impulsan al practicante a abrir más el pecho.

Alineación

El practicante separa los pies al ancho de las muñecas. El pie delantero apunta al frente, la rodilla está flexionada en ángulo recto, directamente encima del tobillo. La cadera está a la altura de esta rodilla y abierta. El muslo hace esfuerzo para rotarse y empujar la cadera hacia el lado. La pierna contraria está extendida, con la planta del pie rotada en ángulo recto o de 45º respecto al pie de enfrente, y el arco alineado con el talón. Las dos crestas iliacas están niveladas y ven hacia un lado. El abdomen está contraído y elevado, las costillas adentro y la espalda recta y sin curvas, perfectamente vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos. Los brazos están abiertos paralelos al piso, firmes en forma de cruz. Las manos, codos y hombros intentan alejarse el uno del otro, ayudando a abrir el pecho. El interior de los codos ve hacia arriba, y las palmas de las manos hacia abajo. La mirada va al dedo medio de la mano que flota por encima de la rodilla doblada, haciendo una torsión.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Rotación interna de fémur (45º)

Modificaciones y variaciones

Virabhadrasana B 2

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, que representa la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción. Shiva creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana B es “la postura en honor a Virabhadra B.” Normalmente se le llama “guerrero 2,” ocasionalmente “segundo guerrero.”

Tablas anatómicas

 

Virabhadrasana C

 

FALTA FOTO.

 

Este balanceo en un pie es una intensa postura de equilibrio, que activa los músculos de la espalda y de la parte posterior de la pierna elevada tanto como los de la pierna de base.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, y la rodilla está extendida. La cadera se encuentra flexionada de ese lado, para dejar el torso paralelo al piso. Ambas crestas iliacas apuntan al suelo y los hombros están nivelados con la cadera. La pierna contraria está extendida, paralela al piso, con el talón a la altura de la cadera. El abdomen está contraído y elevado, la espalda sin curvas. Los omóplatos están juntos, y la espalda jala el tronco para que no colapse hacia abajo. Las manos están fuertes, empujando una contra la otra al centro del pecho en anjali mudra para activar los hombros. El cuello está ligeramente extendido para llevar la mirada hacia el frente y la barbilla paralela al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Extensión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Virabhadra es una figura mitológica hindú, la ira encarnada de Shiva, el dios de la destrucción, quien creó a este guerrero implacable para vengar la muerte de su primera esposa. Virabhadrasana C es “la postura en honor a Virabhadra C.” Normalmente se le llama “guerrero 3”, y a veces “tercer guerrero”.

Tablas anatómicas

 

Vrksasana

Vrksasana

Otra de las posturas icónicas del yoga, esta postura de balanceo en un pie también ayuda a abrir la cadera y obliga a la pierna de base a soportar fuerzas en direcciones a las que no esta acostumbrada.

Alineación

El pie de base apunta hacia el frente, con el peso bien distribuido a lo largo de la planta, y la rodilla está extendida. La cadera está abierta, pero ambas crestas iliacas están niveladas y viendo hacia el frente. La pierna contraria está abierta y rotada para llevar la planta del pie al interior del muslo de la pierna de base. La rodilla de este pie empuja hacia atrás y cadera hacia el frente. El abdomen está contraído, las costillas cerradas, la espalda recta y sin curvas. Los hombros están lejos de las orejas y el pecho abierto. Las manos presionan una contra la otra al centro del pecho en anjali mudra, o se elevan hacia el cielo. La barbilla está paralela al piso y la mirada a un punto fijo para conservar el equilibrio.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Vrksasana 1 Vrksasana 2 Vrksasana 3 Vrksasana 4 Vrksasana 5 Vrksasana 6

Etimología y nombres alternos

Vrksa es “árbol,” y esta postura es “la postura del árbol.”

Tablas anatómicas

 

Posturas de piso

 

Agnistambhasana

Agnistambhasana A 1

Esta engañosa postura, aunque parece menos aparatosa, requiere mayor estiramiento en las ingles y muslos que la mayoría de las posturas de lotos.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones firmes en el piso. Dobla y gira sus rodillas para que las rótulas apunten hacia afuera y acomoda una pantorrilla sobre la otra, de forma que el tobillo de un pie quede sobre la rodilla de la pierna contraria, y el otro tobillo, exactamente debajo de la rodilla contraria. Idealmente, la pierna de abajo hace contacto completo con el piso, y la pierna de arriba a su vez con la otra pierna. Como es el hueso del tobillo el que se apoya en las rodillas, las plantas de los pies sobresalen a los costados de las piernas contrarias. Para acomodar las piernas como lo requiere la postura, la cadera está abierta y flexionada. El torso se eleva vertical, con la espalda larga y el abdomen elevado y contraído. Las costillas están cerradas y el pecho abierto, con los omóplatos juntos y los hombros hacia abajo y atrás. Los brazos están activos, y las palmas se juntan al centro del pecho, con los codos paralelos al piso. El cuello está relajado y la barbilla se acerca al esternón. Los ojos se cierran y la mirada se dirige hacia el interior.

Clase de postura

Agnistambhasana A 2 Agnistambhasana A 3 Agnistambhasana B 1

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Agni es una palabra sánscrita para “fuego”, y thamba “edificación” o “acomodo”. Agnisthamba es el término usado en el Shiva Purana para describir una enorme hoguera, columna de luz o montaña de fuego, en la que Shiva se le apareció entre Vishnu y Brahma para detener una lucha entre ellos. Agnisthambasana es “la postura de la hoguera”, o “la postura de la montaña de fuego.” En español se le conoce como “la postura de los leños apilados.”

Tablas anatómicas

 

Akarna dhanurasana

Akarna Dhanurasana 2

Una fuerte flexión de cadera, esta postura es parte natural de series que culminen en posturas que lleven este movimiento al extremo, ya sea como flexión pura o con rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones en el piso. Una pierna se encuentra extendida completamente hacia el frente, con el pie activo en flex y los dedos apuntando al cielo. Con el brazo completamente estirado, la mano del mismo lado toma el dedo gordo en yogui grip, con el índice y el dedo medio entre los dedos del pie, y el pulgar en la punta del dedo gordo. La mano del lado contrario toma el dedo del pie correspondiente y, doblando el codo y llevando la mano por arriba y detrás de hombro, jalando el pie hacia atrás. Esto flexiona la rodilla en un ángulo recto, abre la cadera, y la lleva a una flexión extrema en ese lado. El talón busca estar a la misma altura de la rodilla, y ésta apunta hacia atrás, no hacia afuera. La espalda está tan recta como sea posible, pero la postura la obliga a curvearse ligeramente hacia el frente. El abdomen está fuertemente contraído y los hombros crean espacio alrededor del cuello. El cuello está largo y activo, la coronilla apunta al cielo, la barbilla queda paralela al piso y la mirada hacia el horizonte.

Clase de postura

Akarna Dhanurasana 1 Akarna Dhanurasana 3

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Akarna es un adjetivo sánscrito que quiere decir “hasta el oído”, y dhanura es “arco”, el arma, por lo que Akarna dhanurasana es “la postura del arco tensado hasta el oído.” En español generalmente se le llama “postura del arquero.”

Tablas anatómicas

 

Ananda balasana

Ananda Balasana 1 Ananda Balasana 2

A diferencia de muchas de las posturas de rotación externa de fémur, esta postura no sólo es accesible aun a practicantes primerizos, sino que es relajante y agradable.

Alineación

El practicante se recuesta boca arriba, con las rodillas recogidas hacia las axilas, y dobladas en ángulo recto. Con las manos entre las piernas, toma los pies por los arcos y empuja hacia abajo, tratando de mantener los talones directamente encima de las rodillas. La espalda está apoyada enteramente en el piso, desde el sacro hasta las cervicales. La cadera no debe despegarse del piso. El abdomen está firme y el pecho abierto. El cuello está relajado y la cabeza descansa sobre el piso. Los brazos se doblan por los codos para tratar de acercar las rodillas al piso, sin despegar la cadera del tapete. El practicante puede mecerse de lado a lado si lo desea.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Ananda significa en sánscrito “dicha” o “felicidad”. Bala es “niño,” por lo que Ananda balasana es “la postura del niño feliz”. A veces se le llama “bebé feliz.”

Tablas anatómicas

 

Anjaneyasana

Anjaneyasana 3

Esta intensa postura de extensión de cadera se aprovecha de la gravedad para llevar este movimiento al extremo.

Alineación

El practicante apoya un pie en el piso, con los dedos apuntando al frente y la rodilla doblada en un ángulo recto. La rodilla de la pierna contraria se apoya en el piso con suficiente distancia para que no empuje la rodilla de enfrente más allá del tobillo. Puede apoyar en el piso el empeine de ese pie o los dedos. Con los muslos de ambas piernas activos y ambas crestas iliacas viendo al frente, la cadera busca bajar e ir hacia el frente manteniéndose cuadrada. Esto extiende fuertemente la cadera de la pierna de atrás y flexiona la de enfrente. El ángulo entre ambos muslos no debe sobrepasar un ángulo llano. La espalda está erguida, el abdomen largo pero activo. Los omóplatos se juntan detrás de la espalda y el pecho se abre hasta mandar el esternón hacia el cielo. El cuello está largo y activo mientras se extiende hacia atrás para llevar la mirada hacia el cielo. Las manos descansan entrelazadas sobre el muslo, y pueden empujar contra él para ayudar a alargar el torso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Anjaneyasana 2 Anjaneyasana 4 Anjaneyasana 5 Anjaneyasana 1

Etimología y nombres alternos

Anjaneya es otro nombre para Hanuman, el dios mono de la mitología hindú, derivado del nombre de su madre, la ninfa caída Anjana. Anjaneyasana es “la postura en honor a Anjaneya.” En algunas escuelas esta postura recibe, confusamente, el nombre de Eka pada rajakapotasana, haciendo difícil distinguirla de la postura de ese nombre, que se realiza con la cadera y la rodilla en el piso.

Tablas anatómicas

 

Ardha baddha padma paschimottanasa

Ardha-baddha-padma-paschiomottanasana

Como todas las posturas que entrelazan un pie en flor de loto, esta flexión hacia el frente lleva un loto cerrado.

Alineación

El practicante se encuentra sentado con ambos isquiones empujando el piso. Deja una pierna estirada hacia el frente, con los dedos del pie apuntando hacia el cielo. La rodilla está activa, y el muslo se contrae para jalar la rótula hacia la cadera. La pierna contraria se encuentra en media flor de loto, es decir que el empeine descansa sobre la ingle de la pierna estirada, y la rodilla gira hacia el frente y se apoya hacia el piso. El brazo del lado de la pierna que se encuentra en flor de loto, abraza por detrás de la cintura, y su mano toma o toca el pie donde se encuentra sobre la ingle. La mano que queda libre toma el dedo gordo o la planta del pie que se encuentra estirado al frente. El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla, con el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión. Lleva los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Ardha-baddha-padma-paschimottanasana-mod Ardha-baddha-padma-paschimottanasana-mod2 Ardha-baddha-padma-paschiomottanasana-mod3

Etimología y nombres alternos

En sánscrito ardha significa “medio” o “mitad,” baddha significa “atado” y padma es “flor de loto.” Paschima es “oeste,” “poniente” y la partícula –ott- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en “la postura de estiramiento posterior intenso con medio loto entrelazado.” Si las piernas se acomodan así en otras posturas –inversiones o balanceos en brazos—se dice que están “en medio loto” o “en media flor de loto.”

Tablas anatómicas

 

Ardha hanumanasana

Ardha Hanumanasana 1

Al armar esta postura de flexión de cadera es importante vigilar que la cadera gire hacia atrás, pero no se desplace. El estiramiento es igual de intenso y la postura es más segura con la cadera encima de la rodilla de base.

Alineación

El practicante apoya una rodilla firmemente en el piso, y la apuntala apoyando el pie contra el tapete. La cadera queda directamente encima de esta rodilla, levemente flexionada de ese lado. La pierna contraria se extiende totalmente hacia el frente, con el talón apoyado en el piso y los dedos apuntando al cielo, con el pie fuertemente en flex. La rodilla de este lado está estirada y los muslos activos jalan la rótula hacia la cadera. El torso se inclina fuertemente hacia el frente, flexionando la cadera de la pierna estirada, acercando el pecho hacia el muslo. El cóccix gira hacia atrás para intensificar el estiramiento de los isquiotibiales de la pierna estirada. El abdomen está firme y activo, y coopera con los músculos de la espalda para alargar el tronco paralelo al piso, o inclinado hacia la pierna estirada. Las costillas están cerradas y el pecho amplio. Los hombros se alejan de las orejas creando espacio alrededor del cuello, que se alarga hacia el frente. La barbilla busca la espinilla de la pierna estirada. Las manos buscan apoyarse en el piso a ambos lados de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Ardha es “medio” o “mitad”, y Ardha Hanumanasana es “la media postura de Hanuman.” En la mitología hindú, Hanuman es una deidad con forma de mono, asociado con Rama, y uno de los personajes principales del Ramayana. Es un dios extremadamente popular al que se le atribuyen muchas historias fantásticas y coloridas—una de las cuales lo asocia con esta postura: Para cruzar el mar entre la India y Sri Lanka, Hanuman saltó en el aire, se agrandó hasta ser gigante (uno de sus poderes), y estiro sus piernas en split para que su pie delantero tocara la costa de la isla. A esta postura también se le llama simplemente “medio split.”

Tablas anatómicas

 

Ardha matsyendrasana

Ardha Matsyendrasana 2

Esta torsión tiene muchas modificaciones y variaciones para entrar gradualmente, y distintas transiciones elegantes, tanto accesibles como retadoras.

Alineación

El practicante se sienta y cruza una pierna sobre la contraria, con la rodilla apuntando hacia arriba, dejando la planta del pie en el piso por fuera del muslo contrario. Flexiona la otra pierna para llevar el talón hacia atrás, junto al glúteo contrario, dejando la rodilla en el piso y apuntando al frente. Ambos isquiones deben tocar el piso. El tronco gira hacia la rodilla que apunta arriba, y el codo y el hombro contrario a la rodilla van por encima encima y hacia afuera de ella, realizando una torsión. El brazo que queda por fuera de esta rodilla se estira y apalanca contra la pierna para tratar de tomar el arco del pie por fuera del muslo que está en el piso. El otro brazo rodea la cintura por atrás y trata de tomar la ingle contraria. También es posible entrelazar los brazos alrededor de la rodilla, o entrelazar el muslo, llevando el brazo en torsión por debajo de la corva antes de entrelazar. El abdomen está contraído, y los costados jalan el tronco para profundizar la torsión. El pecho está abierto, con los hombros abajo y hacia atrás. La mirada va más allá del hombro que no se encuentra apalancado en la rodilla, con el cuello activo y largo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Ardha Matsyendrasana 1 Ardha Matsyendrasana 3 Ardha-matsyendrasana Ardha-matsyendrasana-mod

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad,” matsya es “pez,” y Matsyendranath, “el señor de los peces,” es un antiguo adepto del yoga, supuestamente creado a partir de un pez. Ardha matsyendrasana, “la postura del señor de los peces,” le hace honor.

Tablas anatómicas

 

Ardha utthita trikonasana

Ardha Uttitha Trikonasana 2

Una versión de rodillas de la postura de pie, esta postura requiere menos equilibrio, y permite trabajar más intensamente la rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante apoya una rodilla en el piso, con el pie directamente hacia atrás, y extiende la otra pierna completamente al costado, dejando el talón en el piso, extendiendo la rodilla con el muslo bien activo, y girando la pierna desde la cadera para que los dedos apunten al cielo. El torso se inclina hacia la pierna estirada, acercando un costado al muslo y estirando fuertemente el costado contrario. La pierna estirada, la cadera y los hombros se acomodan en un mismo plano, por lo que la espalda está larga y recta, el abdomen contraído y las costillas cerradas. El pecho está amplio y ve a la misma dirección que la cadera abierta. Los omóplatos jalan los hombros hacia abajo y hacia atrás, creando espacio alrededor del cuello. La mano de mismo lado de la pierna estirada se apoya en el piso a su lado, y el brazo contrario se extiende hacia el cielo formando una línea vertical. El cuello gira para llevar la mirada hacia la mano que está en el aire, pero se mantiene activo para formar una línea recta con la columna, y no dejar que cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión

Modificaciones y variaciones

Ardha Uttitha Trikonasana 1

Etimología y nombres alternos

Ardha significa “medio” o “mitad,” y utthita, “extendido”. Tri, “tres,” y kon, “ángulo,” hacen a esta “la media postura del triángulo extendido.” En algunas escuelas, esta postura, confusamente, recibe el nombre de “parighasana,” sin distinguirla de la postura que se realiza sentado.

Tablas anatómicas

 

Baddha konasana A

Baddha Konasana A 3

Esta postura es accesible para todos los cuerpos con ciertas modificaciones, y es excelente para abrir la cadera. La gravedad ayuda a los músculos en el esfuerzo de rotar las piernas hacia afuera.

Alineación

El practicante está sentado y dobla las piernas para que las plantas de los pies se toquen, y los talones se acerquen a las ingles. Las rodillas están abiertas a los costados y tocan el piso. Los isquiones están firmemente plantados en el tapete. La espalda está recta y alargada, con el abdomen contraído y el pecho abierto, los hombros lejos de las orejas. El practicante deja los brazos relajados a sus costados, y toma sus pies con sus manos. La barbilla se acerca al esternón, con el cuello relajado, y la gravedad haciendo la labor de flexionarlo al frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Baddha Konasana A 2 Baddha Konasana A 4 Baddha Konasana A 5 Baddha Konasana A 1

Etimología y nombres alternos

Baddha es la palabra sánscrita para “atado” o “enlazado.” La partícula –kon- significa “ ángulo,” por lo que baddha konasana A es “la postura del ángulo enlazado A.” Cuando las plantas de los pies se tocan de esa forma en otras posturas (inversiones, por ejemplo), se le describe como “con las piernas en baddha konasana.”

Tablas anatómicas

 

Baddha konasana B

Baddha Konasana B 5

Esta segunda iteración de baddha konasana añade una flexión de cadera a la apertura y rotación externa de la postura anterior.

Alineación

El practicante está sentado y dobla las piernas para que las plantas de los pies se toquen, y los talones se acerquen a la ingle. Las rodillas están abiertas a los costados y tocan el piso. Los isquiones están firmemente plantados en el tapete. La cadera está flexionada, para traer el tronco hacia el frente. El abdomen está contraído y elevado para ayudar a la flexión de cadera, pero la espalda está recta y alargada, con el pecho abierto y los hombros hacia abajo y atrás. La barbilla busca acercarse al piso. Los brazos siguen relajados, y, sin jalar el pecho hacia abajo, toman las plantas de los pies. El cuello está largo, pero suelto , y la mirada va hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Baddha Konasana B 1 Baddha Konasana B 2 Baddha Konasana B 3 Baddha Konasana B 4

Etimología y nombres alternos

Baddha es la palabra sánscrita para “atado” o “enlazado.” La partícula –kon- significa “ ángulo,” por lo que baddha konasana B es “la postura del ángulo enlazado B.” Cuando las plantas de los pies se tocan de esa forma en otras posturas (inversiones, por ejemplo), se le describe como “con las piernas en baddha konasana.”

Tablas anatómicas

 

Baddha padmasana

badha padmasana mod 1-1573

Como todas las posturas con lotos entrelazados, esta postura lleva un loto cerrado. Y como todos los lotos completos y sus modificaciones, a pesar de usar ambas piernas, no es una postura simétrica.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones empujando contra el tapete. Las piernas arman una flor de loto, llevando un empeine a la ingle contraria, y el otro a su vez a la ingle contraria, cruzando la pierna por encima de la primera. El tronco va hacia el frente, flexionándose la cadera. El abdomen está contraído, llevando el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está muy abierto, los hombros, extendidos hacia atrás, la espalda larga. Los brazos se cruzan por detrás de la espalda para acercarse a los dedos del pie que se encuentran en flor de loto. Cada mano toma el pie del mismo lado, alrededor del costado contrario. El cuello se alarga hacia el frente y la frente o la barbilla tocan el piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Baddha Padmasana 1 Baddha Padmasana 2 baddha padmasana mod 1-1573 bhada padmasana mod 2 -1581 bhada padmasana mod 3 -1582 bhada padmasana mod 4 -1585

Etimología y nombres alternos

Baddha es la palabra sánscrita que significa “atado” o “enlazado.” Padma es “flor de loto,” por lo que Baddha padmasana es “la postura del loto entrelazado.”

Tablas anatómicas

 

Balasana

Balasana 2

Esta es la postura esencial de descanso durante clase, y los practicantes pueden recurrir a ella cuando sea que lo necesiten sin que perjudique su práctica, siempre que mantengan su respiración mientras estén en ella.

Alineación

El practicante apoya los empeines, las espinillas y las rodillas en el piso, con las rodillas ligeramente abiertas. Se doblan las rodillas para llevar la pelvis hacia los talones. El tronco se apoya contra los muslos, y la espalda se curvea ligeramente hacia abajo, alargándose con la gravedad. El cuello está largo y relajado. Los hombros siguen creando espacio a su alrededor. La frente se posa en el piso. Los brazos se extienden hacia el frente, con las palmas en el piso más allá de la cabeza, abriendo las axilas y relajando los brazos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Balasana 1

Etimología y nombres alternos

Bala significa “niño,” Balasana, “la postura del niño.”

Tablas anatómicas

 

Bitilasana

Bitilasana

Junto con Marjaryasana, su complemento, esta postura es de las mejores maneras de desentumir y estirar la columna vertebral.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados. Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. El cóccix gira hacia arriba y hacia afuera. La espalda está completamente relajada y se le deja pandear. El abdomen se relaja y el pecho se abre completamente hacia el piso. Los hombros se juntan por encima de sus puntos de apoyo en el piso. El cuello se extiende para levantar la cabeza y llevar la mirada hacia el cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

La partícula Bitila- probablemente proviene de la palabra sánscrita bhatila, “perro,” o tal vez bidala, “gato (macho),” lo cual la haría “la postura del perro” o “la postura del gato.” Cualquiera de los dos tendría sentido como contraste con su postura compañera, Marjaryasana, “la postura de la gata.” Es posible, aunque aparatoso, que bitila- sea una abreviación de surabhitanaya, que significa “vaca”, sin embargo, “postura de la vaca” sí es su nombre establecido en occidente.

Tablas anatómicas

 

Bharadvajasana

Bharadvajasana

Esta postura combina torsión de la columna con las dos rotaciones posibles de la cadera. Si forma parte de una secuencia que no calienta rotación externa de fémur, se puede utilizar una variación.

Alineación

El practicante, sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón junto al glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso, y la rodilla apuntando al frente. Con la pierna contraria, arma media flor de loto, llevando el empeine hacia la ingle de la pierna contraria El tronco se tuerce hacia el lado de la media flor de loto, con el abdomen contraído, los omóplatos juntos y la espalda firme y larga. El pecho está abierto, con los hombros en línea y paralelos al piso. El brazo de la pierna que está en medio loto rodea la cintura por detrás de la espalda para tocar la ingle contraria, y de ser posible, los dedos del pie en media flor de loto. La mano contraria se extiende hacia el piso por fuera de la rodilla en medio loto, tratando de tocar con la palma el piso debajo de la rodilla. El cuello continúa la torsión de la espalda llevando la mirada hacia el hombro del brazo que envuelve la cintura.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur (medio loto)
  • Rotación interna de fémur (talón hacia el glúteo)

Modificaciones y variaciones

Bharadvajasana-mod

Etimología y nombres alternos

Bharadvaja o Bharadwaja es un personaje de los textos sagrados hindús, un sabio que fundó la dinastía que lleva su nombre, redactores colectivos de parte de los Vedas. “La postura de Bharadvaja” lo conmemora.

Tablas anatómicas

 

Bhekasana

FALTA FOTO

Esta retadora postura de extensión de cadera y apertura de pecho lleva una flexión extrema de la rodilla.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, entrando en general desde Chaturanga dandasana. Flexiona las rodillas y acerca los talones a los glúteos. Las rodillas apuntan hacia atrás en línea recta con la cadera. Las crestas iliacas empujan siempre contra el piso. El practicante eleva el pecho, extendiendo la espalda y el cuello, manteniendo el abdomen firme, largo y en contacto con el piso. Los brazos se extienden hacia atrás, con los codos flexionados hacia el cielo. La palma de la mano toca el empeine del pie del lado correspondiente. El cuello se extiende aún más hacia atrás para llevar la mirada al cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

 

Etimología y nombres alternos

Bheka es la palabra sánscrita para “rana,” y Bhekasana es “la postura de la rana.”

Tablas anatómicas

 

Bhujangasana

Bhujangasana 4

Tanto el practicante como el maestro deben prestar atención al abdomen y la cadera en esta postura, para evitar lesiones de la espalda baja.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, con los empeines, rodillas, muslos y cadera empujando contra el tapete. Los talones apuntan al cielo y están paralelos el uno al otro. Los glúteos se activan para empujar las piernas hacia el piso. El abdomen está contraído, pero largo, y se apoya completamente en el tapete. Las manos se apoyan en el piso frente al pecho, a lo ancho de los hombros. Los codos se estiran hasta llegar a un ángulo recto, o hasta que el ombligo o las crestas iliacas se despeguen del tapete. El peso del cuerpo se distribuye entre ambas manos y el largo entero de las piernas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Bhujangasana 1 Bhujangasana 2 Bhujangasana 3 Bhujangasana 5

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, bhujanga es “serpiente” en general, o “cobra” en específico. Bhujangasana es “la postura de la cobra.” A una de sus modificaciones, con los antebrazos enteros en el piso, se le conoce coloquialmente como “esfinge.”

Tablas anatómicas

 

Dandasana

Dandasana

La postura base para construir todas las posturas de piso. Como con Tadasana de pie, hay que tomar conciencia del cuerpo y activar todas sus partes para ir más allá de estar simplemente sentado.

Alineación

El practicante se sienta sobre el tapete, con las piernas juntas, o separadas al ancho de la cadera, y estiradas al frente. Los dedos de los pies están activos y apuntan al cielo, el talón de Aquiles empuja contra el piso. Los muslos están activos y jalan las rótulas hacia la cadera, que se encuentra flexionada en un ángulo recto, con los isquiones firmes contra el piso. La columna vertebral está larga y vertical. El abdomen se contrae y se eleva. Los hombros se alejan de las orejas y abren el pecho. Los brazos se estiran hacia el piso, flexionando las muñecas para empujar las palmas de las manos contra el piso junto a la cadera, con los dedos apuntando al frente. El cuello se relaja para que la gravedad acerque la barbilla al esternón.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Danda es “vara” o “bastón” en sánscrito. Dandasana es “la postura del bastón.”

Tablas anatómicas

 

Dhanurasana

Dhanurasana 5

Este arco se realiza acostado boca abajo, y debe distinguirse claramente de Urdhva dhanurasana, lo que en otras disciplinas se conoce como “arco.”

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, flexiona las rodillas y las separa del tapete, ligeramente abiertas. Los pies están en punta, apuntando al cielo, y con los dedos gordos tocándose. Los glúteos se activan para empujar fuertemente la cadera contra el piso. El abdomen está contraído pero largo, y no se despega del tapete. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda y el cuello quedan extendidos hacia arriba y atrás, la mirada busca el cielo. Los brazos se extienden hacia atrás de la cabeza, y las palmas de las manos se posan sobre las plantas de los pies.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Dhanurasana 2 Dhanurasana 3 Dhanurasana 4

Etimología y nombres alternos

Dhanura es la palabra sánscrita para “arco,” como el que se usa para practicar tiro. Aunque Dhanurasana es “la postura del arco,” cuando se usa la palabra “arco” en español, generalmente se refiere a Urdhva dhanurasana. Para indicar o dictar Dhanurasana se usa su nombre en sánscrito para evitar confusiones.

Tablas anatómicas

 

Dwi pada sirsasana A

Dwi-pada-sirsasana-A

Esta postura es extrema en su flexión de cadera y extrema en su rotación externa de fémur, requiriendo mucha flexibilidad en la cadera y muy buen equilibrio.

Alineación

El practicante se sienta y eleva primero una pierna para llevarla por detrás de la cabeza, con la rodilla detrás del hombro y apuntando hacia afuera, y luego la otra, cruzando los tobillos detrás de la nuca. El abdomen está elevado y contraído, y el pecho puede quedar ligeramente cerrado, pero realiza el esfuerzo de abrirse en contra de la resistencia de las piernas. Las palmas de las manos se tocan al centro del pecho y los codos empujan contra las piernas. El cuello está largo y la mirada va hacia el frente a un punto fijo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Dwi es “dos” en sánscrito; pada es “pie” y sirsa, “cabeza.” Dwi pada sirsasana A es “la postura de dos pies a la cabeza A.”

Tablas anatómicas

 

Eka pada bhekhasana

Eka Pada Bhekasana 4

Menos compleja que la versión simétrica, ésta es de todas formas un fuerte estiramiento de la cadera y el cuádriceps.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo. Flexiona una rodilla y acerca el talón a los glúteos. La rodilla apunta hacia atrás en línea recta con la cadera. Las crestas iliacas empujan siempre contra el piso. La otra pierna permanece estirada, con el muslo fuerte y empujando activamente contra el piso. El practicante eleva el pecho, extendiendo la espalda y el cuello, manteniendo el abdomen firme, largo y en contacto con el piso. El brazo del lado de la pierna estirada se apoya en el piso, con el antebrazo perpendicular a los hombros. E brazo contrario se extiende hacia atrás, con el codo flexionado hacia el cielo. La palma de la mano toca el empeine del pie del lado correspondiente. El cuello se extiende aún más hacia atrás para llevar la mirada al cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Eka Pada Bhekasana 5 Eka Pada Bhekasana 4Eka Pada Bhekasana 3

Etimología y nombres alternos

Eka, en sánscrito, es “uno”, y pada es “pie.” Bheka es la palabra sánscrita para “rana,” y Eka pada bhekasana es “la postura de la rana con una pierna.”

Tablas anatómicas

 

Eka pada rajakapotasana

Eka Pada Rajakapotasana 3

Como todas las posturas que combinan flexión en la cadera de un lado y extensión del otro, esta postura forma parte natural de las secuencias de splits.

Alineación

El practicante flexiona una pierna hacia el frente de su tronco, doblando la rodilla y girándola hacia afuera para traer el pie frente a la ingle contraria. La planta ve hacia la cadera, y el empeine se apoya en el piso. El isquion de ese lado debe tocar el piso, o un cubo. La pierna contraria está extendida hacia atrás, en línea recta con la cadera y con el empeine, la rodilla y el muslo empujando contra el piso. El glúteo de ese lado está activo, para enderezar el tronco. La espalda queda larga y vertical, con el pecho abierto, los omóplatos juntos y el esternón acercándose al cielo. El abdomen está activo y contraído, pero largo. Las palmas de las manos se apoyan en el piso, al lado o ligeramente en frente de la cadera. El cuello está erguido y la mirada va al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera (pierna del frente)
  • Extensión de cadera (pierna de atrás)
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Eka Pada Rajakapotasana 1 Eka Pada Rajakapotasana 2

Etimología y nombres alternos

Eka es “uno” en sánscrito, raja significa “rey” o “señor” y kapota es “paloma.” Ésta es “la postura del rey de las palomas con una pierna.” Se le conoce informalmente como “paloma” o “cisne.”

Tablas anatómicas

 

Eka pada setu bandha sarvangasana

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana 2

Al remover uno de los puntos de apoyo de la postura del puente, esta versión obliga a la pierna y la espalda a intensificar su esfuerzo para subir la cadera.

Alineación

Viendo hacia arriba, el practicante apoya un pie en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente. Las rodilla está parcialmente doblada y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso, de ser posible, a la altura de la rodilla, o más arriba. La otra pierna está extendida hacia el cielo, con el pie en punta, la rodilla extendida y el muslo activo. La cadera de este lado está flexionada, y ambas crestas iliacas están a la misma altura respecto al piso. La espalda está extendida, el abdomen contraído pero largo, el pecho está abierto, y los omóplatos hacen presión uno contra el otro y contra el piso. Los brazos se extienden por debajo y detrás de la espalda para entrelazar las manos. Los codos extendidos y las manos empujan contra el piso. El peso está bien distribuido entre los pies, los hombros, y el largo entero de los brazos. La cabeza está apoyada en el tapete y el cuello neutro y completamente relajado. Ninguno de estos dos carga peso alguno.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana 1

Etimología y nombres alternos

Eka es “uno” en sánscrito, y pada es “pie.” Setu significa “puente” y bandha es “candado.” Sarva- quiere decir “todos” y anga es “miembro” o “extremidad.” Eka pada setu bandha sarvangasana es “la postura del puente con una pierna y las extremidades en candado”. Normalmente se le conoce como “puente con una pierna.”

Tablas anatómicas

 

Eka pada sirsasana A

Eka-pada-sirsasana-A

Esta aparatosa postura requiere mucha flexibilidad en la cadera y cuidado con el cuello, que puede someterse a mucha presión.

Alineación

El practicante se sienta y eleva una pierna para llevarla por detrás de la cabeza, con la rodilla detrás del hombro y apuntando hacia afuera. Los dedos de los pies apuntan al cielo. El tobillo no hace presión contra el cuello. La otra pierna puede doblarse con el talón hacia la ingle, o extenderse al frente del tronco. Los dedos del pie están activos. El abdomen está elevado y contraído, y el pecho puede quedar ligeramente cerrado, pero realiza el esfuerzo de abrirse en contra de la resistencia de la pierna. Las palmas de las manos se tocan al centro del pecho y el codo empuja contra la pierna. El cuello está largo y la mirada va hacia el frente a un punto fijo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Eka-pada-sirsana-A-mod Eka-pada-sirsana-A-mod2 Eka-pada-sirsana-A-mod3

Etimología y nombres alternos

En sánscrito eka significa “uno,” pada, “pie,” y sirsa, “cabeza.” Eka pada sirsasana A es “la postura de un pie a la cabeza A.”    

Eka pada sirsasana B

Eka-pada-sirsasana-B

Esta postura añade a eka pada sirsasana A el reto de llevar el tronco hacia el frente y hacia el piso, sin que se suelte la pierna que está detrás de la cabeza.

Alineación

El practicante se sienta y lleva una pierna por detrás de la cabeza, con la rodilla detrás del hombro y apuntando hacia afuera. Los dedos de los pies apuntan al cielo. El tobillo no hace presión contra el cuello. La otra pierna se extiende al frente del tronco. Los dedos del pie están activos, la rodilla está estirada y los muslos activos. El isquion de ese lado empuja al piso. La cadera se flexiona hacia el frente, para acercar el pecho a la rodilla estirada. El abdomen está activo, con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. La espalda está larga y el pecho intenta abrirse contra la resistencia de la pierna. Las manos se alargan hacia el pie de la pierna estirada.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Eka-pada-sirsasana-B-mod

Etimología y nombres alternos

En sánscrito eka significa “uno,” pada, “pie,” y sirsa, “cabeza.” Eka pada sirsasana B es “la postura de un pie a la cabeza B.”

Tablas anatómicas

 

Garbha pindasana

Garbha-pindasana

Para que las manos quepan por el hueco de las corvas, la flor de loto en esta postura debe ser abierta.

Alineación

El practicante comienza sentado en el piso, y arma una flor de loto con las piernas –llevando un empeine a la ingle contraria, y el otro a su vez a la ingle contraria, cruzando la pierna por encima de la primera. La cadera se flexiona para elevar las piernas en loto hacia el pecho. Los glúteos sirven de apoyo. El abdomen esta activo, con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. La espalda está larga y recta, los omóplatos se juntan para abrir el pecho. Los brazos buscan pasar por los huecos que el loto deja entre las corvas, de ser posible, hasta los codos. Las manos se acercan a la cara, y las palmas sostienen la barbilla. El cuello está largo y erguido y la mirada va hacia el frente

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Garbha-pindasana-mod Garbha-pindasana-mod2 Garbha-pindasana-mod3

Etimología y nombres alternos

Garbha es el nombre sánscrito para “seno materno” o “matriz,” y pinda es “embrión.” Ésta es “la postura del embrión en el seno materno.”

Tablas anatómicas

 

Gomukhasana A

Gomukasana-A

Esta postura combina dos movimientos que normalmente no se realizan juntos en el yoga: la rotación externa de fémur y la aducción de la cadera –el juntar las piernas hasta cruzarlas.

Alineación

El practicante se sienta y flexiona una rodilla, girándola hacia fuera para que el pie apunte hacia el lado contrario, con el empeine al piso y el talón al lado del glúteo contrario. La pierna contraria se flexiona de la misma manera por encima de la primera, y la rodilla de ese lado queda directamente encima de la contraria, el empeine de nuevo en el piso junto a la cadera. La espalda está recta y larga, el abdomen elevado y contraído; el pecho abierto con los omóplatos juntos. Los brazos caen suavemente al frente, y las manos se apoyan en las rodillas. El cuello se relaja y la barbilla se acerca al esternón. El practicante cierra los ojos, llevando la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Go en sánscrito es “vaca,” y mukha, “cara.” Gomukhasana A es “la postura de la cabeza de vaca A.”

Tablas anatómicas

 

Gomukhasana B

Gomukasana-B Gomukasana-B-back

Para completar la apariencia de cabeza de vaca de la postura anterior, los brazos asimétricos de esta postura simulan sus orejas.

Alineación

El practicante se sienta y flexiona una rodilla, girándola hacia fuera para que el pie apunte hacia la ingle contraria, con el empeine al piso y el talón al lado del glúteo contrario. La pierna contraria se flexiona de la misma manera por encima de la primera, y la rodilla de ese lado queda directamente encima de la contraria, el empeine de nuevo en el piso junto a la cadera. La espalda está recta y larga, el abdomen elevado y contraído; el pecho abierto con los omóplatos juntos. Se eleva el brazo del lado de la pierna que va por encima, el codo se dobla, apuntando al cielo y la mano queda con la palma contra el centro de la espalda, con los dedos apuntando hacia abajo. El brazo contrario se estira hacia abajo y gira para llevar el antebrazo por detrás de la cintura. El codo se dobla para apuntar al piso y el dorso de la mano toca el centro de la espalda, con los dedos viendo hacia arriba. Si se puede, los codos se abren hacia atrás y las palmas se tocan, o las manos se entrelazan.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Go en sánscrito es “vaca,” y mukha, “cara.” Gomukhasana B es “la postura de la cabeza de vaca B.”

Tablas anatómicas

 

Hanumanasana

Hanumanasana 2

Por requerir movimientos opuestos en cada pierna, esta postura requiere gran conciencia del cuerpo además de una cadera flexible.

Alineación

El practicante flexiona una pierna hacia el frente de su tronco, completamente estirada. El pie está activo, con los dedos apuntando al cielo. La rodilla apunta completamente hacia arriba, está estirada y el muslo jala la rótula hacia la cadera. La pierna contraria está extendida hacia atrás, en línea recta con la cadera y con el empeine, la rodilla y el muslo empujando contra el piso. El glúteo de ese lado está activo, para enderezar el tronco. La espalda queda larga vertical, con el pecho abierto, los omóplatos juntos. El abdomen está activo y contraído. Las palmas de las manos se apoyan en el piso, al lado o ligeramente en frente de la cadera. El cuello está erguido y la mirada va al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera (pierna del frente)
  • Extensión de cadera (pierna de atrás)

Modificaciones y variaciones

Hanumanasana 1 Hanumanasana 3 Hanumanasana-var2

Etimología y nombres alternos

Hanumanasana es “la postura de Hanuman.” En la mitología hindú, Hanuman es una deidad con forma de mono, asociado con Rama, y uno de los personajes principales del Ramayana. Es un dios extremadamente popular al que se le atribuyen muchas historias fantásticas y coloridas—una de las cuales lo asocia con esta postura: Para cruzar el mar entre la India y Sri Lanka, Hanuman saltó en el aire, se agrandó hasta ser gigante (uno de sus poderes), y estiro sus piernas en split para que su pie delantero tocara la costa de la isla. A esta postura también se le llama simplemente “split.”

Tablas anatómicas

 

Janu sirsasana A

Janu sirsasana A

Esta es la primera de una serie de posturas de flexión de cadera con la cadera abierta, y generalmente se usa para entrar a otras dos de ellas.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para poner la planta del pie contra el interior del muslo contrario. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete. El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas. Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Janu sirsasana A detalle Janu sirsasana A mod Janu sirsasana A mod2 Janu-sirsasana-A-detalle Janu-sirsasana-A-mod Janu-sirsasana-A-mod2

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito, y sirsa es “cabeza.” Janu sirsasana A es “la postura de la cabeza a la rodilla A.” “Janu sirsasana,” sin letra especificada, generalmente se refiere a esta postura. A veces se abrevia su nombre informalmente a “janu A.”

Tablas anatómicas

 

Janu sirsasana B

Janu sirsasana B

La segunda postura en la serie de Janu sirsasanas, esta requiere mayor rotación externa de fémur y el maestro debe dar indicaciones de seguridad para la rodilla.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona y la cadera se levanta ligeramente del piso para poner la planta del pie debajo del piso pélvico en la zona del perineo. Los dedos de ese pie siguen apuntando hacia el frente. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete. El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas. Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Janu sirsasana B detalle Janu sirsasana B mod Janu sirsasana B mod2 Janu-sirsasana-B Janu-sirsasana-B-detalle Janu-sirsasana-B-mod Janu-sirsasana-B-mod2

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito, y sirsa es “cabeza.” Janu sirsasana B es “la postura de la cabeza a la rodilla B.” A veces se abrevia su nombre informalmente a “janu B.”

Tablas anatómicas

 

Janu sirsasana C

Janu sirsasana C

Esta versión de Janu sirsasana lleva la rotación externa de fémur más extrema, y también requiere flexionar la rodilla completamente, por lo que puede ser pesada para esa articulación.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona y se gira para poner los dedos del pie contra el piso, con la planta tocando el muslo contrario y el talón hacia el cielo. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete. El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas. Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Janu-sirsasana-C-detalle Janu-sirsasana-C-mod Janu-sirsasana-C-mod2 Janu sirsasana C detalle Janu sirsasana C mod Janu sirsasana C mod2

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito, y sirsa es “cabeza.” Janu sirsasana C es “la postura de la cabeza a la rodilla C.” A veces se abrevia su nombre informalmente a “janu C.”

Tablas anatómicas

 

Janu sirsasana D

Janu Sirsasana D2

La última de las posturas en la serie, Janu sirsasana D es la única que lleva rotación interna de fémur, y sirve de contrapostura para todas las demás.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para llevar el talón hacia atrás, tocando el glúteo del mismo lado. La rodilla se dobla y se abre hacia el costado en ángulo recto con la pierna contraria, hasta apoyarse en el piso. Ambos isquiones están firmes en el tapete. El tronco se alarga hacia el frente, con el abdomen firme y contraído, la espalda recta y los hombros lejos de las orejas. Los brazos se alargan hacia el pie de la pierna estirada e intentan tomarlo. El cuello está largo y activo, la mirada hacia el frente o hacia abajo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna de fémur

Modificaciones y variaciones

Janu Sirsasana D1 Janu sirsasana D3

Etimología y nombres alternos

Janu significa “rodilla” en sánscrito, y sirsa es “cabeza.” Janu sirsasana D es “la postura de la cabeza a la rodilla D.” A veces se abrevia su nombre informalmente a “janu D.”

Tablas anatómicas

 

Kapotasana

Kapotasana1

Realizada con las rodillas y los codos al piso, esta postura es un arco extremadamente compacto.

Alineación

El practicante se hinca, con las rodillas a lo ancho de la articulación de la cadera y los empeines empujando fuertemente el piso, los dedos de los pies paralelos y apuntando hacia atrás. El frente de los muslos (el cuádriceps) y los glúteos están activos y esforzándose contra la gravedad. La cadera se acerca al cielo. El abdomen está contraído pero largo. La espalda se extiende hacia atrás para llevar el esternón hacia el cielo, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas. El cuello se extiende igualmente hacia atrás. La coronilla se acerca a o toca el piso, con la mirada buscando el piso. Los codos se doblan para acercarse al tapete, y los dedos de las manos buscan los dedos de los pies, abriendo las axilas al máximo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Kapotasana2 Kapotasana3

Etimología y nombres alternos

Kapota significa “paloma,” y kapotasana es “la postura de la paloma,” una de varias posturas de arco asociadas con esta ave. Generalmente se le llama por su nombre en sánscrito, ya que “paloma” se usa para referirse a Eka pada rajakapotasana.

Tablas anatómicas

 

Krounchasana

Krounchasana

A pesar de ser una postura de piso, Krounchasana trabaja contra la gravedad y requiere gran fuerza en las piernas y la cadera.

Alineación

El practicante, sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón junto al glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso, y la rodilla apuntando al frente. La pierna contraria está estirada y elevada del piso, con los pies en flex, la rodilla estirada y la cadera fuertemente flexionada. La columna vertebral está larga y vertical. El abdomen se contrae y se eleva. Los hombros se alejan de las orejas y abren el pecho. Las manos se alargan hacia la pierna elevada y la tocan o la sostienen. Si la postura lo permite, los codos se doblan y apuntan haca afuera. El cuello está erguido, y la mirada busca el pie elevado.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna de fémur

Modificaciones y variaciones

Krounchasana-mod

Etimología y nombres alternos

Krouncha es la palabra sánscrita para “garza.” Krounchasana es “la postura de la garza.”

Tablas anatómicas

 

Kurmasana

Kurmasana

Esta postura es una flexión extrema de la cadera, donde la espalda curveada imita el caparazón de una tortuga, y las extremidades, sus patas.

Alineación

El practicante acomoda las piernas estiradas y abiertas en diagonal, con rodillas y dedos de los pies apuntando al cielo y estiradas, los muslos activos. Ambos isquiones empujan contra el piso. La cadera está intensamente flexionada para llevar el torso hacia el frente, con las piernas por detrás de los hombros. Los brazos se estiran hacia atrás y a los lados por debajo de las piernas, con el tríceps debajo de las corvas para evitar presionar los codos. El tronco va hacia el frente, para tratar de llevar el abdomen, pecho y hombros hacia el piso. La espalda está ligeramente flexionada, pero intenta estirarse lo más posible contra la resistencia de las piernas. La barbilla va hacia el piso, y la mirada hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Kurmasana-mod-1 Kurmasana-mod2 Kurmasana-mod3

Etimología y nombres alternos

Kurma significa “tortuga” en sánscrito, y ésta es “la postura de la tortuga.”

Tablas anatómicas

 

Laghu vajrasana

Laghuvrjasana 2

Este arco de rodillas es complejo y retador, pero la postura que se realiza para prepararla frecuentemente forma parte de las secuencias de arcos.

Alineación

El practicante se hinca, con las rodillas a lo ancho de la articulación de la cadera y los empeines empujando fuertemente el piso, los dedos de los pies paralelos y apuntando hacia atrás. El frente de los muslos (el cuádriceps) y los glúteos están activos y esforzándose contra la gravedad. Las rodillas se doblan más allá del ángulo recto. La cadera se acerca al cielo. El abdomen está contraído pero largo. La espalda se extiende hacia atrás para llevar el esternón hacia el cielo, con el pecho abierto y los hombros lejos de las orejas. Las manos se acomodan sobre los muslos o a los costados de las rodillas. El cuello se extiende igualmente hacia atrás, completamente relajado. La coronilla se acerca al piso sin tocarlo, con la mirada buscando el tapete.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Laghuvrjasana 1 Laghuvrjasana 3 Laghuvrjasana 4 Laghuvrjasana 5 Laghuvrjasana 6

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, laghu es “pequeño,” y vajra significa “trueno,” convirtiendo a ésta en “la postura del pequeño trueno.”

Tablas anatómicas

 

Malasana

Malasana

Esta postura básica abre la cadera y rota las piernas hacia afuera con ayuda de la gravedad.

Alineación

El practicante se acomoda en cuclillas, con los pies tan abiertos que la rodilla no se pase del talón, apuntando hacia fuera 45º con la planta entera en el piso. Las rodillas están dobladas y giran hacia afuera para acercar el cóccix al piso. La espalda está recta y larga, el abdomen contraído con el ombligo hacia arriba y adentro. El pecho se abre contra la resistencia de las rodillas. Los hombros van hacia abajo y hacia atrás Las palmas van juntas al centro del pecho, con los codos por enfrente de las rodillas y empujando hacia atrás con el tríceps contra los muslos. El cuello está erguido y la mirada al frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Mala significa “guirnalda” en sánscrito, y es el nombre del rosario hindú. Malasana es “la postura de la guirnalda.”

Tablas anatómicas

 

Marichyasana A

Marichyasana-A

Primera de cuatro posturas de flexión de cadera que comparten nombre, ésta primera lleva una pierna estirada y la espalda sin torsión.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente. Los dedos apuntan hacia arriba, la rodilla está estirada y el muslo activo. El isquion de ese lado se apoya firmemente en el piso. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo, separada del muslo contrario por el ancho de una o dos palmas de la mano. El isquion de este lado se eleva del piso para intensificar la flexión de cadera. El torso se alarga hacia el frente, con el abdomen elevado y contraído para que no estorbe a la flexión de cadera. El abdomen se acerca al muslo, el pecho a la rodilla, la barbilla a la espinilla. El cuello está activo y la mirada se alarga hacia el frente. El brazo del lado de la pierna flexionada se alarga por enfrente de la espinilla. Ambos codos se flexionan y los hombros giran hacia el frente, para que las manos se entrelacen por detrás de la espalda.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Marichyasana A 1 Marichyasana-A-mod Marichyasana-A-mod2

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi A” le rinde tributo.

Tablas anatómicas

 

Marichyasana B

Marichyasana-B

Porque agrega a la postura anterior una pierna en medio loto, esta postura requiere que se caliente bien la rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna formando media flor de loto: el empeine descansa sobre la ingle de la pierna contraria, y la rodilla gira hacia el frente y se apoya hacia el piso. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo, separada de la pierna en medio loto por el ancho de una o dos palmas de la mano. El isquion de este lado se eleva del piso para permitirle a la rodilla en media flor de loto tocar el piso. El empeine en media flor de loto queda atrapado entre el muslo y el torso. El torso se alarga hacia el frente, con el abdomen elevado y contraído para que no estorbe a la flexión de cadera. El abdomen se acerca al muslo, el pecho a la rodilla en media flor de loto. La barbilla descansa en el piso. El cuello está activo y la mirada se alarga hacia el frente. El brazo del lado de la pierna flexionada se alarga por enfrente de la espinilla. Ambos codos se flexionan y los hombros giran hacia el frente, para que las manos se entrelacen por detrás de la espalda.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Marichyasana-B-mod Marichyasana-B-mod2 Marichyasana-B-mod3

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi B” le rinde tributo.

Tablas anatómicas

 

Marichyasana C

Marichyasana-C

Sin involucrar un medio loto, esta postura se complica sobre Marichyasana A al involucrar una torsión de la columna.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente. Los dedos apuntan hacia arriba, la rodilla está estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo y pegada al muslo contrario. Ambos isquiones tocan el piso. El torso gira hacia la rodilla doblada, para hacer una torsión, con el abdomen elevado y contraído. Los hombros quedan lejos de las orejas. El brazo del lado contrario al de la pierna doblada se alarga más allá de esa rodilla, el codo hace palanca contra la rodilla y el hombro queda por fuera de ella. El pecho está abierto contra la resistencia de la rodilla. Los codos están flexionados y los hombros giran para que las manos se encuentren por detrás de la espalda para entrelazar la rodilla. El cuello está activo y la mirada se alarga más allá del hombro que queda lejos de la rodilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

Modificaciones y variaciones

Marichyasana C 1 Marichyasana-C-mod

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi C” le rinde tributo.

Tablas anatómicas

 

Marichyasana D

Marichyasana-D

La última Marichyasana, esta postura lleva tanto una media flor de loto como una torsión, y es un importante filtro en el progreso en la primera serie de Astanga Yoga.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna formando media flor de loto: el empeine descansa sobre la ingle de la pierna contraria, y la rodilla gira hacia el frente y se apoya hacia el piso. La pierna contraria se flexiona, con la rodilla apuntando hacia arriba y la planta del pie en el piso, cerca del glúteo, con la cadera cerrada. La rodilla en media flor de loto toca el piso, y el empeine de esa pierna queda atrapado entre el muslo y el torso. El torso gira hacia la rodilla que apunta al cielo, para hacer una torsión, con el abdomen elevado y contraído. Los hombros quedan lejos de las orejas. El brazo del lado contrario al de la pierna doblada se alarga más allá de esa rodilla, el codo hace palanca contra la rodilla y el hombro queda por fuera de ella. El pecho está abierto contra la resistencia de la rodilla. Los codos están flexionados y los hombros los giran hacia arriba para que las manos se encuentren por detrás de la espalda para entrelazar la rodilla. El cuello está activo y la mirada se alarga más allá del hombro que queda lejos de la rodilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Marichyasana D 1 Marichyasana D 2 Marichyasana D 3

Etimología y nombres alternos

Marichi o Marishi es un personaje mítico hindú, un sabio hijo del dios Brahma, guerrero de renombre y, junto con sus hermanos (entre ellos Vashistha), encargado por su padre de terminar de crear el universo. “La postura de Marichi D” le rinde tributo.

Tablas anatómicas

 

Marjaryasana

Marjaryasana

La contraparte de Bitilasana, esta postura activa el abdomen de forma accesible y sencilla.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados. Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. El cóccix gira hacia adentro y busca apuntar al piso. La espalda está completamente flexionada y se curvea hacia arriba, alargando la musculatura del dorso. El abdomen se contrae fuertemente. El pecho y la cadera quedan paralelos y apuntando el uno al otro. El espacio entre los hombros expande para relajar la espalda alta. El cuello se flexiona para llevar la barbilla hacia el esternón y la mirada hacia el ombligo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Marjarah es la palabra sánscrita para “gata,” específicamente la hembra. Marjaryasana es, entonces, “la postura de la gata.” En español, a veces se le describe como “gato enojado” o “gato asustado,” especialmente cuando se utiliza esta configuración de la espalda en otras posturas o transiciones.

Tablas anatómicas

 

Navasana

Navasana

Esta postura de equilibrio implica sinergias musculares tanto en las piernas como en el tronco para sostenerse.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso a 45º, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera. El tronco está erguido, la espalda larga, a 45º del piso. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. Hay un ángulo recto entre el torso y las piernas. Los brazos se alargan hacia el frente, paralelos al piso, con las manos más allá de cada rodilla. El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada a los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Navasana-mod

Etimología y nombres alternos

Nava significa “barco” en sánscrito, y ésta es “la postura del barco.”

Tablas anatómicas

 

Padmasana

Padmasana

Una de las posturas más icónicas del yoga, padmasana requiere atención y compasión al cuerpo para evitar lesiones en las rodillas.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones empujando contra el tapete. Las piernas arman una flor de loto, llevando un empeine a la ingle contraria, y el otro a su vez a la ingle contraria, cruzando la pierna por encima de la primera. La espalda está recta y vertical, con el abdomen contraído, el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas. Los brazos se alargan hacia las piernas, dejando los dorsos de las manos sobre las rodillas, y formando jñaña mudra. El cuello se relaja para acercar la barbilla al esternón, y los ojos se cierran para llevar la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Padmasana-mod

Etimología y nombres alternos

Padma es el nombre sánscrito de la flor de loto, por lo que Padmasana es “la postura de la flor de loto.” A veces se le llama simplemente “loto”; y si las piernas se acomodan así en otras posturas –inversiones o balanceos en brazos—se dice que están “en loto” o “en flor de loto.”

Tablas anatómicas

 

Parighasana

Parighasana 1

Esta postura de flexibilidad se caracteriza por una intensa lateroflexión, por lo que puede brindar variedad a series de torsión.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna alargada hacia el frente, los dedos apuntando al cielo, la rodilla estirada y el muslo activo. La pierna contraria se flexiona para poner la planta del pie contra el interior del muslo contrario. La rodilla se dobla y, apoyada en el piso, se abre lo más que permita la cadera. Ambos isquiones están firmes en el tapete. El torso se inclina hacia la pierna estirada, acercando un costado al muslo y estirando fuertemente el costado contrario. La pierna estirada, la cadera y los hombros se acomodan en un mismo plano, por lo que la espalda está larga y recta, el abdomen contraído y las costillas cerradas. El pecho está amplio y ve a la misma dirección que la cadera abierta. Los omóplatos jalan los hombros hacia abajo y hacia atrás, creando espacio alrededor del cuello. La mano de mismo lado de la pierna estirada trata de tomar el pie del mismo lado, y el brazo contrario se extiende hacia el frente, buscando el dedo del pie de la pierna estirada. El cuello gira para llevar la mirada al cielo por debajo de la axila, pero se mantiene activo para formar una línea recta con la columna, y no dejar que cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Lateroflexión

Modificaciones y variaciones

Parighasana 2 Parighasana 3

Etimología y nombres alternos

Parigha en sánscrito significa “pestillo,” como en un cerrojo, o “tranca,” como para cerrar una puerta. Parighasana es “la postura del cerrojo.” En occidente a veces se le llama gate pose, “postura de la puerta” o “postura de la verja.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta supta padangusthasana

Parivrtta Supta Padangusthasana 3

En esta torsión, la gravedad hace parte del trabajo de los músculos, pero es importante hacer fuerza con la espalda para que ambos hombros estén nivelados y en el piso.

Alineación

El practicante se recuesta boca arriba, con la parte posterior de una pierna, la espalda media y alta, los hombros, los brazos y la cabeza firmemente apoyados en el piso. La pierna que no está apoyada completamente en el piso está extendida hacia su costado contrario, con la rodilla estirada y el pie en flex. Al hacer esto se levanta la cadera y se gira para llevar el torso a una torsión. Los oblicuos cooperan para mantener la torsión y llevar el pie de la pierna levantada lo más que se pueda hacia el piso. La espalda está recta y larga, el abdomen firme y contraído. Los hombros empujan contra el piso, y el hombro del lado de la pierna levantada no se separa del piso. La mano de ese lado se extiende en cruz con la palma contra el piso. La mano contraria toma el dedo del pie de la pierna levantada en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo y los demás dedos del pie, y el pulgar en la punta del dedo gordo. El cuello, relajado, continúa la torsión de la columna llevando la mirada a la palma que está apoyada en el piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Torsión
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Parivrtta Supta Padangusthasana 1 Parivrtta Supta Padangusthasana 2

Etimología y nombres alternos

Parivrtta significa “en torsión” en sánscrito, supta es “acostado,” pada, “pie,” y angustha, “dedo”. Ésta es “la postura recostada del dedo del pie en torsión.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta surya yantrasana

Parivrtta Surya Yantrasana 1

Esta postura de flexibilidad mezcla flexión de cadera, apertura de pecho y torsión, y es la base natural para varias transiciones a balanceos en brazos.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones en el piso. Una pierna se extiende hacia el frente, con el pie en flex, y el muslo activo. La pierna contraria se encuentra apuntalada detrás del triceps o el hombro del mismo lado, extendida hacia el cielo con el pie en flex, la rodilla estirada, el muslo activo y la cadera fuertemente flexionada y el fémur levemente rotado hacia afuera. El torso está vertical y largo, con los músculos del abdomen y la espalda activos. Los oblicuos giran el torso para hacer una torsión. Los hombros están activos y hacia abajo, creando espacio alrededor del cuello. La mano del lado de la pierna elevada se apoya firmemente en el piso junto a la cadera, para proveer una palanca estable para la pierna. La mano contraria toma el dedo gordo del pie elevado por encima de la cabeza, usando yogui grip, con los dedos índice y medio alrededor del dedo gordo y el pulgar contra su punta. El brazo se estira, abriendo completamente la axila al estirarse la pierna. El cuello gira, continuando la torsión de la columna, y la cabeza asoma debajo y por afuera del brazo extendido hacia el pie, llevando la mirada hacia el cielo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

Modificaciones y variaciones

Parivrtta Surya Yantrasana 2 Parivrtta Surya Yantrasana 3 Parivrtta Surya Yantrasana 4

Etimología y nombres alternos

Parivrtta es el adjetivo sánscrito que significa “en torsión.” Surya, como en surya namaskar, significa “sol” y Yantra es “aparato” o “máquina,” por lo que surya yantra es “reloj de sol.” Parivrtta surya yantrasana es entonces “la postura del reloj de sol en torsión.” En inglés se le conoce a veces como compass pose, que puede ser tanto “postura de la brújula” como “postura del compás.”

Tablas anatómicas

 

Parsva malasana

Parsva Malasana 1

Menos intimidante que Pashasana, esta postura, sin embargo, permite torcer la columna de forma similar, y en un standing similar.

Alineación

El practicante se acomoda en cuclillas, con los pies tan abiertos que la rodilla no se pase del talón, apuntando hacia fuera 45º con la planta entera en el piso. Las rodillas están dobladas y giran hacia afuera para acercar el cóccix al piso. La espalda está recta y larga, el abdomen contraído con el ombligo hacia arriba y adentro. Un brazo se extiende por enfrente de la espinilla del mismo lado, el codo doblado para rodear esta extremidad. El brazo contrario se extiende hacia atrás y alrededor de la cintura, para que las manos se encuentren y se entrelacen. Los oblicuos ayudan a los brazos al girar el torso para realizar una torsión. La espalda sigue recta, el abdomen contraído y elevado. El hombro contrario a la pierna entrelazada se alza hacia el cielo, abriendo el pecho, que apunta hacia la pierna que queda libre. El cuello continúa la torsión de la columna llevando la mirada por encima del hombro que apunta hacia arriba.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Parsva significa “costado” o “lado,” mala significa “guirnalda” en sánscrito, y es el nombre del rosario hindú. Parsva malasana es “la postura de la guirnalda de lado.”

Tablas anatómicas

 

Parsva upavistha konasana

Parsva Upavistha Konasana 1

Esta postura estira las ingles al llevar al practicante a abrir la cadera, y abre el pecho al llevarlo a una lateroflexión.

Alineación

El practicante se sienta con los isquiones contra el piso y las piernas abiertas en diagonal, o más, si puede. Los dedos de los pies apuntan al cielo, las rodillas están estiradas y los muslos se activan para jalar la rótula hacia la cadera. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia el frente y hacia el piso. El torso se inclina hacia una pierna, acercando un costado al muslo y estirando fuertemente el costado contrario. Esta pierna, la cadera y los hombros se acomodan en un mismo plano, por lo que la espalda está larga y recta, el abdomen contraído y las costillas cerradas. El pecho está amplio y ve a la misma dirección que la cadera abierta. Los omóplatos jalan los hombros hacia abajo y hacia atrás, creando espacio alrededor del cuello. La mano de mismo lado de la pierna trata de tomar el pie del mismo lado, y el brazo contrario se extiende hacia el frente, buscando el dedo del pie al que se acerca. El cuello gira para llevar la mirada al cielo por debajo de la axila, pero se mantiene activo para formar una línea recta con la columna, y no dejar que cuelgue la cabeza.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Lateroflexión

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Parsva es la palabra sánscrita para “lado” o “costado. ” Upavistha significa “sentado” y –kon- es “ángulo”, así que ésta es “la postura del ángulo sentado de lado.” Frecuentemente se le llama “upavistha con lateroflexión.”

Tablas anatómicas

 

Paschimottanasana A

Paschimottanasana-A

Esta postura de flexión de cadera asistida por la gravedad es accesible para casi todo practicante, siempre que se realice hasta el límite del cuerpo y no se le obligue a ir más allá.

Alineación

El practicante se sienta sobre el tapete, con las piernas juntas, o separadas al ancho de la cadera, y estiradas al frente. Los dedos de los pies están activos y apuntan al cielo, el talón de Aquiles empuja contra el piso. Los muslos están activos y jalan las rótulas hacia la cadera, que se encuentra flexionada, con los isquiones firmes contra el piso. El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla. El abdomen queda elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión y los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. Los brazos se estiran hacia los pies, donde toman los dedos gordos con un yogui grip –dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Paschimottanasana-A-mod2 paschimottanasana-A-mod

Etimología y nombres alternos

Paschima es “oeste,” “poniente” en sánscrito, y la partícula –ott- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en “la postura de estiramiento posterior intenso A.”

Tablas anatómicas

 

Paschimottanasana B

Paschimottanasana-B

Un poco más intensa que la postura anterior, Paschimottanasana B generalmente le sigue en una secuencia, aunque a veces se les separa para agrupar a cada una con series de posturas asimétricas.

Alineación

El practicante se sienta sobre el tapete, con las piernas juntas, o separadas al ancho de la cadera, y estiradas al frente. Los dedos de los pies están activos y apuntan al cielo, el talón de Aquiles empuja contra el piso. Los muslos están activos y jalan las rótulas hacia la cadera, que se encuentra flexionada, con los isquiones firmes contra el piso. El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla, con el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión. Los hombros van hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. Los brazos se estiran más allá de los pies, donde las manos toman las plantas de los pies o se entrelazan por delante de ellas. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. La barbilla busca tocar las espinillas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Paschimottanasana-B-mod

Etimología y nombres alternos

Paschima es “oeste,” “poniente” en sánscrito, y la partícula –ott- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en “la postura de estiramiento posterior intenso B.”

Tablas anatómicas

 

Pashasana

Pashasana

Esta postura es retadora tanto para los oblicuos, que deben torcer el tronco, como para el sentido del equilibrio.

Alineación

El practicante se acomoda en cuclillas, con los dedos de los pies tocándose. Los talones tocan el piso, o se levantan ligeramente. Las rodillas quedan completamente flexionadas y juntas. La cadera está completamente flexionada, y el torso toca los muslos. El abdomen está elevado y contraído, y la espalda activa y larga. El torso gira para entrar a una torsión. El pecho está abierto y los omóplatos juntos. Un hombro se acomoda por fuera de la rodilla contraria, haciendo palanca contra ella, y llevando el brazo por el costado de las tibias. El otro brazo rodea la espalda. Los codos están doblados y girados desde los hombros para que las manos se encuentren detrás de los muslos y se entrelacen alrededor de las rodillas. El cuello completa la torsión, llevando la mirada más allá del hombro que no está atorado contra la rodilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Torsión

Modificaciones y variaciones

Pashasana 1 pashasana -1712 Pashasana-mod

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, pasha es “nudo,” y ésta es “la postura del nudo.” Generalmente se le llama por el nombre sánscrito.

Tablas anatómicas

 

Purvottanasana

pursvottanasana mod 2 -1863

A diferencia de su contraparte, Paschimottanasana, esta postura se arma contra la gravedad y requiere gran esfuerzo en los músculos del lado posterior del cuerpo.

Alineación

El practicante apoya las plantas de los pies en el piso, con los pies completamente juntos y las piernas neutras, o con los talones separados y los dedos de los pies apuntando el uno al otro, las piernas rotadas hacia el centro. Las rodillas están estiradas y los muslos activos. La cadera se extiende para elevarse del piso. La espalda está recta y larga, con el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos aprietan uno contra el otro y los hombros están lejos de las orejas. Los brazos están estirados y firmes, con las palmas de las manos en el piso a la altura de los hombros, los dedos apuntando hacia los pies. El cuello está suelto para dejar caer la cabeza hacia atrás. La coronilla apunta al suelo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera
  • Rotación interna de fémur

Modificaciones y variaciones

pursvottanasana mod2

Etimología y nombres alternos

Purvo es “este,” “oriente” en sánscrito, y la partícula –ott- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado anterior del cuerpo es el lado oriente, y éste es el que se estira en “la postura de estiramiento anterior intenso.” A una de sus modificaciones se le conoce como “mesa.”

Tablas anatómicas

 

Rajakapotasana

Rajakapotasana 2

Al realizar este arco extremo, tanto el practicante como el maestro deben poner atención a que la cadera y el abdomen permanezcan en el piso, para evitar lesiones.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo, flexiona las rodillas y las empuja contra el tapete, ligeramente abiertas. Los pies están en punta, apuntando al cielo, y con los dedos gordos tocándose. Los glúteos se activan para empujar fuertemente la cadera contra el piso. El abdomen está contraído pero largo, y no se despega del tapete. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda y el cuello quedan extendidos hacia atrás, la mirada busca el cielo. Las manos se apoyan en el piso frente al pecho, a lo ancho de los hombros. Los codos se estiran hasta llegar a un ángulo recto, o hasta que el ombligo o las crestas iliacas se despeguen del tapete. El peso del cuerpo se distribuye entre ambas manos y los muslos. El cuello se extiende hacia atrás activamente. La mirada va hacia arriba y la cabeza busca tocar los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Rajakapotasana 1 Rajakapotasana 3

Etimología y nombres alternos

Raja significa “rey” o “señor” en sánscrito, y kapota es paloma. Rajakapotasana, “la postura del rey paloma,” es la última de las posturas de arco asociadas con esta ave.

Tablas anatómicas

 

Samakonasana

Samakonasana 5

Ésta es la más extrema de las posturas de apertura de cadera, y la mayoría de los practicantes no lograrán bajar la cadera hasta el piso al entrar desde Prasarita padottanasana A.

Alineación

El practicante estira y separa las piernas completamente, tratando de llevar el interior de los muslos al piso y las piernas diametralmente opuestas, o lo que más se le acerque. Los talones se apoyan en el piso y los dedos apuntan al cielo, las rodillas están estiradas y los muslos muy activos. La cadera además está flexionada, para llevar el torso hacia el piso, perpendicular a las piernas. El abdomen está elevado y contraído, la espalda larga y recta. El pecho se abre llevando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás. Los brazos se extienden hacia el frente, más allá de la cabeza. El cuello está erguido y activo, la barbilla o la frente tocan el piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Samakonasana 1 Samakonasana 2 Samakonasana 3 Samakonasana 4

Etimología y nombres alternos

Sama en sánscrito es “mismo,” y la partícula –kon- es “ángulo,” haciendo de ésta “la postura del mismo ángulo (en ambas piernas).”

Tablas anatómicas

 

Setu bandha sarvangasana

Setu Bandha Sarvangasana 1

El más amigable de los arcos que se realizan boca arriba, esta postura requiere sin embargo de activar fuertemente los glúteos y muslos.

Alineación

Viendo hacia arriba, el practicante apoya los pies en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente y separados al ancho de la articulación de la cadera. Las rodillas están parcialmente dobladas y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso, de ser posible, a la altura de las rodillas, o más arriba. La espalda está extendida, el abdomen contraído pero largo, El pecho está abierto, y los omóplatos hacen presión uno contra el otro y contra el piso. Los brazos se extienden por debajo y detrás de la espalda para entrelazar las manos. Los codos extendidos y las manos empujan contra el piso. El peso está bien distribuido entre los pies, los hombros, y el largo entero de los brazos. La cabeza está apoyada en el tapete y el cuello neutro y completamente relajado. Ninguno de estos dos carga peso alguno.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Setu Bandha Sarvangasana 2 Setu Bandha Sarvangasana 3

Etimología y nombres alternos

Setu significa “puente” y bandha es “candado.” Sarva- quiere decir “todos” y anga es “miembro” o “extremidad.” Setu bandha sarvangasana es “la postura del puente con todas las extremidades en candado”; pero normalmente se le conoce como “puente.” Es importante no confundirlo con “medio arco,” que es como se le llama en español a Camatkarasana.

Tablas anatómicas

 

Shalabhasana

Salabhasana 1

Esta postura de arco se arma contra la gravedad, y, al no permitirle al practicante sobrepasar los límites de su cuerpo, es extremadamente segura.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo. Las piernas están elevadas del piso, con las rodillas estiradas completamente, y los pies en punta y los dedos gordos de los pies tocándose. La cadera se apuntala en el tapete y está extendida hacia atrás con la fuerza de glúteos y muslos. El abdomen está contraído pero largo, y no se despega del piso. La espalda se extiende hacia atrás y el pecho se abre para levantar el esternón y las costillas del piso. El practicante sube el pecho al mismo tiempo que las piernas. Los brazos están relajados y extendidos hacia atrás de los hombros, con los dorsos de las manos apoyados en el piso junto a la cadera. El cuello se extiende hacia atrás para llevar la mirada hacia el cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Salabhasana 2 Salabhasana 3

Etimología y nombres alternos

Shalamba significa “langosta” o “saltamontes.” Shalabhasana es “la postura de la langosta.”

Tablas anatómicas

 

Siddhasana

Siddhasana

Más accesible que Padmasana, esta postura es visualmente simétrica y balanceada.

Alineación

El practicante se sienta con ambos isquiones tocando el piso, y flexiona una rodilla para llevar un talón hacia el arco púbico, con el empeine hacia el piso. El otro pie se acomoda frente al primero, talón contra talón, con el empeine también viendo hacia el piso. Las rodillas caen hacia el piso a los lados. La espalda está recta y vertical, con el abdomen contraído, el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas. Los brazos se alargan hacia las piernas, dejando los dorsos de las manos sobre las rodillas, y formando jñaña mudra. El cuello se relaja para acercar la barbilla al esternón, y los ojos se cierran para llevar la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, siddha significa “perfecto” o “bien logrado,” haciendo de ésta “la postura perfecta” o “la postura bien lograda.”

Tablas anatómicas

 

Sukhasana

Sukhasana

La más accesible de las posturas de rotación externa de fémur, ésta es una forma generalizada de sentarse en el piso.

Alineación

El practicante, sentado con ambos isquiones en el piso, cruza un tobillo sobre el otro, dejando cada pie debajo de la tibia o la rodilla contraria, con las rodillas abiertas a los costados y cayendo hacia el piso. La espalda está recta y vertical, con el abdomen contraído, el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y los hombros lejos de las orejas. Los brazos se alargan hacia las piernas, dejando los dorsos de las manos sobre las rodillas, y formando jñaña mudra. El cuello se relaja para acercar la barbilla al esternón, y los ojos se cierran para llevar la mirada al interior.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Sukha es la palabra sánscrita que significa “cómodo,” “fácil” o “sencillo.” Sukhasana es “la postura cómoda” o “la postura sencilla.”

Tablas anatómicas

 

Supta konasana

Supta Konasana 2

Generalmente se entra a esta postura rodando desde Upavistha konasana B, por lo que no se debe realizar si no hay suficiente espacio en el shala.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, y estira las piernas separadas, por encima del resto del cuerpo. Los dedos de los pies tocan el piso y los talones apuntan al cielo. Las rodillas están estiradas y los muslos activos, la cadera elevada y flexionada para traer las piernas hacia el pecho. Los isquiones apuntan al cielo. La espalda está flexionada hacia el frente, el abdomen contraído y activo. El sacro, la espalda baja y la espalda media se despegan del piso. El pecho está abierto y los omóplatos empujan uno contra el otro y contra el piso. Los brazos se extienden más allá de la cabeza sobre el piso, para tomar los dedos gordos en yogui grip, con dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. El cuello está relajado y la cabeza se posa en el piso. Ninguno de éstos carga peso alguno.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Supta Konasana 1 Supta Konasana 3

Etimología y nombres alternos

Supta quiere decir “acostado” o “reclinado” en sánscrito, y –kon- es ángulo, por lo que supta konasana es “la postura del ángulo acostado.”

Tablas anatómicas

 

Supta kurmasana

Supta-kurmasana

Esta postura añade a la flexión extrema de Kurmasana una fuerte rotación externa de fémur, y es equivalente a Dwi pada sirsasana o Yoganidrasana, pero acostado boca abajo.

Alineación

El practicante acomoda las piernas al frente, dobladas en la rodilla y con un talón cruzado encima del otro lejos de las ingles, los muslos activos. Las rodillas apuntan hacia afuera. Ambos isquiones empujan contra el piso. La cadera está intensamente flexionada para llevar el torso hacia el frente, con las piernas por detrás de los hombros. Los brazos se estiran hacia atrás por debajo de las piernas, con el tríceps debajo de las corvas para evitar presionar los codos. Los codos se doblan y los brazos se extienden ligeramente hacia arriba, para entrelazarse por detrás de la espalda o cadera del practicante. El tronco va hacia el frente, para tratar de llevar el abdomen, pecho y hombros hacia el piso. La espalda está ligeramente flexionada, pero intenta estirarse lo más posible contra la resistencia de las piernas. La barbilla va hacia el piso, y la mirada hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Supta-kurmasana-mod

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, supta significa “acostado” o “reclinado”, y aquí, por extensión, “dormido.” Kurma es “tortuga,” y ésta es “la postura de la tortuga dormida.”

Tablas anatómicas

 

Supta padangusthasana A

Supta Padangusthasana A 3

La primera de tres posturas que trabajan la cadera mientras se está acostado, permite estirar los isquiotibiales sin hacer demasiado esfuerzo para mantener la postura.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la cabeza apoyada en el piso y el cuello relajado, la espalda larga y derecha y el abdomen contraído y elevado. Ambos glúteos se apoyan en el piso. Una pierna se extiende al frente del tapete, con los pies activos , talones contra el tapete y dedos apuntando al cielo, la rodilla extendida y el muslo activo. La pierna contraria se eleva hacia el cielo, flexionando ese lado de la cadera. La rodilla está estirada, y el pie en flex. La mano del lado de la pierna estirada en el piso se apoya en el muslo y la cadera, consciente del esfuerzo de esa pierna. El brazo contrario se alarga hacia arriba y toma el dedo gordo del pie elevado en yogui grip, con dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. El hombro de ese lado intenta bajar a tocar el piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Supta Padangusthasana A 1 Supta Padangusthasana A 2 Supta Padangusthasana A 4

Etimología y nombres alternos

Supta es “acostado” en sánscrito, pada, “pie,” y angustha, “dedo”. Ésta es “la postura recostada del dedo del pie A.”

Tablas anatómicas

 

Supta padangusthasana B

Supta Padangusthasana B 1

Ésta es una versión de la postura anterior con apertura en vez de flexión de cadera. Como los dedos giran hacia el piso también calienta rotación externa de fémur.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la cabeza apoyada en el piso y el cuello relajado, la espalda larga y derecha y el abdomen contraído y elevado. Ambos glúteos se apoyan en el piso. Una pierna se extiende al frente del tapete, con los pies activos , talones contra el tapete y dedos apuntando al cielo, la rodilla extendida y el muslo activo. La pierna contraria abre hacia el costado, girando desde la cadera para que los dedos toquen el piso. La rodilla está estirada, y el pie en flex. La mano del lado de la pierna estirada en el piso se apoya en el muslo y la cadera, consciente del esfuerzo de esa pierna. El brazo contrario se alarga hacia el costado y toma el dedo gordo del pie en el piso en yogui grip, con dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. El hombro de ese lado intenta bajar a tocar el piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Supta Padangusthasana B 2 Supta Padangusthasana B 3 Supta Padangusthasana B 4

Etimología y nombres alternos

Supta es “acostado” en sánscrito, pada, “pie,” y angustha, “dedo”. Ésta es “la postura recostada del dedo del pie B.”

Tablas anatómicas

 

Supta padangusthasana C

Supta Padangusthasana C 3

A diferencia de las dos posturas anteriores, en esta el abdomen trabaja contra la gravedad para levantar el pecho, por lo que esta postura puede formar parte de la serie de abdomen tanto como la serie de piso.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba. Ambos glúteos se apoyan en el piso. Una pierna se extiende al frente del tapete, con los pies activos , talones contra el tapete y dedos apuntando al cielo, la rodilla extendida y el muslo activo. La pierna contraria se eleva hacia el cielo, flexionando ese lado de la cadera. La rodilla está estirada, y el pie en flex. La espalda se flexiona hacia el frente y hacia arriba para levantar los omóplatos del piso. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho está abierto y busca acercarse al muslo. Los brazos están extendidos paralelos al piso, con las manos a ambos lados de la pierna elevada. El cuello está activo y largo. La frente intenta acercarse a la rodilla elevada.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Supta Padangusthasana C 1 Supta Padangusthasana C 2 Supta Padangusthasana C 4 Supta Padangusthasana C 5

Etimología y nombres alternos

Supta es “acostado” en sánscrito, pada, “pie,” y angustha, “dedo”. Ésta es “la postura recostada del dedo del pie C.”

Tablas anatómicas

 

Supta svarga-dvijasana

Supta Svarga Dvijasana 2Supta Svarga Dvijasana 1 Supta Svarga Dvijasana 3

A pesar de ser esencialmente una postura de flexibilidad, la espalda, los hombros y los brazos se esfuerzan considerablemente para ejercer una fuerza contraria a la pierna sobre el hombro, y lograr mantenerla en su lugar.

Alineación

El practicante se acuesta boca abajo. El frente completo de una pierna, el abdomen, el pecho ambos brazos y cabeza se apoyan sobre el piso. Una pierna se estira completamente, con los empeines contra el piso, la rodilla extendida y la cadera neutra. La pierna contraria está fuertemente flexionada desde la cadera, que queda ligeramente abierta, de forma que la pierna va estirada pase por detrás y por encima del hombro del mismo lado. La rodilla está extendida y el talón se apoya en el piso. Los músculos del abdomen y la espalda están activos para contrarrestar el empuje de la pierna sobre el hombro, y mantenerla en su lugar. Los hombros están fuertemente retraídos y juntos. Los brazos están abiertos en forma de cruz y empujando contra el piso. La cabeza se acomoda en el piso de manera que no cause demasiado estrés al cuello, ya sea apoyando la barbilla, la frente o la mejilla en el piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Supta en sánscrito es un adjetivo que significa “acostado” o “reclinado.” Svarga es el nombre del tercero de los siete planos superiores al terrestre en la cosmología hindú. Dvija, literalmente “nacido dos veces,” es un nombre alegórico para las aves y otros animales ovíparos, que ‘nacen’ de su madre y luego de su huevo. Esto hace de Supta svarga-dvijasana una aproximación en sánscrito del nombre occidental de la postura, “ave del paraíso acostada.”

Tablas anatómicas

 

Trianga mukha eka pada paschimottanasana

Trianga-mukha

Por la flexión extrema de la rodilla doblada, esta postura puede ser pesada para dicha articulación. El maestro y el alumno deben prestar atención para usar props de ser necesario y evitar lesiones.

Alineación

El practicante, sentado con los isquiones tocando el piso, flexiona una rodilla para llevar el talón junto al glúteo del mismo lado, el empeine contra el piso, y la rodilla apuntando al frente. La pierna contraria está estirada, con el pie en flex, la rodilla estirada y la cadera flexionada para acercar el tronco a la pierna. El practicante flexiona el torso hacia el frente, llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla, la barbilla hacia la espinilla. Mantiene el abdomen elevado y contraído, para que no estorbe a la flexión, y lleva los hombros hacia abajo y atrás para enderezar la espalda. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. Los brazos se estiran más allá de la cabeza, donde las manos toman la planta del pie o se entrelazan por delante de ella. De ser posible, los codos se doblan hacia el piso. El cuello está largo y firme, llevando la mirada al frente. La barbilla busca tocar las espinillas.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación interna de fémur

Modificaciones y variaciones

Trianga-mukha-2 Trianga-mukha-mod Trianga-mukha-mod2 Trianga-mukha-mod-2 Trianga-mukha-mod2-2

Etimología y nombres alternos

Tri es el prefijo sánscrito para “tres”, y anga significa “miembro” o “extremidad”. Mukha es “cara”, y eka pada “un pie”. Paschima es “oeste,” “poniente,” y la partícula –ott- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente. Trianga mukha eka pada paschimottanasana es entonces, “la postura de estiramiento posterior intenso de tres miembros y cara hacia un pie.” Tiene nombres alternos en sánscrito, como Tyriam mukha eka pada paschimottanasana. Informalmente se abrevia su nombre a “trianga mukha.”

Tablas anatómicas

 

Ubhaya padangusthasana

Ubbhaya-padangusthasana

Esta flexión de cadera requiere además mucho equilibrio para permanecer balanceado sobre los glúteos.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera. El tronco está erguido, la espalda larga y casi vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. Hay un ángulo de 45º entre el torso y las piernas. Los brazos se alargan hacia los dedos de los pies, y las manos toman los dedos de los pies en yogui grip –dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie, y el pulgar tocando su punta. De ser posible, los codos se doblan hacia afuera. El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada a los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Ubhaya es “ambos” en sánscrito, pada es “pie,” y angustha es “dedo.” Ubhaya padangusthasana es “la postura del dedo gordo de ambos pies.”

Tablas anatómicas

 

Upavistha konasana A

Upavistha Konasana A 1

A diferencia de samakonasana, que es más intensa, esta postura se arma desde dandasana, y abre la cadera sin cargarle a las ingles el peso del tronco.

Alineación

El practicante se sienta con los isquiones contra el piso y las piernas abiertas en diagonal, o más, si puede. Los dedos de los pies apuntan al cielo, las rodillas están estiradas y los muslos se activan para jalar la rótula hacia la cadera. La cadera está flexionada para llevar el torso hacia el frente y hacia el piso. La espalda está larga y recta, el abdomen contraído y elevado. Los omóplatos se juntan para abrir el pecho y los hombros se alejan de las orejas. Los brazos se extienden en cruz, con los codos estirados, para tomar los dedos gordos de los pies. El cuello está largo y activo, la barbilla trata de llegar al piso.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Upavistha Konasana A 2 Upavistha Konasana A 3 Upavistha Konasana A 4 Upavistha Konasana A 5 Upavistha Konasana A 6

Etimología y nombres alternos

Upavistha significa “sentado” en sánscrito y –kon- es “ángulo”, así que ésta es “la postura del ángulo sentado A.” Frecuentemente se le llama “upavistha A”, o simplemente “upavistha.”

Tablas anatómicas

 

Upavistha konasana B

Upavistha Konasana B 2

Esta postura combina la apertura de cadera de Upavista konasana A con el balanceo sobre los glúteos de Ubhaya padangusthasana.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera. La cadera se abre para estirar las piernas hacia los lados. El tronco está erguido, la espalda larga y casi vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. Hay un ángulo de 45º entre el torso y las piernas abiertas. Los brazos se abren y se alargan hacia los dedos de los pies, y las manos toman los dedos de los pies en yogui grip –dedos índice y medio rodeando el dedo gordo del pie. El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada al horizonte.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Upavistha Konasana B 1

Etimología y nombres alternos

Upavistha significa “sentado” en sánscrito y –kon- es “ángulo”, así que ésta es “la postura del ángulo sentado B.” Informalmente se le llama “upavistha B.”

Tablas anatómicas

 

Urdhva dhanurasana

Urdhva Dhanurasana 1

El más fuerte de los arcos realizados boca arriba, Urdhva dhanurasana se distingue de los arcos realizados en gimnasia o danza por realizarse más con la extensión de la cadera y la apertura de la axila que con la contractura de la espalda baja.

Alineación

Viendo hacia arriba, el practicante apoya los pies en el tapete firmemente, con los dedos apuntando al frente y separados al ancho de la articulación de la cadera. Las rodillas están parcialmente dobladas y apuntando al frente. La cadera se extiende para elevarse del piso a la altura de la cadera, o más arriba. La espalda está extendida hacia atrás y abajo, el abdomen contraído pero largo. El pecho está abierto, y los omóplatos hacen presión uno contra el otro. Las manos se apoyan en el piso a la altura de las orejas, con los dedos apuntando a los talones. Los brazos se extienden, abriendo las axilas al máximo. Los codos se estiran por completo (a menos que el practicante tenga hiperextensión, en cuyo caso hace una microflexión). El cuello está relajado y la cabeza suelta. La cabeza no soporta peso en ningún momento al entrar o salir de la postura.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Urdhva Dhanurasana 2

Etimología y nombres alternos

Urdhva significa en sánscrito “hacia arriba” y dhanura es “arco”, haciendo de urdhva dhanurasana “la postura del arco hacia arriba.” (En contraste, Dhanurasana se realiza boca abajo). Sin embargo, cuando en español se habla de “arco” o “arco completo”, generalmente se refiere a Urdhva dhanurasana.

Tablas anatómicas

 

Urdhva mukha paschimottanasana

Urdhva-mukha-paschimottanasana

La meta de este difícil balanceo sobre la pelvis es quedar con el tronco y las piernas completamente verticales. Requiere una cadera flexible, fuerza en cadera y abdomen y buen sentido del equilibrio.

Alineación

El practicante se balancea entre el cóccix y los isquiones. Las piernas están elevadas del piso, con los pies activos hacia el cielo, las rodillas estiradas y los muslos activos, jalando la rótula hacia la cadera. El tronco está erguido, la espalda larga y vertical. El pecho está abierto, los omóplatos juntos y lejos de las orejas. El abdomen se activa para mantener la postura. El torso trata de tocar los muslos. Los brazos se alargan hacia arriba, y las manos toman los talones, tobillos o chamorros. Los codos se doblan hacia el piso. El cuello está activo y erguido, con la coronilla al cielo y la mirada a los dedos de los pies.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Urdhva-mukha-paschimottanasana-mod Urdhva-mukha-paschimottanasana-mod2

Etimología y nombres alternos

Urdhva es “hacia arriba” en sánscrito, y cuándo se le combina con mukha, “cara”, quiere decir “boca arriba”. Paschima es “oeste,” “poniente”, y la partícula –ott- significa “estiramiento intenso”—cuando el cuerpo se orienta hacia el este, origen del sol, el lado posterior del cuerpo es el lado poniente, y éste es el que se estira en esta “postura de estiramiento posterior intenso boca arriba.”

Tablas anatómicas

 

Ushtrasana

Ushtrasana 6

Por tener muchos pasos intermedios, esta postura de arco sobre las rodillas es accesible para casi cualquier alumno, siempre que se cuide la espalda baja.

Alineación

El practicante se hinca, con las rodillas a lo ancho de la articulación de la cadera y los empeines empujando fuertemente el piso, los dedos de los pies paralelos y apuntando hacia atrás. El frente de los muslos (el cuádriceps) y los glúteos están activos. La cadera y la espalda baja se mantienen en línea vertical con las rodillas, dobladas en ángulo recto. El abdomen está contraído pero largo. El pecho está muy abierto, los omóplatos juntos y la espalda alta se extiende hacia atrás. El esternón busca quedar horizontal y apuntar al cielo. Los brazos se extienden hacia atrás, con los codos estirados, y las palmas de las manos se posan sobre las plantas de los pies. El cuello está relajado y la cabeza suelta, la mirada va al cielo.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Ushtrasana 1 Ushtrasana 2 Ushtrasana 3 Ushtrasana 4 Ushtrasana 5 Ushtrasana 7

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, ushtra es “camello”, y Ushtrasana “la postura del camello.”

Tablas anatómicas

Yogadandasana

Esta postura de flexibilidad requiere abrir enormemente la cadera al tiempo que se rota la pierna hacia afuera. El brazo y el pie hacen fuerza el uno contra el otro para mantenerla estable.

Alineación

El practicante se sienta con una pierna doblada. La rodilla hace un ángulo recto y la planta del pie está firme en el piso, el muslo activo. El isquion de este lado se levanta al abrirse la cadera contraria. El pie contrario se apuntala contra el tríceps del mismo lado, en flex. La rodilla de ese lado está flexionada, y busca el piso afuera y atrás de la cadera, que se encuentra flexionada, abierta, y el fémur de ese lado rotado externamente. La espalda está larga y vertical, el abdomen activo con el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El pecho se abre contra la resistencia de la pierna contra el tríceps, y los omóplatos se esfuerzan por juntarse, abajo y atrás. El brazo del lado del pie apoyado en el piso se posa sobre la rodilla, con la mano en jñaña mudra, con las yemas del pulgar y el índice tocándose. El brazo contrario hace fuerza contra el pie para bajar y abrir la rodilla. El codo está flexionado y la mano va a la cintura o la ingle. El cuello está erguido y activo, la mirada hacia la mano que forma jñaña mudra.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Etimología y nombres alternos

Yoga significa “unión” y danda es “bastón” o “vara” en sánscrito. Yogandandasana es “la postura del bastón unido.”

Tablas anatómicas

 

Yoganidrasana

yoga nidrasana-1636

Esta postura combina una flexión extrema de la cadera con rotación externa de fémur, como dwi pada sirsasana o supta kurmasana, pero con el practicante acostado boca arriba.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la cadera contra el piso y la espalda larga . La cadera se abre, y las piernas se flexionan para traer las rodillas por detrás de los hombros. Los tobillos se cruzan por detrás de la cabeza. El sacro intenta acercarse a piso. El abdomen está  fuertemente contraído, la espalda ligeramente contraída. El pecho se abre contra la resistencia de las piernas por detrás de la cabeza. Los brazos se extienden hacia la cadera y hacia el piso. Las manos buscan entrelazarse por debajo de la cadera. El cuello no está demasiado presionado por los pies, y la mirada busca un punto fijo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

yoga nidrasana mod 2 -1640

Etimología y nombres alternos

Nidra significa “sueño”, y en sánscrito, yoganidrasana significa “la postura del sueño del yogui.”    

Posturas de balanceo en brazos

Nota sobre balanceos en brazos Estas posturas conllevan riesgo de lesión no nada más por mala alineación sino por caídas y accidentes. Es importante que el practicante las realice sólo bajo la supervisión de un maestro certificado y con el equipo adecuado.    

Adho mukha dandasana

adho mukha dandasana 1

El paso previo implícito en Chaturanga dadnasana, ésta puede ser una postura útil e intensa por sus propios méritos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y los nudillos empujando contra el piso. Los codos están estirados o microflexionados, y los hombros directamente encima de las muñecas o proyectados adelante hacia las yemas de los dedos. El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás. La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco. El abdomen, contraído y elevado, actúa como complemento para mantener estable la postura y levantar la pelvis. La cadera está estirada y no rebasa la altura de los hombros. Los glúteos y muslos se activan para mantener las piernas firmes y estiradas, con las rodillas extendidas y los cuádriceps jalando las rótulas hacia la cadera. Los dedos de los pies se apoyan en el piso y los talones apuntan al cielo. El cuerpo forma una línea recta de los talones al cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

En sánscrito adho significa “hacia abajo”, y mukha es “cara”. Danda significa “vara” o “bastón.” Adho mukha dandasana es “la postura del bastón hacia abajo.” En español generalmente se le llama “plancha alta” o simplemente “plancha.”

Tablas anatómicas

 

Ardha adho mukha dandasana

Ardha adho muka dandasana 2 Ardha adho mukha dandasana

Bien realizadas, esta postura y su versión de brazos estirados son exactamente igual de pesadas para hombros, espalda y abdomen. Al apoyar los antebrazos enteros, sin embargo, esta postura es más amable con las muñecas.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso, al ancho de los hombros, con los dedos abiertos y las palmas empujando contra el piso. Los hombros van directamente encima de los codos, o proyectados hacia adelante. El cuello está largo y firme, flexionado para llevar la mirada hacia el frente. Los hombros se alejan de las orejas y los omóplatos jalan hacia atrás. La espalda está recta, larga y activa para mantener recto el tronco. El abdomen, contraído y elevado, actúa como complemento para mantener estable la postura y levantar la pelvis. La cadera está estirada y no rebasa la altura de los hombros. Los glúteos y muslos se activan para mantener las piernas firmes y estiradas, con las rodillas extendidas y los cuádriceps jalando las rótulas hacia la cadera. Los dedos de los pies se apoyan en el piso y los talones apuntan al cielo. El cuerpo forma una línea recta de los talones al cuello.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

En sánscrito, ardha es “medio” o “mitad”, adho significa “hacia abajo”, y mukha es “cara”. Danda significa “vara” o “bastón.” Ardha adho mukha dandasana es “la media postura del bastón hacia abajo.” Otro nombre común para ella en inglés es dolphin plank o “plancha en delfín.” En español generalmente se le llama “plancha baja.”

Tablas anatómicas

 

Ashtavakrasana

Astavakrasana

Este balanceo en brazos con torsión parece aparatoso, pero gracias a sus varios pasos intermedios y modificaciones, es amigable para practicantes primerizos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está flexionada para llevar los muslos hacia un brazo, que abrazan con fuerza. Las rodillas están estiradas y tratan de juntarse. El tobillo de la pierna que queda debajo del brazo cruza por encima del tobillo contrario y ayuda a hacer palanca para levantar la pierna. Los pies están activos, en flex, para permitirles entrelazarse.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Ashta- es el prefijo sánscrito que significa “ocho”, vakra es “doblez”, “curvatura”, o “deformidad”. Ashtavakra es el nombre de un personaje de los textos sagrados hindús, en particular del Mahabharata, un gran sabio que nació con deformidades en ambos pies, ambas rodillas, ambas manos, el pecho y la cabeza. Ashtavakrasana, “la postura de Ashtavakra,” le rinde honor imitando esas ocho curvaturas.

Tablas anatómicas

 

Bakasana A

bakasana mod 1 -1874

Este es el más fundamental de los balanceos en brazos, y forma la base para todos los demás.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada, para apoyar las rodillas sobre los tríceps. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Baka es la palabra sánscrita para “grulla”, por lo que Bakasana A es “la postura de la grulla A.” Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre Bakasana y Kakasana (kak significa “cuervo”), por lo que, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo”.

Tablas anatómicas

 

Bakasana B

Bakasana B 1 bakasana mod 2 -1880

Una versión más avanzada de la postura anterior, esta postura obliga a los músculos del tronco a cargar más peso. Es esencial para practicantes que buscan lograr pararse de manos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o micro flexionados. Los hombros quedan hacia el frente, paralelos al piso, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada, para apoyar las rodillas sobre los tríceps, casi contra las axilas. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Baka es la palabra sánscrita para “grulla”, por lo que Bakasana B es “la postura de la grulla B.” Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre Bakasana y Kakasana (kak significa “cuervo”), por lo que, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo B”.

Tablas anatómicas

 

Bhujapidasana

Bhujapidasana

Además de consistir en un logro en sí misma, esta postura, y sus varios pasos intermedios, son escalones útiles para armar Tittibhasana A.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada para llevar las corvas por encima de los hombros o los tríceps, los muslos apoyados sobre los codos. Las rodillas giran hacia fuera para juntar los tobillos y cruzarlos en el aire, debajo de la cara. Los pies están activos, en flex, para permitirles entrelazarse. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Bhuja Pidasana mod 1-1864 Bhuja Pidasana mod 2 -1866 Bhujapidasana-var

Etimología y nombres alternos

Bhuja en sánscrito singifica “hombros”, y pida es “presión”. Bhujapidasana es “la postura de presión en los hombros.”

Tablas anatómicas

 

Camatkarasana

Camatkarasana

Una postura estética y triunfante, Camatkarasana es la única postura de balanceo en brazos que lleva un arco.

Alineación

El practicante apoya una mano en el piso, con la palma empujando fuertemente hacia abajo. El codo está extendido y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende más allá de la cabeza, abriendo el pecho. Los omóplatos están juntos y empujan el esternón hacia el cielo. El cuello está relajado, para que la gravedad lleve la cabeza hacia abajo y hacia atrás, con la mirada hacia la mano en el cielo. La espalda está extendida hacia arriba, con el abdomen firme pero alargado. La cadera está extendida, y la pelvis se proyecta hacia el cielo, ligeramente abierta. La pierna del mismo lado del brazo en el piso está extendida en la rodilla, con el pie en punta para mantenerlo anclado al piso. La pierna contraria está flexionada en la rodilla, para apoyar la planta del pie plenamente al piso y empujar la cadera hacia arriba. El peso está bien distribuido entre las piernas y el brazo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Camatkara en sánscrito significa “asombro”, “maravilla”, “sorpresa” o “milagro.” Camatkarasana sería tal vez “la postura maravillosa,” o, aún mejor, “la postura maravillada.” Las traducciones de este nombre suelen ser poéticas e interpretativas: en inglés se le llama wild thing, lo que la haría “la postura salvaje.” A veces se le llama simplemente “medio arco,” por lo que es importante distinguirla de Setu bandha sarvangasana, o puente.

Tablas anatómicas

 

Cuatro puntos

Cuatro puntos

Esta postura es la base natural de posturas como Marjaryasana y Bitilasana, así como de modificaciones de Chaturanga dandasana.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, directamente debajo de los hombros, con los dedos abiertos y el dedo medio apuntando al frente. Los codos están estirados o microflexionados. Se apoyan también las rodillas, directamente debajo de la cadera. Los pies pueden apoyarse por los empeines o por los dedos. La cadera está neutra. La espalda se alarga hacia el frente, con el abdomen contraído, llevando el ombligo hacia el diafragma. El torso queda paralelo al piso. El cuello se extiende ligeramente para elevar la cabeza y llevar la mirada al horizonte.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

A pesar de ser muy comúnmente practicada, esta postura no tiene nombre en sánscrito. Generalmente se le llama “cuatro puntos” por los puntos del cuerpo que soportan su peso. A veces se le llama “seis puntos,” por los puntos del cuerpo que tocan el piso.

Tablas anatómicas

 

Dwi pada koundinyasana

Dwi Pada Koundinyasana 1 Dwi Pada Koundinyasana 2

El paso intermedio entre Parsva bakasana y Parivrtta eka pada koundinyasana, esta postura las conecta, además, con Eka pada koundinyasana, un balanceo en brazos sin torsión.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está flexionada para llevar un muslo a apoyarse sobre el tríceps contrario, el otro muslo pegado al primero. Las rodillas están extendidas, juntas y parejas. Los pies están en flex y los talones se buscan alejarse de la cadera.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús—su mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Dwi es el número dos en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Dwi pada koundinyasana es “La postura en honor a Koundinya con dos piernas.”

Tablas anatómicas

 

Dwi pada sirsana B

Dwi-pada-sirsasana-B

Lograr esta postura requiere toda la flexibilidad que Dwi pada sirsasana A, con fortaleza y equilibrio para levitar la cadera con el esfuerzo de los brazos y el abdomen.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. Esto levanta la pelvis del piso. La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente La cadera está fuertemente flexionada, con los muslos sostenidos detrás de los hombros. Las rodillas apuntan hacia fuera y están flexionadas, los tobillos se cruzan encima de la cabeza, con los pies en flex para permitirles entrelazarse.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Dwi es “dos” en sánscrito; pada es “pie” y sirsa, “cabeza.” Ésta es “la postura de dos pies a la cabeza B.”

Tablas anatómicas

 

Eka pada bakasana

FALTA FOTO

Parte integral de varias transiciones de piso, este balanceo en brazos suspende una pierna en el aire en contra de la gravedad.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada de un lado, para apoyar la rodilla sobre el tríceps del mismo lado. La rodilla se flexiona para llevar el talón hacia el glúteo. El pie está activo, en punta. La pierna contraria está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta El muslo está activo y mantiene la rodilla estirada, con el pie en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Eka significa “uno” en sánscrito, y pada es “pie. Baka es la palabra para “grulla”, por lo que Eka pada bakasana es “la postura de la grulla con una pierna.” Cuando el yoga comenzó a practicarse en occidente, no se había sistematizado aún la diferencia entre Bakasana y Kakasana (kak significa “cuervo”), por lo que, independientemente de su etimología, en español a esta postura se le suele llamar “cuervo con una pierna”.

Tablas anatómicas

 

Eka pada galavasana

Eka-pada-galavasana

Dependiendo de la anatomía de cada practicante, esta postura puede ser extremadamente retadora, o un amigable paso intermedio para llegar a otras posturas de balanceo en brazos con una pierna estirada, como Eka pada bakasana o Eka pada koundinyasana.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera flexiona una pierna hacia el pecho, con la rodilla girada hacia afuera y apoyada en el tríceps del mismo lado. El tobillo de esa pierna está apoyado sobre el codo contrario, con pie fuertemente en flex para envolver el empeine alrededor de ese brazo. La pierna contraria está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Eka-pada-galavasana-mod

Etimología y nombres alternos

Eka pada significa “un pie” en sánscrito. Galava es el nombre de un personaje del texto sagrado hindú, el Mahabharata, donde aparece como un devoto discípulo del sabio Vishvamitra. Una de las historias que se atribuyen cuenta que su maestro, en un momento de gran carencia y dificultad, lo vendió a la esclavitud, llevándolo al mercado con un cordón (gala) atado a la cintura. El príncipe Satyavrata lo regresó a la libertad, y al cuidado de su maestro. Eka pada galavasana, “la postura de Galava con una pierna” le rinde honor.

Tablas anatómicas

 

Eka pada koundinyasana

Eka-pada-koundinyasana

Esta es la versión del balanceo en brazos que no lleva torsión, por lo que los músculos del torso son enteramente responsables por elevar la postura.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. El peso está bien distribuido entre ambas manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está abierta y flexionada de un costado, para llevar una pierna hacia el brazo del mismo lado. El muslo se apoya en el tríceps o el hombro de ese brazo. La rodilla está extendida y ligeramente girada hacia afuera. El pie está en punta, y se alarga más allá del hombro, hacia el frente. La pierna contraria está estirada hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús—su mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Eka es el número uno, en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Eka pada koundinyasana es “La postura en honor a Koundinya con una pierna.” En el Ashtanga yoga, se le llama “Eka pada koundinyasana A.”

Tablas anatómicas

 

Eka pada sirsasana C

Eka-pada-sirsasana-C

Como Dwi pada sirsasana B, esta postura suma la complicación de levitar la cadera al complejo acomodo de las piernas.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. Esto levanta la pelvis del piso. La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente. La cadera está flexionada de un lado, con esa pierna yendo por detrás del hombro del mismo lado. La rodilla gira hacia afuera y está flexionada por detrás del hombro, el pie está en punta. La pierna contraria se extiende paralela al piso o apuntando al cielo. La rodilla extendida. El pie está en flex, apuntando al cielo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

En sánscrito eka significa “uno,” pada, “pie,” y sirsa, “cabeza.” Eka pada sirsasana C es “la postura de un pie a la cabeza C.”

Tablas anatómicas

 

Kakasana

Kakasana 1 Kakasana 2

Más fácil que Bakasana en cuestión de fuerza y equilibrio, Kakasana requiere, sin embargo, más apertura de cadera, por lo que habrá practicantes que la encuentren más difícil.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada y muy abierta, para clavar los codos en los huecos de las corvas de las rodillas flexionadas. Las rodillas a su vez se flexionan para llevar los talones hacia los glúteos. Los pies están activos, en punta. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Kaka en sánscrito es “cuervo”, y Kakasana, “la postura del cuervo.” Sin embargo, en occidente “cuervo” normalmente se refiere a Bakasana A o B, y a esta postura se le llama por su nombre en sánscrito.

Tablas anatómicas

 

Karandavasana

Karandavasana

Esta postura se arma desde Pincha mayurasana, por lo que es necesario dominar esa inversión antes de intentar este balanceo en brazos.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente. El abdomen está fuertemente contraído, la espalda recta o ligeramente curveada. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas. La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas flexionadas se apoyan en los tríceps. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Karandava quiere decir “pato” o “ave acuática”. Normalmente se asume que se refiere al pato del Himalaya, nativo de la India, por lo que Karandavasana es “la postura del pato del Himalaya.”

Tablas anatómicas

 

Kukkutasana

Kukkutasana

Esta postura requiere un loto abierto, para que las manos del practicante alcancen a caber en los huecos entre tibia y corva.

Alineación

El practicante acomoda las piernas en flor de loto, con la cadera abierta, las rodillas flexionadas y giradas hacia afuera, para llevar cada empeine a la ingle contraria, con una espinilla cruzada enfrente de la contraria. La pelvis se levanta del piso. Los brazos atraviesan los huecos que el loto deja en cada corva, para acomodar las manos en el piso, con las palmas empujando fuertemente contra el tapete. Los codos están estirados; los hombros hacia el frente. Los omóplatos se extienden hacia atrás para abrir el pecho y empujar el piso hacia abajo, lo que levanta la cadera. La espalda está recta o ligeramente curveada, con el abdomen contraído, y el ombligo hacia arriba y hacia adentro. El cuello está activo, pero no tenso, y la mirada va hacia el frente.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

kukutanasa mod 2 -1560 kukutanasa mod 3 -1563

Etimología y nombres alternos

Kukkuta significa en sánscrito “ave doméstica”, pero en particular, “gallo” o “gallina.” Kukkutasana es “la postura del gallo.”

Tablas anatómicas

 

Lolasana

Lolasana

Este intenso balanceo en brazos es clave para muchas transiciones, y es una excelente preparación para lograr un parado de manos.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso un poco enfrente de la altura de la cadera, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros, proyectados hacia el frente, empujan hacia abajo, lejos de las orejas. La espalda está curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente. Los músculos del tronco levantan la cadera del piso. La cadera está completamente flexionada, con las rodillas tan pegadas al pecho como sea posible. Las rodillas están flexionadas, con los talones acercándose a los glúteos y los pies en punta.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Lola es una compleja palabra sánscrita que significa “colgante”, “columpiante” o “pendiente”, como de un péndulo. Lolasana es “la postura del colgante” en este sentido.

Tablas anatómicas

 

Mayurasana

Mayurasana-var

Este retador balanceo en brazos requiere fuerza en todas las partes del cuerpo y control preciso para balancearlas y mantener la postura fija y estable.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados, pegados al torso, para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, paralela al piso o inclinada hacia arriba. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está extendida, los glúteos fuertemente contraídos para mantener las piernas elevadas. Las rodillas están extendidas, los muslos firmes jalan la rótula hacia la cadera. Los pies están activos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Mayura es la palabra sánscrita que significa “pavo real”, ave nativa de la India. Mayurasana es “la postura del pavo real.”

Tablas anatómicas

 

Padma mayurasana

Padma-mayurasana

Para quienes pueden armarla, la flor de loto que lleva esta postura facilita el balanceo, al llevar el centro de masa más cerca de los brazos que lo sostienen.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados, pegados al torso, y clavados en el abdomen o las crestas iliacas, para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está extendida, los glúteos fuertemente contraídos para mantener las piernas elevadas. Las rodillas flexionadas, y permanecen paralelas al piso. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Padma es la palabra sánscrita para “flor de loto,” y mayura es “pavo real.” Padma mayurasana combina dos íconos naturales de la India para formar “la postura del pavo real con flor de loto.”

Tablas anatómicas

 

Parivrtta eka pada koundinyasana

parivrita koundinyasana mod 1 -1886

El segundo Eka pada koundinyasana se distingue del primero por implicar una fuerte torsión, que a su vez ayuda a elevar la cadera y la pierna extendida.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El peso está bien distribuido entre ambas manos. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está flexionada de un lado, para llevar el muslo de una pierna hacia el tríceps del brazo contrario. La rodilla está extendida y el pie en punta, la pierna se extiende más allá del hombro contrario. La otra pierna está extendida hacia atrás y hacia arriba, con el glúteo contraído para elevarla, la rodilla extendida y el pie en punta.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Torsión

Modificaciones y variaciones

Parivrtta-eka-pada-koundinyasana-var

Etimología y nombres alternos

Koundinya o Kaundinya es el nombre de un antiguo estudioso de los textos sagrados hindús—el mito cuenta que a los tres años ya dominaba los Vedas. Es venerado por los budistas como un arhat, una persona que ha alcanzado la perfección o la iluminación. Eka es el número uno, en sánscrito, y pada es “pie”, por lo que Parivrtta eka pada koundinyasana es “La postura en honor a Koundinya con una pierna en torsión.” En el Ashtanga yoga, se le llama “Eka pada koundinyasana B.”

Tablas anatómicas

 

Parivrrta urdhva yogadandasana

Parivrtta-urdhva-yogadandasana

Realizar esta postura requiere tanto buena torsión en la columna como mucha rotación externa de fémur, por lo que el practicante debe calentar cuidadosa y deliberadamente. Se puede entrar a la postura desde el piso, en cuclillas o de pie.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está fuertemente flexionada de un lado, la pierna queda por fuera y hacia atrás del costado. La rodilla está girada hacia fuera y hacia arriba. El arco del pie se apoya sobre el tríceps del brazo del mismo lado. La pierna contraria se encuentra estirada, siguiendo el giro de la cadera en torsión. El muslo presiona contra el chamorro contrario sin apoyarse sobre el tríceps o el codo. La rodilla se extiende hacia el costado y el pie está en punta.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Urdhva en sánscrito es “hacia arriba” y parivrtta es un adjetivo que significa “en torsión”. Yoga es “unión” y danda, “bastón.” Parivrtta urdhva yogadandasana es “la postura del bastón unido, hacia arriba y en torsión.” En occidente, se le asignan nombres más alegóricos: en inglés se le llama dragonfly, “libélula,” y en español, “colibrí.”

Tablas anatómicas

 

Parsva bakasana

Parsva-bakasana

Esta es la primera y más básica de las varias posturas que combinan torsión con balanceos en brazos, y a partir de ella se puede entrar a varias más.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. El pecho está abierto, y los omóplatos juntos. La espalda está larga y firme, el abdomen contraído, y los oblicuos jalan la cadera hacia un costado para realizar una torsión. La cadera está flexionada para llevar un muslo a apoyarse sobre el tríceps contrario, el otro muslo pegado al primero. Las rodillas están flexionadas, juntas y parejas. Los pies están en punta y los talones se acercan a los glúteos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Torsión

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Parsva signirica “costado” o “lado” en sánscrito, y baka es “grulla,” y parsva bakasana “la postura de la grulla de lado.” Como sucede con Bakasana, en español se le llama con el nombre de otra ave, “cuervo de lado.” A veces también varía su nombre en sánscrito, a Parivrtta bakasana.

Tablas anatómicas

 

Tittibhasana A

Tittibhasana-A

Como Bhujapidasana o Tittibhasana B, dos posturas relacionadas, este balanceo en brazos lleva una flexión de cadera extrema, pero el empuje de las piernas contra los hombros ayuda a elevar la cadera y el perfil completo de la postura.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada para llevar las corvas por encima de los hombros o los tríceps. Las rodillas están extendidas, llevando los pies, en flex, más allá de los hombros. El peso está bien distribuido entre ambas manos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Tittibhasana-A-var

Etimología y nombres alternos

Tittibha significa “insecto,” y Tittibhasana A es “la postura del insecto A.” En algunas escuelas se le llama “postura de la luciérnaga.”

Tablas anatómicas

 

Tolasana

Tolasana

Para quienes pueden armar flor de loto con las piernas, esta postura es sorprendentemente accesible: Con las piernas atoradas en su lugar y el centro de masa más cerca de la línea de los brazos, levantar esta postura es relativamente fácil.

Alineación

El practicante apoya ambas manos en el piso un poco enfrente de la altura de la cadera, con las palmas empujando fuertemente contra el piso. Los codos están extendidos y los hombros empujan hacia abajo, lejos de las orejas. La espalda está ligeramente curveada, con el abdomen contraído y los omóplatos empujando hacia atrás. El cuello está largo, y la barbilla paralela al piso, con la mirada hacia el frente. Los músculos del torso—del abdomen y de la espalda—jalan la pelvis hacia arriba y la despegan del piso. La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas están dobladas y giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Tolasana-mod Tolasana-mod2

Etimología y nombres alternos

Tola en sánscrito es un peso estándar usado en mediciones, y por extensión significa “balanza”. Tolasana es “la postura de la balanza.”

Tablas anatómicas

 

Urdhva kukkutasana

Urdhva Kukkutasana 1 Urdhva Kukkutasana 2

La manera más sensata de armar esta postura desde la versión 2 de Sirsasana, por lo que se debe dominar esta inversión antes de intentar el balanceo en brazos.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están doblados para llevar los hombros hacia el frente, paralelos al piso. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está flexionada, ligeramente curveada hacia el cielo. Los músculos de la espalda jalan la pelvis hacia arriba. La cadera está flexionada y abierta. Las rodillas flexionadas se apoyan en los tríceps. Están giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine acomodado sobre la ingle contraria, una espinilla cruzada sobre la contraria.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Equilibrio
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Urdvha significa “hacia arriba” en sánscrito, y kukkuta, “ave doméstica”, pero en particular, “gallo” o “gallina.” Urdvha kukkutasana es “la postura del gallo hacia arriba.”

Tablas anatómicas

 

Vashistasana

Vashistasana

Este balanceo en brazos soporta el peso con los brazos abiertos en cruz, por lo que trabaja músculos diferentes que posturas con los hombros alineados al frente.

Alineación

El practicante apoya una mano firmemente en el piso, con la palma entera empujando contra el tapete. El codo está extendido, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende hacia el cielo, formando una línea recta de muñeca a muñeca. Los hombros están extendidos y abiertos, lejos de las orejas y empujando para alejarse uno del otro. El cuello está activo, paralelo al piso, la mirada hacia la mano en el cielo y la coronilla en línea con la diagonal del cuerpo. La espalda está recta y larga, el abdomen contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. El pecho abierto ve hacia el costado. La cadera está extendida y no cuelga por debajo de la diagonal del cuerpo. Las rodillas están estiradas. Los muslos están firmes y activos, los pies en flex. El practicante apuntala contra el tapete el canto del pie del mismo lado de la mano apoyada en el piso. La pierna contraria se acomoda directamente encima de la de base, con las rodillas y los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Vashistasana-var Vashistasana-mod

Etimología y nombres alternos

Vashistha es el nombre de un personaje de los textos sagrados hindús, poeta creador de parte de los Vedas, y, como Marichi, hijo de Brahma. Vashistasana, “la postura dedicada a Vashistha,” le rinde honor. También se le llama “plancha de lado.”

Tablas anatómicas

 

Vishvamitrasana

Vismamistrasana 3

El reto de esta postura viene de que lleva al practicante a flexionar la cadera mientras mantiene el equilibrio de lado, una forma muy inusual, incluso para el yoga.

Alineación

El practicante apoya una mano firmemente en el piso, con la palma entera empujando contra el tapete. El codo está extendido, y el hombro directamente encima de la muñeca. El brazo contrario se extiende más allá de la cabeza. Los hombros están extendidos y abiertos, lejos de las orejas y empujando para alejarse uno del otro. El cuello está activo, paralelo al piso, la mirada hacia el cielo y la coronilla en línea con la diagonal del cuerpo. La espalda está recta y larga, el abdomen contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. El pecho abierto ve hacia el costado. La pierna de la cadera que queda arriba se estira para apoyarse en el piso. El muslo está firme y activo, la rodilla estirada, el pie en flex y el tobillo doblado para que la planta se apoye entera en el tapete. La pierna contraria se atora por encima y por detrás del hombro de la mano de base, con la cadera extremadamente flexionada y ligeramente abierta, la pierna levemente rotada externamente, la rodilla estirada y el pie en flex. La mano que está en el aire toma el dedo gordo de esta pierna en yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo del pie y los demás, y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Vismamistrasana 1 Vismamistrasana 2

Etimología y nombres alternos

Vishvamitra o Vishwamitra es una figura mitológica hindú, un Rishi, uno de los poetas redactores de del Rigveda. Descendiente de Brahma y heredero de reyes, Vishvamitra rechazó todo lo mundano en favor de una vida ascética y el estudio de los textos sagrados. Vishvamitrasana, “la postura de Vishvamitra” le rinde honor.

Tablas anatómicas

 

Posturas de inversión

Nota sobre inversiones Estas posturas conllevan riesgo de lesión no nada más por mala alineación sino por caídas y accidentes. Es importante que el practicante las realice sólo bajo la supervisión de un maestro certificado y con el equipo adecuado.    

Adho mukha vrksasana

adho mukha vrsksaana

 

Esta postura avanzada requiere del practicante fuerza, equilibrio y un cambio de perspectiva.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o microflexionados. Los hombros quedan hacia el frente, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, completamente vertical. La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

adho mukha vrksasana 1 adho mukha vrksasana 2 adho mukha vrksasana 3 Adho-mukha-vrksasana Adho mukha vrksasana 5

Etimología y nombres alternos

Adho es la palabra sánscrita para “hacia abajo”, y combinada con mukha, “cara,” indica “boca abajo.” Vrksa es “árbol,” así que Adho mukha vrksasana es “la postura del árbol boca abajo.” Generalmente se le llama simplemente “parado de manos.”

Tablas anatómicas

 

Ardha adho mukha vrksasana

Ardha Adho Mukha Vrksasana

Esta postura es un alarde de fuerza y equilibrio, al modificar la posición del centro de masa en lo que es, de por sí, una de las posturas más retadoras.

Alineación

El practicante apoya las manos firmemente en el piso al ancho de los hombros, con los dedos separados y apuntando hacia el frente. Los codos están completamente estirados o micro flexionados. Los hombros quedan hacia el frente, gracias a la flexión de las muñecas. El cuello se alarga, y la barbilla flota sobre el piso, formando un triángulo con las manos. La mirada va hacia el frente. Los omóplatos se juntan y jalan hacia atrás para abrir y extender el pecho. El abdomen está contraído, con el ombligo hacia adentro y hacia arriba. La espalda está recta y larga, completamente vertical. La cadera está directamente encima de los hombros y flexionada en un ángulo recto, de forma que las piernas se extienden paralelas al piso hacia enfrente del pecho. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología

Ardha significa “medio” en sánscrito, adho es “hacia abajo”, y combinada con mukha, “cara,” indica “boca abajo.” Vrksa es “árbol,” así que Ardha adho mukha vrksasana es “la media postura del árbol boca abajo.” Se le conoce como “parado de manos en escuadra,” o simplemente “escuadra.”

Tablas anatómicas

 

Ardha pincha mayurasana

Ardha Pincha Mayurasana 1

 

Ésta es la más democrática de las posturas: hasta el practicante más nuevo puede realizar al menos una versión de ella, y hasta el practicante más experimentado tendrá que esforzarse al practicarla.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso con las manos entrelazadas. Las manos y los codos forman un triángulo equilátero. Los codos están flexionados para traer los hombros hacia el frente. Los omóplatos están juntos y retraídos, creando espacio alrededor del cuello. Éste está largo y ligeramente extendido para llevar la mirada tan arriba como se pueda. La barbilla roza los pulgares de las manos entrelazadas sin tocarlos. La espalda está larga y firme, con el abdomen contraído y elevado, las costillas cerradas y el pecho abierto. La pelvis quiere elevarse y apuntar lo más posible al cielo. La cadera está flexionada y las piernas estiradas hacia el piso, con los muslos activos y las rodillas extendidas. Los dedos de los pies apenas se apoyan en el piso, lo más cerca posible de los codos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología

Ardha significa “medio” o “mitad” en sánscrito. Pincha significa “pluma de la cola de un pavo real,” ave que a su vez se llama mayura. Ardha pincha mayurasana, es “la media postura del pavo real emplumado.” En occidente se le llama “delfín.”

Tablas anatómicas

 

Eka pada pincha mayurasana

Eka Pada Pincha Mayurasana 1

 

Un paso más allá que Ardha pincha mayurasana, esta postura pone mayor carga sobre hombros y espalda alta. Además de ser excelente preparación para un parado de cabeza, es la plataforma elemental para subir a Pincha mayurasana.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos firmemente en el piso con las manos entrelazadas. Las manos y los codos forman un triángulo equilátero. Los codos están flexionados para traer los hombros hacia el frente. Los omóplatos están juntos y retraídos, creando espacio alrededor del cuello. Éste está largo y ligeramente extendido para llevar la mirada tan arriba como se pueda. La barbilla roza los pulgares de las manos entrelazadas sin tocarlos. La espalda está larga y firme, con el abdomen contraído y elevado, las costillas cerradas y el pecho abierto. La pelvis quiere elevarse y apuntar lo más posible al cielo. De un lado, la cadera está flexionada, con la pierna estirada hacia el piso, el muslo activo y la rodilla extendida. Los dedos del pie apenas se apoyan en el piso, lo más cerca posible de los codos. La otra pierna se eleva hacia el cielo, en línea lo más recta posible con la espalda, y la cadera lo más neutra que permita el cuerpo. El muslo está activo para estirar la rodilla y el pie está en punta.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Pincha-mayurasana-mod

 

Etimología

Eka en sánscrito es el número uno, y pada es “pie”. Pincha significa “pluma de la cola de un pavo real,” ave que a su vez se llama mayura. Eka pada pincha mayurasana, es “la postura del pavo real emplumado con una pierna.” En occidente se le llama “delfín con una pierna.”

Tablas anatómicas

 

Pincha mayurasana

Pincha-mayurasana

Aunque parados de cabeza y de manos son comunes en otras disciplinas, pincha mayurasana es particularmente característico del yoga.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. Los codos están flexionados para llevar los hombros al frente. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente. El abdomen está fuertemente contraído, la espalda recta, larga y vertical. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas. La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están en activos, con los tobillos juntos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Pincha, en sánscrito, significa “pluma de la cola de un pavo real,” ave que a su vez se llama mayura. Pincha mayurasana, es “la postura del pavo real emplumado.” Se le llama “parado de antebrazos,” o se abrevia su nombre sánscrito a “pincha.”

Tablas anatómicas

 

Sirsasana

Esta postura se realiza en siete versiones distintas, cuyo orden no obedece a su dificultad, sino a la proporción del peso corporal que se apoya en la coronilla, en vez de los brazos o manos.

Alineación

El practicante apoya la coronilla en el piso, en el ápice de un triángulo formado de una de las siguientes siete maneras. El cuello está fuerte y largo, los hombros lejos de las orejas. El abdomen está contraído, la espalda recta, larga y vertical. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas. La cadera se sostiene neutra y está directamente encima de los hombros. Los muslos están activos para mantener las rodillas estiradas y en línea con la cadera. Los pies están en activos, con los tobillos juntos.

Sirsasana –versión 1

Sirsasana-I

Las manos entrelazadas sostienen la cabeza. Los codos flexionados empujan hacia el piso, separados por la distancia del largo de los antebrazos. El peso está bien distribuido entre codos, antebrazos, muñecas y cabeza. Esta es la versión más segura de esta postura.

Sirsasana –versión 2

Sirsasana-II

Las manos se apoyan en el piso, al ancho de los hombros, y separadas de la cabeza por la distancia del largo de los brazos de hombro a codo. Los codos están doblados en un ángulo recto. Las palmas empujan fuertemente contra el piso. El peso está distribuido ente ambas palmas y la coronilla.

Sirsasana –versión 3

sirsasana 3 -1797

El practicante apoya los antebrazos en el piso, alineados palma contra codo. Los codos están separados de la coronilla por la distancia del largo de los antebrazos, formando un triángulo. El peso está bien distribuido entre la coronilla, los codos y los antebrazos.

Sirsasana –versión 4

Sirsasana-IV

El practicante apoya los dorsos de las manos en el piso, a lo ancho del tapete, con los codos completamente extendidos, o microflexionados. Pueden apoyarse las palmas de las manos en vez los dorsos. El peso está bien distribuido entre las manos y la coronilla.

Sirsasana –versión 5

Sirsasana-V

El practicante apoya las palmas en el piso, separadas por una distancia mayor del ancho del tapete, con los codos completamente extendidos o microflexionados. Las manos y la coronilla deben formar un triángulo, por lo que las manos deben permanecer en el campo de la visión periférica, y nunca llegar más allá de las orejas.

Sirsasana –versión 6

Sirsasana-VI

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Las muñecas se alinean con la coronilla. El peso está bien distribuido entre la cabeza, las palmas, antebrazos y codos.

Sirsasana –versión 7

Sirsasana-VII

El practicante apoya los codos en el piso, separados por la distancia del largo del antebrazo. Los antebrazos se levantan del piso, para llevar las palmas hacia los hombros y sostener el músculo trapecio. El peso está bien distribuido entre la cabeza y los codos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Sirsasana –versión 1

Sirsasana-I-mod Sirsasana-I-mod2 Sirsasana-I-prep Sirsasana-I-prep2

Sirsasana –versión 2

Sirsasana-II-mod Sirsasana-II-mod2 Sirsasana-II-var

Sirsasana –versión 4

Sirsasana-IV-mod

Sirsasana –versión 5

Sirsasana-V-var Sirsasana-V-var2

Etimología y nombres alternos

Sirsa significa “cabeza,” y sirsasana es “la postura de cabeza.” Generalmente se le llama simplemente “parado de cabeza”, seguido de un número de versión. A la versión 2 se le llama convencionalmente “tripie,” y es la base de diversas transiciones y algunos balanceos en brazos. Las escuelas de Ashtanga Yoga distinguen los parados de cabeza donde se apoyan los codos en el piso de los que no: llaman las versiones 1, 3, 6 y 7 Baddha hasta sirsasana A, B, C y D—“la postura de cabeza con manos enlazadas”. Las versiones 2, 4 y 5, donde sólo las manos se apoyan en el piso, son Mukta hasta sirsasana A, B y C—“la postura de cabeza con manos libres.”

Tablas anatómicas

Sirsasana –versión 1 Sirsasana –versión 2 Sirsasana –versión 3 Sirsasana –versión 4 Sirsasana –versión 5 Sirsasana –versión 6 Sirsasana –versión 7    

Vrischikasana

Vrischikasana A

Esta inversión con extensión de cadera no debe realizarse si no se domina primero Pincha mayurasana.

Alineación

El practicante apoya los antebrazos enteros en el tapete, a lo ancho de los hombros, apuntando hacia el frente y paralelos el uno al otro. Empuja el piso con las manos y los codos. Los codos están flexionados para llevar los hombros al frente. El cuello está largo y activo, la barbilla flota encima de las muñecas. La mirada va hacia el frente, la coronilla quiere acercarse al cielo. El abdomen está fuertemente contraído, pero largo, la espalda larga, suavemente arqueada a todo su largo. El pecho está abierto, con los omóplatos juntos y lejos de las orejas. La cadera está extendida para llevar las rodillas hacia el frente y abajo. Las rodillas están flexionadas, los pies, en punta, se acercan a la coronilla.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio
  • Extensión de cadera

Modificaciones y variaciones

Vrischikasana B Vrschikasana-var

Etimología y nombres alternos

Vrischika es la palabra sánscrita para “escorpión,” y Vrischikasana, “la postura del escorpión.”

Tablas anatómicas

 

Secuencia final

 

Salamba sarvangasana

Salamba-sarvangasana

 

Esta postura usa la gravedad para estirar y relajar la columna, pero requiere atención al cuello para evitar lesiones.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos flexionados empujan contra el piso. Las manos sostienen la cadera o la espalda baja. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda media y baja se despegan del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y levemente flexionada. Los muslos están activos para mantener las piernas verticales y las rodillas juntas y estiradas hacia el cielo. Los pies están activos, en flex, y los tobillos se tocan uno al otro. El peso está bien distribuido entre los hombros, la espalda alta, los antebrazos y los codos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Equilibrio

Etimología y nombres alternos

Salamba significa “con soporte” en sánscrito, sarva, “todo” o “completo,” y anga “miembro” o “extremidad.” Salamba sarvangasana es “la postura de soporte a todos los miembros,” entendiéndose “soporte a todo el cuerpo.” Generalmente se le llama “postura de la vela.”

Tablas anatómicas

 

Halasana

Halasana

Como con la postura anterior, Halasana requiere atención al cuello para evitar lesiones. Las manos pueden soltar la cadera sólo si los pies llegan al piso.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos están estirados y las manos entrelazadas más allá de la espalda. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda alta y media se despegan del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y fuertemente flexionada. Las piernas se alargan hacia el piso por encima del torso y la cara, con las rodillas estiradas y los muslos activos. Los dedos de los pies tocan el piso. El peso está bien distribuido entre los hombros, la espalda alta y el largo entero de los brazos.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Etimología y nombres alternos

Hala significa “arado,” por lo que Halasana es “la postura del arado.”

Tablas anatómicas

Karnapidasana

Karnapidasana

La última en una progresión de posturas cada vez con mayor flexión en la cadera, Karnapidasana compacta el cuerpo aún más para estirar la espalda.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos están estirados y las manos entrelazadas más allá de la espalda. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda media y baja se despegan del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y fuertemente flexionada. Las rodillas se doblan hacia las orejas, con los muslos activos y tocando el pecho. Los dedos de los pies tocan el piso. El peso está bien distribuido entre los hombros, la espalda alta y el largo entero de los brazos.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Etimología y nombres alternos

Karna significa “oreja”, y pida “presión.” Karnapidasana es “la postura de presión en las orejas.”

Tablas anatómicas

 

Urdhva padmasana

Urdhva-padmasana

Además de ser parte de la secuencia final, urdhva padmasana es una excelente postura para que el practicante aprenda a armar una flor de loto en inversión, antes de intentarlo en inversiones donde el equilibrio requiere más control activo.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos flexionados empujan contra el piso. Las manos sostienen la cadera o la espalda baja. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda media y alta se despegan del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y flexionada. Las rodillas están flexionadas y giradas hacia fuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine sobre la ingle contraria, y una espinilla cruzada frente a la otra.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Equilibrio

Modificaciones y variaciones

Urdhva-padmasana-mod

Etimología y nombres alternos

Urdhva quiere decir “hacia arriba” en sánscrito, y padma es “flor de loto.” Esta es “la postura de flor de loto hacia arriba.”

Tablas anatómicas

Pindasana

Pindasana

A pesar de ser una postura de relajación y enfriamiento, como todas en la secuencia final, el loto de pindasana la hace pesada para algunos practicantes, que necesitarían realizar una modificación.

Alineación

El practicante apoya los hombros en el piso, con los omóplatos juntos. Los codos flexionados empujan contra el piso. Las manos sostienen la cadera o la espalda baja. La nuca está apoyada en el piso, con el cuello neutro y totalmente libre de peso. La espalda baja y media se despegan del piso, el torso se alarga hacia el cielo con el abdomen contraído. La cadera está elevada del piso y fuertemente flexionada. Las rodillas están flexionadas y giradas hacia afuera para acomodar las piernas en flor de loto, con cada empeine sobre la ingle contraria, y una espinilla cruzada frente a la otra. Las piernas se pegan al pecho, con las rodillas apuntando al piso.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Flexión de cadera
  • Rotación externa de fémur

Modificaciones y variaciones

Pindasana-mod

Etimología y nombres alternos

Pinda es la palabra sánscrita para “embrión.” Pindasana es, entonces, “la postura del embrión.”

Tablas anatómicas

 

Matsyasana

Matsyasana-mod

Esta es una de pocas posturas de yoga que extienden la espalda en un arco pero no así la cadera, que alcanza a estar levemente flexionada.

Alineación

El practicante apoya la coronilla en el piso, y activa el cuello y la espalda para levantar la columna vertebral enteramente del piso. El pecho está abierto, la mirada va hacia atrás. Las piernas arman flor de loto, con cada pie sobre la ingle contraria y una espinilla cruzada por encima de la contraria. Los glúteos, los isquiones y los muslos están apoyados en el piso. Los codos están flexionados, y apoyados en el piso, pegados al torso y hacia adelante de los hombros. Las manos van hacia la cadera, donde cada una toma los dedos gordos de los pies en loto con un yogui grip, con los dedos índice y medio entre el dedo gordo del pie y el resto de los dedos, y el pulgar tocando la punta del dedo gordo.

Clase de postura

Cadera abierta

Enfoques

  • Rotación externa de fémur
  • Extensión de cadera

Etimología y nombres alternos

Matsya signfica “pez”, y ésta es “la postura del pez.”

Tablas anatómicas

Uttana padasana

Uttana-padasana

Como la anterior, esta es una postura de arco con cadera flexionada. Para proteger el cuello, la versión completa de la postura, con las manos elevadas, no se debe buscar si la coronilla no está apoyada y estable en el piso.

Alineación

El practicante apoya la coronilla en el piso, y activa el cuello y la espalda para levantar la columna vertebral enteramente del piso. El pecho está abierto, la mirada va hacia atrás Los glúteos e isquiones están apoyados en el piso. Las piernas se levantan a 45º del piso, con las rodillas estiradas, los muslos firmes y los pies activos. Los brazos se extienden igualmente hacia el cielo, con los codos estirados y las palmas tocándose encima del abdomen.

Clase de postura

Cadera cerrada

Enfoques

  • Flexión de cadera

Modificaciones y variaciones

Uttana Padasana mod 2 -1920

Etimología y nombres alternos

La palabra sánscrita uttana, como el adjetivo relacionado utthita y la partícula –ott-, significa “extendido.” Pada, a su vez, es “pie,” lo que hace de ésta “la postura de las piernas extendidas.”

Tablas anatómicas

 

Savasana

Savasana 1 Savasana 2 Savasana 3

La culminación de la práctica de yoga, esta postura transfiere el esfuerzo y el control del cuerpo hacia la mente.

Alineación

El practicante se acuesta boca arriba, con la espalda entera apoyada en el piso y el cuello relajado. Suelta los músculos del abdomen, la espalda y las extremidades. Las piernas están relajadas contra el piso, levemente separadas, con las rodillas estiradas y los pies viendo hacia fuera. Los brazos se alargan a los costados el torso, ligeramente abiertos y con las palmas viendo hacia arriba.

Clase de postura

Cadera cerrada

Etimología y nombres alternos

Sava significa “cadáver,” y savasana “la postura del cadáver.”

Tablas anatómicas

IMG_1688

Fotografía del 2 de Noviembre del 2011

Una de las primeras pruebas que hicimos en este proyecto.

 

Dirección General:

ORS, ERYT500/RYT500

 

Redacción:

Marina Porras, ERYT200/RYT500

Ale Vidaurri, ERYT200/RYT500

 

Fotografía:

Hector Perez

 

Modelos:

ORS, Marina Porras, Ale Vidaurri, Brenda Medina

 

 

INVERSIONES

ADHO MUKHA VRKSASANA, PINCHA MAYURASANA, SIRSASANA, VRSCHIKASANA

 

ADHO MUKHA VRKSASANA

Adho  = hacia abajo

Mukha = cara

Vrksa = árbol

“Postura del árbol hacia abajo” (mejor conocida como “Parado de manos”)

Vinyasa-2012-Color-Full-1247  Vinyasa-2012-Color-Full-1248  Vinyasa-2012-Color-Full-1249 Vinyasa-2012-Color-Full-1250  Adho mukha vrksasana  Adho mukha vrksasana var

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

 

 

PINCHA MAYURASANA

Pincha = pluma

Mayura = pavorreal

 “Postura del pavorreal emplumado” (mejor conocida como “Parado sobre antebrazos”)

Pincha mayurasana  Pincha mayurasana mod

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

 

 

SIRSASANA

Sirsa = cabeza

  “Parado de Cabeza”

Sirsasana I  Sirsasana I prep2  Sirsasana I prep Sirsasana I mod  Sirsasana I mod2

Sirsasana II  Sirsasana II var  Sirsasana II mod2 Sirsasana II mod

Sirsasana III

Sirsasana IV  Sirsasana IV mod

Sirsasana V  Sirsasana V var2  Sirsasana V varSirsasana VII

Sirsasana VI

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

 

 

VRSCHIKASANA

Vrschika = escorpión

“Postura del escorpión”

Vrschikasana  Vrschikasana var

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

-          Equilibrio

 

POSTURAS DE BALANCEO EN BRAZOS

ASTAVAKRASANA, BAKASANA A, BAKASANA B, BHUJAPIDASANA, CAMATKARASANA, DWI PADA SIRSASANA B, EKA PADA GALAVASANA, EKA PADA KOUNDINYASANA, EKA PADA SIRSASANA C, KARANDAVASANA, KUKKUTASANA, LOLASANA, MAYURASANA, PADMA MAYURASANA, PARIVRTTA EKA PADA KOUNDINYASANA, PARIVRTTA URDHVA, YOGADANDASANA, PARSVA BAKASANA, TITTIBHASANA A, TOLASANA, VASHISTASANA

 

ASTAVAKRASANA

Asta = ocho

Vakra = doblado, curvo

Astavakra = sabio nacido con deformidad en sus extremidades

“Postura de las ocho curvas; postura  en honor a Astavakra”

 

Astavakrasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Torsión

-          Equilibrio

 

 

 

BAKASANA A

Baka = cuervo

“Postura del cuervo A”

Bakasana A

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Equilibrio

 

 

BAKASANA B

Baka = cuervo

“Postura del cuervo B”

Bakasana B

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Equilibrio

 

 

BHUJAPIDASANA

Bhuja = hombro

Pida = presión

“Postura de presión sobre los hombros”

Bhujapidasana var BhujapidasanaBhujapidasana mod1Bhujapidasana mod

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación interna de fémur

-          Equilibrio

 

 

CAMATKARASANA

Camatkara = sorpresivo, milagroso, salvaje

“Postura salvaje”

Camatkarasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Extensión de cadera

-          Equilibrio

 

 

DWI PADA SIRSASANA B

Dwi = dos

Pada = pies

Sirsa = cabeza

“Postura de dos pies a la cabeza B”

Dwi pada sirsasana B

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

-          Equilibrio

 

 

EKA PADA GALAVASANA

Eka = uno

Pada = pies

Galava = discípulo del sabio Visvamitra

“Postura en honor a Galava con una pierna”

Eka pada galavasana mod Eka pada galavasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

-          Equilibrio

 

 

EKA PADA KOUNDINYASANA

Eka = uno

Pada = pies

Koundinya = sabio fundador de la doctrina Kaundinia

“Postura en honor a Koundinya con una pierna”

Eka pada koundinyasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Equilibrio

 

 

EKA PADA SIRSASANA C

Eka = uno

Pada = pie

Sirsa = cabeza

“Postura de un pie a la cabeza C”

Eka pada sirsasana C

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

-          Equilibrio

 

 

KARANDAVASANA

Karanda = pato del Himalaya

“Postura de pato del Himalaya”

Karandavasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

-          Equilibrio

 

 

KUKKUTASANA

Kukkuta = gallo

“Postura del gallo”

Kukkutasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

-          Equilibrio

 

 

LOLASANA

LOLA = colgante

“Postura colgante o del columpio”

Lolasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Equilibrio

 

 

MAYURASANA

MAYURA = Pavorreal

“Postura del pavorreal”

Mayurasana var

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

 

 

PADMA MAYURASANA

PADMA = loto

MAYURA = pavorreal

“Postura del pavorreal con loto”

Padma mayurasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Rotación externa de fémur

-          Equilibrio

 

 

PARIVRTTA EKA PADA KOUNDINYASANA

Parivrtta = girado (en torsión)

Eka = uno

Pada = pies

Koundinya = sabio fundador de la doctrina Kaundinia

“Postura en honor a Koundinya con una pierna en torsión”

Parivrtta eka pada koundinyasana   Parivrtta eka pada koundinyasana var

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Torsión

-          Equilibrio

 

 

PARIVRTTA URDHVA YOGADANDASANA

Parivrtta = girado (en torsión)

Urdhva = elevado, hacia arriba

Yoga = unión

Danda = bastón

“Postura del bastón unido y elevado en torsión”

Parivrtta urdhva yogadandasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Torsión

-          Rotación de fémur

-          Equilibrio


 

PARSVA BAKASANA

Parsva = de lado

Baka = cuervo

“Postura del cuervo de lado”

Parsva bakasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Equilibrio

 

 

 

TITTIBHASANA A

Tittibha = insecto

“Postura del insecto A”

Tittibhasana A Tittibhasana A var

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Equilibrio

 

 

TOLASANA

Tola = balanza

“Postura de la balanza”

Tolasana mod Tolasana mod2 Tolasana

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

-          Equilibrio

 

 

VASHISTASANA

Vashista = uno de los 7 sabios principales de la época védica; significa “el más rico”

“Postura dedicada a Vashista”

Vashistasana Vashistasana var Vashistasana mod

 

Te recomendamos que esta postura la practiques bajo la supervisión de un maestro certificado.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

 

 

SECUENCIA FINAL

KARNAPIDASANA, HALASANA, SALAMBA SARVANGASANA, URDHVA PADMASANA, PINDASANA, MATSYASANA, UTTANA PADASANA, SAVASANA
 
  
 

SALAMBA SARVANGASANA

Salamba = soporte

Sarva = todo o completo

Anga = miembro o cuerpo

“Postura de soporte del cuerpo completo”

Salamba sarvangasana

 

Parte trasera de la cabeza apoyada en el piso. Cervicales neutras y libres de peso. Barbilla al pecho.

Hombros apoyados en el piso, omoplatos juntos. El peso del cuerpo se encuentra distribuido entre los hombros, brazos y codos.

Codos flexionados hacia atrás apoyando los brazos en el piso, llevando las manos a la espalda baja.

El torso esta alargado hacia el cielo, abdomen elevado y contraído.

Cadera arriba los hombros, piernas estiradas con los muslos fuertes, dedos de los pies hacia el cielo.

El cuerpo se encuentra perpendicular al piso.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

 

HALASANA

Hala = arado

“Postura del arado”

Halasana

 

Parte trasera de la cabeza apoyada en el piso. Cervicales neutras y libres de peso. Barbilla al pecho.

Hombros apoyados en el piso, omoplatos juntos. El peso del cuerpo se encuentra distribuido entre los hombros y brazos.

Brazos extendidos hacia atrás apoyando los brazos en el piso, llevando las manos a entrelazarse una con otra y a apoyarse en el piso.

El torso esta alargado hacia el cielo, abdomen elevado y contraído. Cadera arriba los hombros.

Las piernas alargadas con los muslos fuertes están por encima de la cara, apoyando los dedos de los pies en el piso.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

KARNAPIDASANA

Karna = oreja

Pida = presión

“Postura de presión en la oreja”

Karnapidasana   Pindasana mod

 

Parte trasera de la cabeza apoyada en el piso. Cervicales neutras y libres de peso. Barbilla al pecho.

Hombros apoyados en el piso, omoplatos juntos. El peso del cuerpo se encuentra distribuido entre los hombros y brazos.

Brazos extendidos hacia atrás apoyándolos en el piso, llevando las manos a entrelazarse una con otra y a apoyarse en el piso.

El torso esta alargado hacia el cielo, abdomen elevado y contraído. Cadera arriba los hombros.

Las rodillas flexionadas a los costados de las orejas, llevando los dedos de los pies o, si es posible, los empeines hacia el piso, con los talones hacia el cielo.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

 

URDHVA PADMASANA

Urdhva = arriba

Padma = loto

“Postura de loto hacia arriba”

Urdhva padmasana mod Urdhva padmasana

 

Parte trasera de la cabeza apoyada en el piso, cervicales neutras y libres de peso. Barbilla al pecho.

Hombros apoyados en el piso, omoplatos juntos. El peso del cuerpo se encuentra distribuido entre los hombros y espalda alta.

Brazos extendidos hacia arriba, apoyando las rodillas sobre las manos.

El torso esta alargado hacia el cielo, abdomen elevado y contraído.

Cadera arriba de los hombros.

Las piernas se encuentran cruzadas en flor de loto, los isquiones apuntan hacia el cielo, las rodillas hacia los lados, y los pies quedan a la altura del rostro.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

PINDASANA

Pinda = embrión

“Postura del embrión”

Pindasana varPindasana  Pindasana mod

Parte trasera de la cabeza apoyada en el piso, cervicales neutras y libres de peso. Barbilla al pecho.

Hombros apoyados en el piso. El peso del cuerpo se encuentra distribuido entre los hombros y espalda alta.

El torso se encuentra perpendicular al piso, abdomen elevado y contraído.

Cadera arriba de los hombros.

Las piernas se encuentran en flor de loto y se llevan hacia el pecho, abrazándolas con ambos brazos.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

MATSYASANA

Matsya = pez

“Postura del pez”

 

Coronilla apoyada en el piso, pecho abierto, abdomen elevado y contraído. Glúteos e isquiones apoyados en el piso.

Los codos apoyados en el piso a los costados del torso.

Piernas en flor de loto con los muslos apoyados en el piso y las rodillas apuntando hacia los lados.

Brazos estirados hacia los empeines, las manos toman los dedos gordos de los pies en “yogui grip”.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

UTTANA PADASANA

Uttana = extendido

Pada = pierna o pie

“Postura de las piernas extendidas”

Uttana padasana Matsyasana mod

 

Coronilla apoyada en el piso, pecho abierto, abdomen elevado y contraído.

Ambos ísquiones en el piso. Piernas elevadas a 45º del piso. Muslos fuertes, rodillas estiradas, dedos de los pies apuntando hacia el cielo.

Los brazos estirados a 45º del piso, con las palmas juntas. Dedos de las manos apuntando hacia el frente.

Mirada hacia atrás.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera


SAVASANA

Sava = cadáver

“Postura del cadáver”

 

Acostado boca arriba, piernas separadas al ancho del tapete y dejando caer los pies ligeramente hacia los lados.

Brazos separados al ancho del tapete, estirados hacia las piernas, con las palmas de las manos hacia el cielo.

Peso del cuerpo se deja caer sobre el tapete, músculos de todo el cuerpo relajados.

Ojos cerrados.

 

POSTURAS  DE PISO

ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA, ARDHA MATSYENDRASANA, BADDHA KONASANA A, BADDHA KONASANA B, BADDHA PADMASANA, BHARADVAJASANA, BHEKASANA, BHUJANGASANA, DANDASANA, DHANURASANA, DWI PADA SIRSASANA A, EKA PADA RAJAKAPOTASANA, EKA PADA SIRSASANA A, EKA PADA SIRSASANA B, GARBHA PINDASANA, GOMUKHASANA A, GOMUKHASANA B, HANUMANASANA, JANU SIRSASANA A, JANU SIRSASANA B, JANU SIRSASANA C, KAPOTASANA, KROUNCHASANA, KURMASANA, LAGHUVAJRASANA, MALASANA, MARICHYASANA A, MARICHYASANA B, MARICHYASANA C, MARICHYASANA D, NAVASANA, PADMASANA, PASCHIMOTTANASANA A, PASCHIMOTTANASANA B, PASHASANA, PURVOTTANASANA, RAJAKAPOTASANA, SAMAKONASANA, SETU BANDHA SARVANGASANA, SHALABHASANA, SIDDHASANA, SUKHASANA, SUPTA KONASANA, SUPTA KURMASANA, SUPTA PADANGUSTHASANA A, SUPTA PADANGUSTHASANA B, SUPTA PADANGUSTHASANA C, TRIANGA MUKA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA, UBHAYA PADANGUSTHASANA, UPAVISHTA KONASANA A, UPAVISHTA KONASANA B, URDHVA DHANURASANA, URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA, USHTRASANA, YOGADANDASANA, YOGANIDRASANA
 

ARDHA BADDHA PADMA PASCHIMOTTANASANA

Ardha = medio

Baddha = unida

Padma = loto

Paschima = oeste

Uttana = estiramiento intenso

“Postura de la media flor de loto unida con estiramiento intenso”

Ardha baddha padma paschiomottanasana Ardha baddha padma paschiomottanasana mod3 Ardha baddha padma paschimottanasana mod2 Ardha baddha padma paschimottanasana mod

 

Sentados en el piso, una pierna estirada hacia el frente apuntando los dedos del pie hacia el cielo.

Rodilla activada, muslo contraído.

Ambos isquiones en el piso.

Pierna contraria en media flor de loto, es decir, empeine descansa sobre la ingle de la pierna estirada, rodilla hacia el frente y hacia el piso.

Mismo brazo de la pierna que se encuentra en flor de loto, abraza por detrás de la espalda y toma el pie con esa mano.

Mano que queda libre toma el dedo gordo o la planta del pie que se encuentra al frente.

Torso flexionado, abdomen hacia la pierna, pecho hacia la rodilla, barbilla hacia la espinilla.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Cervicales largas.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

ARDHA MATSYENDRASANA

Ardha = medio

Matsyendra = Señor de los peces

“Postura del medio Señor de los peces”

Ardha matsyendrasana Ardha matsyendrasana mod

 

Sentados, se lleva una pierna flexionada hacia adentro, el talón hacia el glúteo contrario y la rodilla apuntando hacia el frente.

Pierna contraria flexionada llevando la rodilla hacia arriba y cruzando por arriba y hacia fuera de la pierna flexionada en el piso, planta de ese pie al piso, con el tobillo al costado externo de la rodilla de la pierna contraria.

Ambos isquiones en el piso.

Torso gira hacia la rodilla flexionada hacia arriba y se lleva el hombro por afuera de la rodilla, completando la torsión.

Mismo brazo de la rodilla que apunta hacia el cielo, extendido por la parte externa de esa rodilla, y con la mano toma el arco de este pie.

Brazo contrario por detrás de la espalda a tomar la ingle de la pierna cuya rodilla apunta hacia el frente.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Pecho abierto.

Espalda recta y alargada.

Mirada hacia atrás.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Torsión

-          Rotación externa de fémur


BADDHA KONASANA A

Baddha = unido

Kona = ángulo

“Postura del ángulo unido”

Baddha konasana A

 

Plantas de los pies unidas acercando los talones lo más posible hacia el coxis.

Rodillas flexionadas y abiertas hacia los costados, apoyando las piernas en el piso.

Ambos isquiones apoyados en el piso.

Espalda recta y alargada.

Abdomen elevado y contraído.

Pecho abierto.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Brazos relajados a los costados del torso, tomando las plantas de los pies con las manos.

Barbilla hacia el pecho.

Cervicales relajadas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur


 

BADDHA KONASANA B

Baddha = unido

Kona = ángulo

“Postura del ángulo unido”

Baddha konasana B Baddha konasana B mod

 

Plantas de los pies unidas acercando los talones lo más posible hacia el coxis.

Rodillas flexionadas y abiertas hacia los costados, apoyando las piernas en el piso.

Ambos isquiones apoyados en el piso.

Espalda recta y alargada.

Abdomen elevado y contraído.

Pecho abierto y hacia el frente acercando la barbilla al piso.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Brazos relajados a los costados del torso, tomando las plantas de los pies con las manos.

Cervicales relajadas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

 

BADDHA PADMASANA

Baddha = unido

Padma = loto

“Postura del loto unido”

Baddha padmasana Baddha padmasana mod3

 

Piernas en flor de loto (cada empeine descansa sobre la ingle de la pierna contraria).

Ambos isquiones apoyados en el piso.

Abdomen elevado y contraído.

Pecho abierto.

Brazos cruzados por detrás de la espalda a tomar el mismo pie que el brazo.

Cadera flexionada hacia el frente; abdomen, pecho, frente y barbilla hacia el piso.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Espalda recta y alargada.

Cervicales largas.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

 

BHARADVAJASANA

Bharadvaja = gran guerrero descrito en el Mahabharata

“Postura dedicada a Bharadvaja”

Bharadvajasana Bharadvajasana mod

 

Sentados, se lleva una pierna flexionada hacia atrás apuntando la rodilla hacia el frente, apoyando el empeine en el piso con los dedos del pie apuntando hacia atrás.

Pierna contraria se lleva a la ingle de la pierna flexionada para entrar a medio loto.

Ambos isquiones en el piso.

Abdomen elevado y contraído.

Mismo brazo de la pierna que está en medio loto se lleva por detrás de la espalda a entrelazar y tomar los dedos del pie en medio loto.

Palma de la mano que queda libre al piso, por debajo de la rodilla del medio loto; la rodilla se apoya sobre el dorso de la mano, el brazo está totalmente estirado.

Ambos hombros hacia abajo y hacia atrás.

Pecho abierto.

Mirada hacia atrás para ayudar a completar la torsión.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Torsión

-          Rotación externa de fémur (pierna en medio loto)

-          Rotación interna de fémur (pierna con la rodilla hacia el frente)


 

BHEKASANA

Bheka = rana

“Postura de la rana”

Bhekasana mod Bhekasana mod2 Bhekasana

 

Acostados boca abajo, rodillas flexionadas y pies hacia los glúteos.

Palma de la mano derecha sobre empeine derecho y palma de la mano izquierda sobre empeine izquierdo, dedos de las manos y de los pies apuntan hacia el frente.

Rodillas apuntan hacia atrás en línea recta con la cadera.

Cadera y abdomen se mantienen en el piso.

Pecho elevado.

Codos flexionados apuntan hacia el cielo.

Mirada hacia arriba.

 

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

 

 

BHUJANGASANA

Bhujanga = serpiente o cobra

“Postura de la cobra”

Bhujangasana Bhujangasana mod Bhujangasana mod 2

 

Acostado boca abajo, empeines apoyados en el piso, talones hacia arriba y paralelos uno con el otro.  Muslos y cadera apoyados en el piso, glúteos apretados.

Abdomen contraído y elevado.

Los codos se estiran lo más posible, hasta el momento justo antes de que las crestas iliacas se despeguen del tapete (al menos de tener hiper-extensión, caso en el cual se flexionan un poco).

Manos apoyadas en el piso empujando la palma con los dedos apuntando hacia el frente y separados entre sí.

Pecho abierto con los hombros hacia abajo y hacia atrás.

El torso y cabeza se arquean ligeramente llevando la mirada hacia arriba (al menos de tener problemas en las cervicales, caso en el cual se lleva la mirada hacia el frente y se mantiene la barbilla paralela al piso).

El peso del cuerpo se distribuye entre las palmas de ambas manos y en las piernas, empujando la cadera hacia el piso.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

 

 

DANDASANA

Danda = bastón

“Postura del bastón”

Dandasana

 

Sentados, dedos de los pies activos hacia el cielo, pies juntos o ligeramente separados, talones en el piso.

Piernas extendidas hacia el frente, rodillas estiradas, muslos contraídos y activos.

Isquiones apoyados en el piso.

Columna alargada perpendicular al piso.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Brazos estirados, muñecas flexionadas, palmas de las manos en el piso con los dedos apuntando hacia el frente a los costados de la cadera.

Barbilla hacia el pecho.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera


DHANURASANA

Dhanura = arco

“Postura del arco”

Dhanurasana mod Dhanurasana var Dhanurasana

 

Acostados boca abajo, rodillas flexionadas; palmas de las manos sobre las plantas de los pies.

Rodillas y muslos elevados del piso; rodillas lo mas juntas posible y dedos gordos de los pies se tocan.

Cadera y abdomen sobre el piso.

Pecho abierto y elevado con el esternón hacia el cielo.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Mirada hacia el cielo.

(Nota: Las piernas y el pecho se elevan al mismo tiempo).

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

 

 

DWI PADA SIRSASANA A

Dwi = dos

Pada = pies

Sirsa = cabeza

“Postura de dos pies a la cabeza A”

Dwi pada sirsasana A

 

Sentados, se llevan las dos piernas por detrás de la cabeza, primero flexionando y pasando una, y luego la otra haciendo un entrelazado con los pies detrás de la cabeza.

Las rodillas quedan por detrás de los hombros.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Palmas de las manos juntas al centro del pecho.

Mirada hacia el frente a un punto fijo.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 


 

EKA PADA RAJAKAPOTASANA

Eka = uno

Pada = pie

Raja = rey

Kapota = paloma

“Postura del rey de las palomas con una pierna”

Eka pada rajakapotasana var 4 Eka pada rajakapotasana var Eka pada rajakapotasana var2 Eka pada rajakapotasana var3 Eka pada rajakapotasana

 

De adho mukha svanasana, se lleva una rodilla hacia el frente y se coloca en medio de las manos, rotando la pierna externamente y colocando la rodilla hacia afuera y el talón hacia adentro, cerca del coxis; la otra pierna se coloca extendida hacia atrás, con la parte frontal del muslo, la rodilla y el empeine en el piso, manteniendo la pierna alineada a la cadera de ese mismo lado. El glúteo contrario va apoyado en el piso (y si no es posible, en un cubo).

El torso se mantiene recto, el pecho abierto con el esternón hacia el cielo.

El abdomen se mantiene elevado y contraído, los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Se llevan las palmas de las manos al piso, a los lados de la cadera o ligeramente más adelante y se mantiene la mirada hacia el frente a un punto fijo.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera (pierna que va al frente)

-          Extensión de cadera (pierna que va atrás)

-          Rotación externa de fémur (pierna con la rodilla hacia el frente)

 

 

EKA PADA SIRSASANA A

Eka = uno

Pada = pie

Sirsa = cabeza

“Postura de un pie a la cabeza A”

Eka pada sirsana A mod Eka pada sirsana A mod2 Eka pada sirsana A mod3 Eka pada sirsasana A

 

Sentados, con una pierna estirada completamente al frente, talón al piso, dedos apuntando al cielo, rodilla estirada, muslo fuerte, isquion en el piso.

La pierna contraria se flexiona, se toma el pie con ambas manos, se rota externamente la pierna desde la cadera, apuntando la rodilla hacia fuera. Se eleva el pie y se lleva hacia atrás de la nuca. La rodilla queda por detrás del hombro, y el pie a un costado de la cabeza con los dedos apuntando hacia el cielo.

El abdomen se mantiene elevado y contraído, los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Se llevan las palmas al centro del pecho y se mantiene la mirada hacia el frente a un punto fijo.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

EKA PADA SIRSASANA B

Eka = uno

Pada = pie

Sirsa = cabeza

“Postura de un pie a la cabeza B”

Eka pada sirsasana B mod Eka pada sirsasana B

 

Sentados, con una pierna estirada completamente al frente, talón al piso, dedos apuntando al cielo, rodilla estirada, muslo fuerte, isquion en el piso.

La pierna contraria se flexiona, se toma el pie con ambas manos, se rota externamente la pierna desde la cadera, apuntando la rodilla hacia fuera. Se eleva el pie y se lleva hacia atrás de la nuca. La rodilla queda por detrás del hombro, y el pie a un costado de la cabeza con los dedos apuntando hacia el cielo.

El abdomen se mantiene elevado y contraído, los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Manteniendo la pierna por detrás de la cabeza, se flexiona el torso hacia el frente, llevando el pecho hacia la pierna estirada en el piso y tomando el pie de adelante con ambas manos.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

GARBHA PINDASANA

Garbha = matriz

Pinda = embrión

 “Postura del embrión en la matriz”

Garbha pindasana mod Garbha pindasana mod2 Garbha pindasana mod3 Garbha pindasana

 

Sentados en el piso, se lleva el empeine derecho a la ingle izquierda entrando a medio loto. El empeine izquierdo se lleva hacia la ingle derecha entrando a loto completo.

Los brazos se pasan por entre las piernas (entre muslo y chamorros), se elevan las rodillas, sin deshacer el loto, hacia el pecho y se acercan las manos a la cara. La barbilla se coloca sobre las palmas de las manos, glúteos en el piso.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Cervicales largas.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

GOMUKHASANA A

Gomukha = cara de vaca

“Postura de la cara de vaca A”

Gomukasana A

 

Sentados con una pierna flexionada apuntando la rodilla hacia el frente, el empeine al piso y el talón al costado del glúteo contrario. La pierna contraria se flexiona también hacia atrás, llevando la rodilla por arriba de la rodilla contraria y el talón al costado de la cadera contraria.

El abdomen elevado y contraído, los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Brazos estirados suavemente al frente apoyando las palmas de las manos en las rodillas, se lleva la barbilla al pecho y los ojos cerrados.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

GOMUKHASANA B

Gomukha = cara de vaca

“Postura de la cara de vaca B”

Gomukasana B (back) Gomukasana B

 

Sentados con una pierna flexionada apuntando la rodilla hacia el frente, el empeine al piso y el talón al costado del glúteo contrario. La pierna contraria se flexiona también hacia atrás, llevando la rodilla por arriba de la rodilla contraria y el talón al costado de la cadera contraria.

El abdomen elevado y contraído, los hombros hacia abajo y hacia atrás.

El mismo brazo de la pierna flexionada por arriba, se eleva, flexionándolo hacia atrás y apuntando el codo al cielo, para llevar la palma de la mano a la espalda con los dedos apuntando hacia abajo.

El brazo contrario se estira hacia abajo, y se dobla apuntando el codo hacia abajo, llevando el dorso de la mano hacia la espalda, con los dedos apuntando hacia arriba.

Se abre el pecho, abriendo la axila del brazo de arriba, se empujan los codos hacia atrás y se tocan los dedos de las manos por detrás de la espalda.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

HANUMANASANA

Hanuman = Deidad hindú con apariencia de mono, llamado “Dios Mono”

 “Postura dedicada a Hanuman”

 

Hanumanasana var2

 

De adho mukha svanasana, se lleva una pierna hacia el frente, colocando toda la parte posterior de esa pierna sobre el piso, con rodilla apuntando hacia arriba y la pierna alineada a la cadera de ese mismo lado. La otra pierna se coloca extendida hacia atrás, con la parte frontal del muslo, la rodilla y el empeine en el piso, manteniendo la pierna alineada a la cadera de ese mismo lado.

El torso se mantiene recto y el pecho abierto.

El abdomen se mantiene elevado y contraído, los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Se llevan las palmas de las manos al piso, a los lados de la cadera o ligeramente más adelante y se mantiene la mirada hacia el frente a un punto fijo.

 

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera (pierna que va al frente)

-          Extensión de cadera (pierna que va atrás)

 

 

JANU SIRSASANA A

Janu = rodilla

Sirsa = cabeza

“Postura de la cabeza a la rodilla A”

Janu sirsasana A detalle Janu sirsasana A mod Janu sirsasana A mod2 Janu sirsasana A

 

Una pierna alargada hacia el frente con los dedos del pie activos hacia arriba. Rodilla estirada, muslo fuerte, isquion en el piso.

La pierna contraria se flexiona, llevando la rodilla hacia afuera y a apoyarse en el piso, la planta del pie al muslo contrario; rotando externamente la pierna desde la cadera.

Ambos isquiones están en el piso.

El torso se lleva hacia adelante, abdomen elevado y contraído llevándolo hacia la pierna estirada al frente, pecho hacia las rodillas. Con ambas manos tomas el pie de la pierna alargada hacia el frente, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Las cervicales se mantienen alargadas.

 ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

 

 

JANU SIRSASANA B

Janu = rodilla

Sirsa = cabeza

“Postura de la cabeza a la rodilla B”

Janu sirsasana B detalle Janu sirsasana B mod Janu sirsasana B mod2 Janu sirsasana B

 

De la postura anterior, se gira la planta del pie hacia el cielo, se lleva la cadera hacia delante y te sientas sobre tu talón. El talón se coloca en el perineo. Los dedos de ese pie apuntan hacia el frente. La rodilla flexionada se mantiene en el piso, rotando externamente la pierna desde la cadera.

El torso se lleva hacia adelante, abdomen elevado y contraído llevándolo hacia la pierna estirada al frente, pecho hacia las rodillas. Con ambas manos tomas el pie de la pierna alargada hacia el frente, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Las cervicales se mantienen alargadas.

 ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 


 

JANU SIRSASANA C

Janu = rodilla

Sirsa = cabeza

 “Postura de la cabeza a la rodilla C”

Janu sirsasana C Janu sirsasana C mod2 Janu sirsasana C mod Janu sirsasana C detalle

 

Una pierna alargada hacia el frente con los dedos del pie activos hacia arriba. Rodilla estirada, muslo fuerte, isquion en el piso.

La pierna contraria se flexiona, la planta del pie al muslo contrario llevando los dedos del pie hacia el piso y el talón apuntando hacia arriba, manteniendo el arco en el muslo contrario, abriendo y rotando externamente la pierna desde la cadera.

Ambos isquiones están en el piso.

El torso se lleva hacia adelante, abdomen elevado y contraído llevándolo hacia la pierna estirada al frente, pecho hacia las rodillas. Con ambas manos tomas el pie de la pierna alargada hacia el frente, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás. Las cervicales se mantienen alargadas.

 ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 


 

KAPOTASANA

Kapota = paloma

“Postura de la paloma”

Kapotasana Kapotasana mod

 

Hincados, con los empeines al piso y los dedos de los pies apuntando hacia atrás, las rodillas están apoyadas en el piso separadas a lo ancho de la cadera con los muslos fuertes.

El abdomen se alarga llevando el pecho abierto hacia el cielo, se lleva la mirada hacia atrás y se lleva la coronilla al piso por detrás de los dedos de los pies.

Las manos se llevan a los dedos de los pies, apoyando los codos en el piso y apuntándolos hacia atrás y abriendo las axilas lo más posible.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

 

 

KROUNCHASANA

Krouncha = garza

“Postura de la garza”

Krounchasana Krounchasana mod

 

Una pierna se flexiona, llevando la rodilla a apoyarse en el piso alineada hacia el frente. El chamorro queda por el costado del muslo, y el empeine de esa pierna se apoya en el piso a un costado del glúteo.

Ambos isquiones están en el piso. Rodillas ligeramente separadas.

Se toma el pie de la pierna contraria con las dos manos y se eleva esa pierna hacia el pecho, manteniéndola estirada hacia el frente con el muslo fuerte, la rodilla estirada y apuntando la planta hacia el frente y los dedos del pie al techo.

La espalda se mantiene recta con el abdomen elevado y contraído, los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Cervicales largas con la mirada hacia el pie elevado.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Rotación interna de fémur

 

 

KURMASANA

Kurma = tortuga

“Postura de la tortuga”

Kurmasana Kurmasana mod3 Kurmasana mod2 Kurmasana mod 1

 

Talones en el piso (pueden quedarse apoyados o en algunos casos elevarse del piso), rodillas estiradas apuntando hacia el cielo, muslos fuertes. Las piernas van alargadas en el piso, separada una de la otra hacia las diagonales. Dedos de los pies apuntan hacia el cielo.

Ambos isquiones en el piso. Los brazos van alargados hacia atrás por debajo de las piernas, colocando los tríceps debajo de las corvas, y es importante no poner presión en los codos.

Se lleva el abdomen, el pecho y los hombros hacia adelante apoyando la barbilla en el piso, manteniendo la espalda lo más larga posible.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

 

 

LAGHUVAJRASANA

Laghu = pequeño

Vajra = trueno

“Postura del trueno pequeño”

Laghuvajrasana Laghuvajrasana mod2 Laghuvajrasana mod

 

Hincados, con los empeines al piso y los dedos de los pies apuntando hacia atrás, las rodillas están apoyadas en el piso separadas a lo ancho de la cadera con los muslos fuertes.

Las manos se llevan a los muslos o a los costados de las rodillas, estirando por completo los brazos, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás y los omoplatos juntos.

El abdomen se alarga llevando el pecho abierto hacia el cielo, se lleva la mirada hacia atrás y se lleva la coronilla al piso por detrás de los dedos de los pies.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

 

 

MALASANA

Mala = guirnalda

“Postura de la guirnalda”

Malasana

 

Separando los pies al ancho de la cadera, se abre la punta de los pies hacia afuera a 45 grados. Ambas rodillas flexionadas para bajar la cadera hasta antes de tocar el piso. Toda la planta del pie en el piso; si no es posible, se levantan los talones.

Ambas palmas unidas al centro del pecho, con los pulgares apuntando hacia el esternón. Codos hacia afuera, tríceps presionan la parte interna de los muslos.

Espalda recta, abdomen contraído y elevado. Coxis apunta hacia el piso.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, omoplatos juntos, barbilla paralela al piso.

Las cervicales se mantienen alargadas.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

 

MARICHYASANA A

Marichi = Gran sabio hijo de Brahma

“Postura dedicada a Marichi A”

Marichyasana A Marichyasana A mod2 Marichyasana A mod

 

Una pierna alargada hacia el frente con los dedos del pie activos hacia arriba. Rodilla estirada, muslo fuerte, isquion en el piso.

La pierna contraria se flexiona, llevando la rodilla hacia arriba, la planta del pie apoyada en el piso. El talón de la pierna flexionada queda ligeramente por afuera de la cadera, lo más cerca del glúteo posible.

El torso se lleva hacia adelante, abdomen elevado y contraído llevándolo hacia la pierna estirada al frente, pecho hacia las rodillas. Se abraza la pierna flexionada llevando el mismo brazo por delante de la pierna y hacia atrás, brazo contrario se lleva por detrás de la espalda y se toman las manos. Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, se lleva la barbilla hacia el frente.

Las cervicales se mantienen alargadas.

El isquion de la pierna estirada se mantiene en el piso, el isquion de la pierna flexionada se eleva del piso.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

 

MARICHYASANA B

Marichi = Gran sabio hijo de Brahma

“Postura dedicada a Marichi B”

Marichyasana B Marichyasana B mod3 Marichyasana B mod2 Marichyasana B mod

 

Una pierna en media flor de loto, es decir, empeine a la ingle contraria. Rodilla apunta ligeramente hacia afuera.

La pierna contraria se flexiona, llevando la rodilla hacia arriba, la planta del pie apoyada en el piso, manteniendo el empeine de la pierna que se encuentra en media flor de loto en la ingle. El talón de la pierna flexionada se desplaza hacia afuera de la cadera unos centímetros, lo más cerca hacia el glúteo posible.

El torso se lleva hacia delante, abdomen elevado y contraído. Se abraza la pierna flexionada llevando el mismo brazo por delante de la pierna y hacia atrás, por detrás de la espalda y se toman las manos. Manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, se lleva la barbilla hacia el frente.

Las cervicales se mantienen alargadas.

El isquion de la pierna estirada se mantiene en el piso, el isquion de la pierna flexionada se eleva del piso.

 ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 


 

MARICHYASANA C

Marichi = Gran sabio hijo de Brahma

“Postura dedicada a Marichi C”

Marichyasana C Marichyasana C mod

Una pierna alargada hacia el frente con los dedos del pie activos hacia arriba. Rodilla estirada, muslo fuerte, isquion en el piso.

La pierna contraria se flexiona, llevando la rodilla hacia arriba, la planta del pie apoyada en el piso. El talón de la pierna flexionada se coloca junto al muslo contrario y se acerca lo más posible hacia el glúteo.

El torso se alarga hacia el cielo y se gira hacia el lado de la pierna que está doblada con la planta del pie en el piso, abdomen elevado y contraído. Se lleva el codo contrario por fuera de la rodilla flexionada, se estira ese brazo hacia el frente y después se flexiona para abrazar la pierna y llevando el otro brazo por detrás de la espalda, se toman las manos, completando la torsión. Los hombros se mantienen hacia abajo y hacia  atrás.

Las cervicales se mantienen alargadas.

Ambos isquiones se mantienen en el piso en todo momento.

La mirada se lleva hacia atrás.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Torsión

-          Flexión de cadera


 

MARICHYASANA D

Marichi = Gran sabio hijo de Brahma

“Postura dedicada a Marichi D”

 Marichyasana D

Una pierna en media flor de loto, es decir, empeine a la ingle de la pierna estirada. Rodilla apunta hacia el frente y trata de llegar al piso.

La pierna contraria (la estirada) se flexiona, apuntando la rodilla hacia el cielo, la planta del pie apoyada en el piso, manteniendo el empeine de la pierna que se encuentra en media flor de loto en la ingle. El talón de la pierna flexionada se acerca lo más posible hacia el glúteo.

El torso se alarga hacia el cielo y se gira hacia el lado de la pierna que está doblada con la planta del pie en el piso, abdomen elevado y contraído. Se lleva el codo contrario por fuera de la rodilla flexionada, se estira ese brazo hacia el frente y después se flexiona para abrazar la pierna y, llevando el otro brazo por detrás de la espalda, se toman las manos, completando la torsión. Los hombros se mantienen hacia abajo y hacia  atrás.

Las cervicales se mantienen alargadas.

El isquión de la pierna que tiene la rodilla apuntando hacia el cielo se puede separar del piso.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Torsión

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

NAVASANA

Nava = barco

“Postura del barco”

Navasana Navasana mod

 

Glúteos en el piso, piernas alargadas a 45º del piso con los muslos fuertes, rodillas bien estiradas, tobillos juntos, dedos de los pies activos hacia el cielo.

El torso se mantiene alargado, con el abdomen contraído.

Los hombros se mantienen hacia abajo y hacia atrás con el pecho abierto, juntando los omoplatos.

Los brazos se colocan alargados a los costados de las piernas, paralelos al piso.

Las cervicales se mantienen alargadas, apuntando la coronilla hacia el cielo.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

-          Flexión de cadera


 

PADMASANA

Padma = loto

“Postura del loto”

Padmasana mod Padmasana

 

Sentados en el piso, se lleva el empeine derecho a la ingle izquierda entrando a medio loto. El empeine izquierdo se lleva hacia la ingle derecha entrando a loto completo.

Ambos ísquiones en el piso.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Pecho abierto, brazos alargados apoyando el dorso de la mano en las rodillas y haciendo jñaña mudra, es decir, las yemas del pulgar y dedo índice se juntan, y los otros dedos se extienden juntos.

Barbilla al pecho, cervicales largas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

 

PASCHIMOTTANASANA A

Paschima = oeste

Uttana = estiramiento intenso

“Postura del estiramiento intenso al oeste A”

paschimottanasana A mod Paschimottanasana A Paschimottanasana A mod2

 

Dedos de los pies activos hacia el cielo, pies juntos o ligeramente separados, talones en el piso. Piernas extendidas hacia el frente, rodillas estiradas, muslos contraídos y activos, isquiones apoyados en el piso.

El torso se lleva hacia adelante, abdomen elevado y contraído llevándolo hacia las piernas, pecho hacia las rodillas. Columna alargada, hombros hacia abajo y hacia atrás. Brazos alargados, codos al piso, manos toman los dedos gordos de los pies con “yogui grip”.

Cervicales alargadas, barbilla hacia la espinilla.

 ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

 


 

PASCHIMOTTANASANA B

Paschima = oeste

Uttana = estiramiento intenso

“Postura del estiramiento intenso al oeste B”

Paschimottanasana B Paschimottanasana B mod

 

Dedos de los pies activos hacia el cielo, pies juntos o ligeramente separados, talones en el piso. Piernas extendidas hacia el frente, rodillas estiradas, muslos contraídos y activos, isquiones apoyados en el piso.

El torso se lleva hacia adelante, abdomen elevado y contraído llevándolo hacia las piernas, pecho hacia las rodillas.  Columna alargada, hombros hacia abajo y hacia atrás. Brazos alargados hacia el frente, manos toman las plantas de los pies con los dedos gordos de las manos por delante de los empeines, o bien. Las manos se entrelazan, colocando las palmas de las manos hacia las plantas de los pies, con los codos sostenidos o apoyados en el piso.

Cervicales alargadas, barbilla hacia la espinilla.

 ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

 

 


 

PASHASANA

Pasha = nudo

“Postura del nudo”

Pashasana mod Pashasana

 

Dedos gordos de los pies juntos. Talones ligeramente levantados.

Rodillas flexionadas, juntas.

Abdomen elevado y contraído.

Hombro contrario por fuera de la rodilla, llevando ese brazo por delante de las tibias. El otro brazo se lleva por detrás de la espalda y se toman las manos abrazando ambas piernas.

El pecho se mantiene abierto, la mirada se lleva hacia atrás ayudando a completar la torsión.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Torsión

-          Flexión de cadera

 

 

PURVOTTANASANA

Purva = este

Uttana = estiramiento intenso

“Postura del estiramiento intenso al este”

 

Vinyasa-2012-Color-Full-1255 Vinyasa-2012-Color-Full-1254

 

Plantas de los pies al piso, juntos entre sí o ligeramente separados con las piernas neutras o con una ligera rotación interna. Rodillas estiradas, muslos fuertes.

Cadera elevada, glúteos apretados. Columna larga, abdomen adentro. Pecho abierto.

Palmas de las manos apoyadas en el piso con los dedos de las manos apuntando hacia los pies. Las muñecas se colocan debajo de los hombros, y se estiran por completo los codos.

La cabeza esta suelta hacia atrás apuntando la coronilla hacia el suelo.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

-          Rotación interna de fémur

 

 


 

RAJAKAPOTASANA

Raja = rey

Kapota = paloma

“Postura del rey de las palomas”

Rajakapotasana

 

Acostados boca abajo, rodillas abiertas y flexionadas; dedos gordos de los pies se tocan.

Se apoyan las palmas de las manos a la altua de los hombros o un poco mas adelante y los codos se estiran lo más posible, hasta el momento justo antes de que las crestas iliacas se despeguen del tapete (al menos de tener hiper-extensión, caso en el cual se flexionan un poco).

Manos apoyadas en el piso empujando la palma con los dedos apuntando hacia el frente y separados entre sí.

Pecho abierto con los hombros hacia abajo y hacia atrás.

El torso y cabeza se arquean ligeramente llevando la mirada hacia arriba (al menos de tener problemas en las cervicales, caso en el cual se lleva la mirada hacia el frente y se mantiene la barbilla paralela al piso), y si es posible, la cabeza toca los dedos de los pies

El peso del cuerpo se distribuye entre las palmas de ambas manos y en las piernas, empujando la cadera hacia el piso.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Extensión de cadera

 

 

 

SAMAKONASANA

Sama  = igual

Kona = ángulo

“Postura del mismo ángulo”

Samakonasana mod Samakonasana mod2 Samakonasana

Desde prasarita padottanasana A, se separan las piernas hacia los lados hasta colocar toda la parte posterior ambas piernas sobre el piso, quedando separadas y abiertas hacia los lados y formando una línea recta o casi recta entre las mismas. Talones en el piso, dedos de los pies apuntando hacia arriba. Las rodillas estiradas, muslos fuertes.

Ambos isquiones en el piso.

Abdomen elevado y contraído.

El torso se lleva hacia el frente, manteniendo la espalda alargada. Los brazos se extienden hacia el frente.

Cervicales largas, barbilla o frente al piso.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

 

 

SETU BANDHA SARVANGASANA

Setu = puente

Bandha = candado

Sarva = todo o completo

Anga = miembro o cuerpo

“Postura del puente”

 

Urdhva dhanurasana mod (setu bandha sarvangasana)

 

Parte trasera de la cabeza apoyada en el piso. Cervicales neutras y libres de peso. Pecho abierto

Hombros apoyados en el piso, omoplatos juntos. El peso del cuerpo se encuentra distribuido entre los hombros, brazos y codos.

Plantas de los pies en el piso, dedos de los pies apuntando hacia el frente, pies paralelos. Rodillas semi-flexionadas, muslos fuertes.

Pelvis empujando hacia el cielo, abdomen elevado y contraído.

Codos flexionados hacia atrás apoyando los brazos en el piso, con las manos entrelazadas por debajo de la cadera.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

 

 

 

SHALABHASANA

Shalabha = langosta

“Postura de la langosta”

 

Vinyasa-2012-1110 Vinyasa-2012-1105 Vinyasa-2012-1106 Vinyasa-2012-1107 Vinyasa-2012-1108 Vinyasa-2012-1109

 

Acostados boca abajo, se elevan los pies y las rodillas del piso, manteniendo los talones y rodillas juntas. Glúteos apretados.

Los muslos, la cadera y el abdomen se mantienen apoyados en el piso.

El pecho se eleva, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás con los brazos extendidos a los costados de la cadera. Los dorsos de las manos apoyados en el piso, las palmas de las manos hacia arriba.

La mirada va hacia arriba.

Las piernas y el pecho se elevan al mismo tiempo.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

 

 

 

 

 


SIDDHASANA

Siddha = perfecto

“Postura perfecta”

Siddhasana

 

Sentados en el piso, se lleva un pie frente al coxis, con el empeine hacia el piso y el talón hacia el cielo, y el otro pie frente al primero, también con el empeine hacia el piso y el talón hacia el cielo. Las rodillas se dejan caer hacia afuera y hacia el piso.

Ambos ísquiones en el piso.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Pecho abierto, brazos alargados apoyando el dorso de la mano en las rodillas y haciendo jñaña mudra, es decir, las yemas del pulgar y dedo índice se juntan, y los otros dedos se extienden juntos.

Barbilla al pecho, cervicales largas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

SUKHASANA

Sukha = fácil o cómodo

“Postura fácil o cómodo”

Sukhasana

 

Sentados en el piso, se cruza un tobillo sobre el otro, frente al coxis, con las rodillas hacia afuera y hacia el piso.

Ambos ísquiones en el piso.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás.

Pecho abierto, brazos alargados apoyando el dorso de la mano en las rodillas y haciendo jñaña mudra, es decir, las yemas del pulgar y dedo índice se juntan, y los otros dedos se extienden juntos.

Barbilla al pecho, cervicales largas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

SUPTA KONASANA

Supta = durmiente

Kona = ángulo

“Postura del ángulo durmiente”

Supta konasana mod

Parte trasera de la cabeza apoyada en el piso, cervicales neutras, barbilla al pecho.

Las rodillas estiradas, muslos fuertes. Piernas separadas hacia los lados, llevando los dedos de los pies al piso.

Hombros apoyados en el piso.

Brazos extendidos hacia atrás apoyados en el piso, las manos toman los dedos gordos de los pies en “yogui grip”.

Espalda alargada, abdomen elevado y contraído.

Ambos ísquiones apuntan hacia el cielo.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

 

 

SUPTA KURMASANA

Supta = durmiendo

Kurma = tortuga

“Postura de la tortuga dormida”

Supta kurmasana Supta kurmasana mod

De la postura anterior, se juntan los pies al frente y se entrelazan cruzando un tobillo con otro. Los hombros se llevan por debajo de las corvas y se llevan los brazos por detrás de la cintura a entrelazar las manos o tomar una muñeca con la otra mano.

Ambos isquiones apoyados en el piso.

Una vez entrelazados los pies y las manos, se llevan los talones por detrás de la cabeza y se colocan en la nuca.

La frente se mantiene en el piso con la espalda alargada hacia el frente.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

SUPTA PADANGUSTHASANA A

Supta = durmiente

Pada = pie

Angustha = dedo gordo del pie

“Postura del dedo gordo durmiente A”

Supta padangusthasana A mod2 Supta padangusthasana A mod Supta padangusthana A

 

Acostados boca arriba con la parte trasera de la cabeza apoyada con el piso, espalda alargada, abdomen elevado y contraído. Ambos glúteos en el piso.

Una pierna se encuentra alargada en el piso, totalmente apoyada, con el muslo fuerte, la rodilla estirada, el talón apoyado en el piso y los dedos de los pies apuntando hacia el cielo.

Se coloca la palma de la mano del mismo brazo de la pierna estirada en el piso, sobre la cadera o muslo para mantener conciencia en la pierna.

La pierna contraria se eleva al cielo, con el muslo fuerte y la rodilla estirada. Con la misma mano se toma el dedo gordo del pie con “yogui grip”, estirando el brazo por completo, manteniendo los dos hombros en el piso. Una vez que se toma el pie, con la ayuda del brazo se acerca la pierna al pecho.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 


 

SUPTA PADANGUSTHASANA B

Supta = durmiente

Pada = pie

Angustha = dedo gordo del pie

“Postura del dedo gordo durmiente B”

Supta padangusthasana B

 

De la postura anterior, la pierna elevada se lleva hacia el costado de ese mismo lado, manteniendo el “yogui grip”, y abriendo la cadera.

Se lleva la mirada hacia el costado contrario de la pierna elevada.

Ambos hombros quedan apoyados en el piso y la cadera se mantiene cuadrada.

La pierna estirada en el piso se mantiene en la misma posición.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

 

SUPTA PADANGUSTHASANA C

Supta = durmiente

Pada = pie

Angustha = dedo gordo del pie

“Postura del dedo gordo durmiente C”

Supta padangusthasana C Supta padangusthasana C mod

 

De la postura anterior, se lleva la pierna elevada nuevamente hacia el centro de nuestro cuerpo, manteniendo el “yogui grip”. Se acerca la pierna hacia el pecho y se suelta.

Los brazos se colocan a los costados de la pierna elevada y con la fuerza del abdomen se eleva el torso a acercarse a la pierna elevada.

Ambos hombros se mantiene cuadrados.

La pierna estirada en el piso se mantiene en la misma posición.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

 

 

TRIANGA MUKA EKA PADA PASCHIMOTTANASANA

Tri = tres

Anga = miembro

Mukha = cara

Eka = uno

Pada = pie

Paschima = oeste

Uttana = estiramiento intenso

“Postura del estiramiento intenso al oeste de tres miembros y cara en un pie”

Trianga mukha (2) Trianga mukha mod (2) Trianga mukha mod Trianga mukha mod2 (2) Trianga mukha mod2 Trianga mukha


Una pierna alargada hacia el frente con los dedos del pie activos hacia arriba. Rodilla estirada, muslo fuerte, isquion en el piso.

La pierna contraria se flexiona, llevando la rodilla a apoyarse en el piso alineada hacia el frente. El chamorro queda por el costado del muslo, y el empeine de esa pierna se apoya en el piso a un costado del glúteo.

Ambos isquiones están en el piso. Rodillas ligeramente separadas.

El torso se lleva hacia adelante, abdomen elevado y contraído llevándolo hacia la pierna estirada al frente, pecho hacia las rodillas. Con ambas manos tomas el pie de la pierna alargada hacia el frente, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Las cervicales se mantienen alargadas.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Rotación interna de fémur

 

 

UBHAYA PADANGUSTHASANA

Ubhaya = ambos

Pada = pie

Angustha = dedo gordo del pie

“Postura de los dos pies y el dedo gordo del pie”

Ubbhaya padangusthasana

 

Acostado boca arriba, se extienden los brazos hacia atrás, parte trasera de la cabeza apoyada en el piso, cervicales libres de peso, barbilla al pecho, hombros apoyados en el piso soportando el peso del cuerpo.

Espalda alargada, abdomen elevado y contraído, ísquiones hacia el cielo.

Piernas estiradas con muslos fuertes y rodillas estiradas, apoyando los pies en el piso, dedos gordos de los pies tomados por las manos en “yogui grip”, talones juntos.

Una vez en esta postura, ruedas hacia arriba a quedar sentado sobre los dos isquiones.

El pecho se abre, el abdomen se mantiene elevado y contraído.

Los brazos se mantienen alargados tomando los dedos gordos de los pies y las piernas mantienen su posición.

La postura final forma un ángulo de 45º entre las piernas y la espalda.

La mirada se lleva hacia los dedos de los pies.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

 

UPAVISHTA KONASANA A

Upavishta = sentado

Kona = ángulo

“Postura del ángulo sentado A”

Upavistha konasana A mod Upavistha konasana A

Piernas separadas y abiertas hacia los lados. Talones en el piso, dedos de los pies apuntando hacia arriba. Las rodillas estiradas, muslos fuertes.

Ambos isquiones en el piso.

Abdomen elevado y contraído.

El torso se lleva hacia el frente, manteniendo la espalda alargada. Los brazos se extienden a los costados tomando los dedos gordos de los pies.

Cervicales largas, barbilla al piso.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera


 

UPAVISHTA KONASANA B

Upavishta = sentado

Kona = ángulo

“Postura del ángulo sentado B”

Upavistha konasana B mod Upavistha konasana B

Piernas separadas y abiertas hacia los lados a 45º del piso. Dedos de los pies apuntando hacia arriba. Las rodillas estiradas, muslos fuertes.

Ambos isquiones en el piso.

Abdomen elevado y contraído, pecho abierto.

Los brazos se extienden a los costados tomando los dedos gordos de los pies.

Cervicales largas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

 


 

URDHVA DHANURASANA

Urdhva = hacia arriba

Dhanura = arco

“Postura del arco hacia arriba”

Urdhva danurasana

Acostado boca arriba, se apoyan las plantas de los pies en el piso, dedos de los pies apuntando hacia el frente, pies paralelos.

Rodillas semi-flexionadas, muslos fuertes.

Pelvis empujando hacia el cielo, abdomen elevado y contraído.

Pecho abierto, cervicales relajadas.

Axilas abiertas, brazos alargados con los codos estirados (al menos de tener hiper-extensión, caso en el cual se flexionan un poco), palmas de las manos apoyadas en el piso con los dedos de las manos apuntando hacia los talones.

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Extensión de cadera

 

 

 

URDHVA MUKHA PASCHIMOTTANASANA

Urdhva = hacia arriba

Mukha = cara

Paschima = oeste

Uttana = estiramiento

“Postura del estiramiento intenso al oeste hacia arriba”

Urdhva mukha paschimottanasana mod Urdhva mukha paschimottanasana mod2 Urdhva mukha paschimottanasana

 

Acostado boca arriba, se extienden los brazos hacia atrás, parte trasera de la cabeza apoyada en el piso, cervicales libres de peso, barbilla al pecho, hombros apoyados en el piso soportando el peso del cuerpo.

Espalda alargada, abdomen elevado y contraído, isquiones hacia el cielo.

Piernas estiradas con muslos fuertes y rodillas estiradas, apoyando los pies en el piso, talones juntos, las plantas de los pies son tomadas por las manos.

Una vez en esta postura, ruedas hacia arriba a quedar sentado sobre los dos isquiones. El pecho se abre, el abdomen se mantiene elevado y contraído. Las manos continúan en su posición inicial tomando las plantas de los pies.

Los codos se flexionan un poco para ayudar a acercar el pecho hacia las piernas.

La mirada se lleva hacia los dedos de los pies.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

 

USHTRASANA

Ushtra = camello

“Postura del camello”

Ushtrasana mod Ushtrasana mod2 Ushtrasana mod3 Ushtrasana

 

Hincados, con los empeines al piso y los dedos de los pies apuntando hacia atrás, las rodillas están apoyadas en el piso separadas a lo ancho de la cadera con los muslos fuertes.

La cadera se mantiene en línea con las piernas y rodillas, el abdomen se alarga llevando el pecho abierto hacia el cielo.

Las manos toman los talones estirando los codos por completo.

Los hombros se mantienen hacia abajo y hacia atrás. Omoplatos juntos.

Cervicales sin peso, la mirada al cielo.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Extensión de cadera

 

 

YOGADANDASANA

Yoga = unión

Danda = bastón

“Postura del bastón unido”

 

Yogadandasana

 

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

YOGANIDRASANA

Nidra = sueño

“Postura del sueño del yogui”

 

Acostados boca arriba, se llevan las dos piernas por detrás de la cabeza, primero flexionando y pasando una, y luego la otra haciendo un entrelazado con los pies detrás de la cabeza.

Las rodillas quedan por detrás de los hombros. Se llevan los brazos por debajo de la espalda a tomar las manos por detrás de la cintura.

El abdomen se mantiene elevado y contraído, los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Se mantiene la mirada hacia el arriba a un punto fijo.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

 

POSTURAS DE PIE

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA, ARDHA UTKATASANA, GARUDASANA, NATARAJASANA, PADAHASTASANA, PADANGUSTHASANA, PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA, PARIVRTTA PARSVAKONASANA, PARIVRTTA TRIKONASANA, PARIVRTTA UTKATASANA, PARSVOTTANASANA, PRASARITA PADOTTANASANA A, PRASARITA PADOTTANASANA B, PRASARITA PADOTTANASANA C, PRASARITA PADOTTANASANA D, PRASARITA PADOTTANASANA (variación en torsión), TITTIBHASANA B, UTKATASANA, URDHVA PRASARITA EKA PADASANA, UTTHITA ARDHA CHANDRASANA, UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA A, UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA B, UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA D, UTTITHA PARSVAKONASANA, UTTHITA TRIKONASANA, VIRABHADRASANA A, VIRABHADRASANA B, VIRABHADRASANA C, VIRABHADRASANA D, VRKSASANA.
 

ARDHA BADDHA PADMOTTANASANA

Ardha = media

Baddha = unida

Padma = loto

Uttana = estiramiento intenso

“Postura de la media flor de loto unida con estiramiento intenso”

 

Ardha badha padmottanasana   Ardha badha padmottanasana mod

 

Dedos de la pierna de base apuntando hacia el frente.

Rodilla elevada, muslo contraído.

Pierna contraria en media flor de loto, empeine a la ingle contraria, rodilla apunta hacia el piso.

Mismo brazo de la pierna que se encuentra en flor de loto pasa por detrás de la espalda y toma el pie. Mano que queda libre apoya la palma al piso.

Torso flexionado, abdomen hacia la pierna, pecho hacia la rodilla, barbilla hacia la espinilla.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

Cervicales largas, coronilla apunta hacia el piso.

Peso distribuido uniformemente en la planta del pie de la pierna de base.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

ARDHA UTKATASANA

Ardha = media

Utka = poderoso o temerario

“Media postura de poder”

 

Ardha utkatasana

 

Pies juntos con los dedos apuntando hacia el frente, talones alineados al tercer dedo del pie. Ambas rodillas flexionadas, muslos contraídos.

Cadera a la altura de las rodillas, torso extendido hacia el frente.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el piso.

Cóccix apuntando hacia atrás.

Abdomen contraído y elevado, columna recta.

El pecho se mantiene abierto con los hombros hacia abajo y hacia atrás, pero no toca los muslos. Brazos hacia el frente, manos paralelas entre sí, las palmas por encima de la coronilla.

Peso del cuerpo distribuido en las plantas de los pies.

Mirada hacia los dedos de las manos.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

GARUDASANA

Garuda = devorador, pero se traduce comúnmente como águila, porque Garuda era el “Rey de las Aves”, el vehículo de Vishnu

 “Postura en honor a Garuda” (mejor conocida como “Postura del Aguila”)

 

Garudasana

 

Pies abiertos a lo ancho de la cadera.

Se flexiona una rodilla y se cruza la otra rodilla también flexionada por encima de la primera, enganchando el pie de la rodilla que está arriba por detrás del tobillo de la otra pierna. Ambas rodillas flexionadas, muslos contraídos.

Cóccix apuntando hacia el piso.

Abdomen contraído y elevado, columna recta.

Se extienden los brazos hacia los lados en forma de cruz, y se cruza por arriba el mismo brazo de la pierna que va por arriba, flexionando los codos hacia abajo y juntando una palma con la otra, con los dedos de las manos apuntando hacia el cielo. Codos a la altura del pecho, manos frente al rostro, hombros hacia atrás y hacia abajo.

Torso inclinado hacia el frente, acercando el codo que queda por debajo a la rodilla que queda por arriba.

Mirada hacia el frente.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

NATARAJASANA

Nata = danza

Raja = Señor

Asana = postura

“Postura del Señor de la danza” (mejor conocida como “Postura del bailarín”)

 

Natarajasana var Natarajasana Natarajasana mod

Pie que está adelante apunta hacia el frente, pierna delantera extendida.

Torso perpendicular al piso.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

Pierna de atrás extendida y elevada hacia el cielo, doblando la rodilla para incrementar la elevación. Misma mano de esta pierna toma el pie, brazo extendido hacia atrás y hacia arriba.

Brazo contrario extendido hacia el frente.

Abdomen contraído y elevado, pecho abierto con el esternón apuntando hacia el cielo para arquear ligeramente la espalda.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, omóplatos juntos.

Mirada hacia el frente, barbilla paralela al piso.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

-          Extensión de cadera

 

PADAHASTASANA

Pada = pie

Hasta = mano

“Postura de la mano al pie”

 

Padahastasana

 

Los pies se colocan a lo ancho de la articulación de la cadera, con los dedos apuntando hacia el frente.

Las rodillas se mantienen estiradas con los muslos contraídos.

La espalda baja recta y extendida hacia adelante a acercar el pecho a las piernas haciendo una flexión de cadera.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

El abdomen se mantiene contraído y elevado.

Brazos hacia el piso.

Hombros separados de las orejas, llevándolos hacia la cintura.

Cervicales relajadas apuntando coronilla hacia el piso.

Las manos se colocan debajo de las plantas de los pies, con las palmas apuntando hacia arriba.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

PADANGUSTHASANA

Pada = pie

Angustha = dedo del pie

“Postura del dedo del pie”

 

Padangusthasana

Los pies se colocan a lo ancho de la articulación de la cadera, con los dedos apuntando hacia el frente.

Las rodillas se mantienen estiradas con los muslos contraídos.

La espalda baja recta y extendida hacia adelante a acercar el pecho a las piernas haciendo una flexión de cadera.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

El abdomen se mantiene contraído y elevado.

Brazos hacia el piso.

Hombros separados de las orejas, llevándolos hacia la cintura.

Cervicales relajadas apuntando coronilla hacia el piso.

Las manos toman los dedos gordos de los pies en “yogui grip”.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

PARIVRTTA ARDHA CHANDRASANA

Parivrtta = girado (en torsión)

Ardha = media

Chandra = luna

“Postura de la media luna en torsión”

 

Parivrtta ardha chandrasana

 

Pie que está adelante apunta hacia el frente, pierna delantera extendida.

Torso paralelo al piso, hombros a la altura de la cadera.

Pierna de atrás extendida paralela al piso, talón trasero a la altura de la cadera.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el piso.

Abdomen contraído y elevado.

Palma  de la mano (o yemas de los dedos de la mano) contraria de la pierna que esta adelante se lleva al piso a un costado del pie con los dedos apuntando hacia el frente.

Brazo contrario se extiende hacia el techo girando el torso para entrar a la torsión.

Brazos forman una línea recta vertical.

Columna se mantiene alargada al igual que las cervicales.

Mirada hacia el cielo.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

-          Flexión de cadera

-          Torsión

PARIVRTTA PARSVAKONASANA

Parivrtta = girado (en torsión)

Parsva = lado

Kona = ángulo

“Postura del ángulo lateral en torsión”

Vinyasa-2012-1053 Vinyasa-2012-1052 Vinyasa-2012-1051 Vinyasa-2012-1050

 

Dedos del pie que está adelante apuntan hacia el frente, rodilla delantera arriba del talón, cadera a la misma altura que la rodilla.

Pierna de atrás extendida, planta del pie trasero al piso abierto a 45º, talón delantero alineado con el arco del pie trasero.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

Abdomen contraído y elevado, espalda recta.

Hombro contrario a la pierna que esta enfrente apoyado en la parte exterior de la rodilla, pecho abierto; hombros forman una línea recta, completando la torsión.

Mano contraria a la pierna delantera apoyada del lado externo del pie delantero; dedos de esa mano apuntan hacia el frente.

Brazo que está arriba en rotación interna, formando una línea desde el talón trasero hasta los dedos de la mano de ese brazo.

Mirada hacia la mano que está arriba.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Torsión

PARIVRTTA TRIKONASANA

Parivrtta = girado (en torsión)

Tri = tres

Kona = ángulo

“Postura del triángulo en torsión”

 

Parivrtta trikonasana Parivrtta trikonasana mod

 

Pierna de atrás a tres de pies de distancia de la de adelante. Ambos pies apuntando hacia el frente.

Rodillas elevadas, muslos contraídos.

Crestas  iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros se mantienen hacia abajo y hacia atrás.

Torso se extiende hacia el frente en línea recta y en la máxima extensión del torso, baja la mano contraria de la pierna que esta adelante a colocar la palma al piso a un costado del pie con los dedos apuntando hacia el frente.

Brazo contrario se extiende hacia el techo girando el torso para entrar a la torsión.

Brazos forman una línea recta vertical.

Columna se mantiene alargada al igual que las cervicales.

Mirada hacia el cielo.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Torsión

PARIVRTTA UTKATASANA

Parivrtta = girado (en torsión)

Utka = poderoso o temerario

“Postura de poder en torsión”

 

FOTOGRAFIA

PENDIENTE

 

Pies juntos con los dedos apuntando hacia el frente, talones alineados al tercer dedo del pie. Ambas rodillas flexionadas, muslos contraídos.

Cadera a la altura de las rodillas.

Torso se extiende hacia el frente en línea recta y en la máxima extensión del torso, uno de los codos pasa por afuera de la pierna contraria y si es posible, se coloca la palma en el piso a un costado del pie con los dedos apuntando hacia el frente.

Brazo contrario se extiende hacia el techo girando el torso para entrar a la torsión.

Brazos forman una línea recta vertical.

Columna se mantiene alargada al igual que las cervicales.

Abdomen contraído y elevado.

Peso del cuerpo distribuido en las plantas de los pies.

Mirada hacia el cielo.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Torsión

 

PARSVOTTANASANA

Parsvo = lado

Uttana = estiramiento intenso

“Postura del estiramiento intenso lateral”

Parsvottanasana Parsvottanasana mod

 

Pierna de atrás a tres de pies de distancia de la de adelante. Ambos pies apuntando hacia el frente.

Rodillas elevadas, muslos contraídos.

Crestas  iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

Abdomen elevado y contraído.

Pecho amplio, omoplatos juntos, codos empujan hacia afuera, y los brazos flexionados hacia atrás de la espalda, uniendo las palmas de las manos en angeli mudra (si no es posible, se llevan las manos hacia el piso ó hacia la espinilla de la pierna de enfrente).

El torso se flexiona hacia la pierna de adelante llevando el abdomen hacia la pierna, el pecho hacia la rodilla y la barbilla hacia la espinilla.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

 

PRASARITA PADOTTANASANA A

Prasarita = separado

Pada = pie

Uttana = estiramiento intenso

“Postura de estiramiento intenso con pies separados A”

Prasarita A   Prasarita A mod  Prasarita D mod

 

Separando los pies a lo largo del tapete, se extienden los brazos paralelos al piso y se colocan los pies a lo ancho de las muñecas con ambos pies paralelos entre sí y con los dedos hacia el frente.

Las rodillas están estiradas con los muslos contraídos.

Crestas iliacas niveladas.

El torso hace una flexión hacia el frente alargando la columna.

El abdomen se mantiene elevado y contraído.

La coronilla se apoya en el piso, con las cervicales alargadas.

Los codos se flexionan hacia atrás, formando un ángulo de 90º, las palmas de las manos se apoyan en el piso en línea con los talones, debajo de los codos.

Hombros separados de las orejas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

PRASARITA PADOTTANASANA B

Prasarita = separado

Pada = pie

Uttana = estiramiento intenso

“Postura de estiramiento intenso con pies separados B”

Prasarita B   Prasarita B mod

Separando los pies a lo largo del tapete, se extienden los brazos paralelos al piso y se colocan los pies a lo ancho de las muñecas con ambos pies paralelos entre sí y con los dedos hacia el frente.

Las rodillas están estiradas con los muslos contraídos.

Crestas iliacas niveladas.

El torso hace una flexión hacia el frente alargando la columna.

El abdomen se mantiene elevado y contraído.

La coronilla se apoya en el piso, con las cervicales alargadas.

Los manos se llevan a la cintura y los codos se flexionan hacia atrás, intentando juntarlos por detrás de la espalda.

Hombros separados de las orejas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

PRASARITA PADOTTANASANA C

Prasarita = separado

Pada = pie

Uttana = estiramiento intenso

“Postura de estiramiento intenso con pies separados C”

 

Prasarita C

 

Separando los pies a lo largo del tapete, se extienden los brazos paralelos al piso y se colocan los pies a lo ancho de las muñecas con ambos pies paralelos entre sí y con los dedos hacia el frente.

Las rodillas están estiradas con los muslos contraídos.

Crestas iliacas niveladas.

Las manos se entrelazan por detrás de la espalda, abriendo el pecho.

El torso hace una flexión hacia el frente alargando la columna.

El abdomen se mantiene elevado y contraído.

La coronilla se apoya en el piso, con las cervicales alargadas.

Las manos se llevan hacia el piso, por enfrente de la cabeza.

Hombros separados de las orejas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

PRASARITA PADOTTANASANA D

Prasarita = separado

Pada = pie

Uttana = estiramiento intenso

“Postura de estiramiento intenso con pies separados D”

 

Prasarita D

Separando los pies a lo largo del tapete, se extienden los brazos paralelos al piso y se colocan los pies a lo ancho de las muñecas con ambos pies paralelos entre sí y con los dedos hacia el frente.

Las rodillas están estiradas con los muslos contraídos.

Crestas iliacas niveladas.

El torso hace una flexión hacia el frente alargando la columna.

El abdomen se mantiene elevado y contraído.

La coronilla se apoya en el piso, con las cervicales alargadas.

Los codos se flexionan hacia afuera, formando un ángulo de 90º, y las manos toman el dedo gordo del pie en “yogui grip”.

Hombros separados de las orejas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

PRASARITA PADOTTANASANA (variación en torsión)

Prasarita = separado

Pada = pie

Uttana = estiramiento intenso

“Postura de estiramiento intenso con pies separados en torsión”

Prasarita en torsión mod Prasarita en torsión

 

Separando los pies a lo largo del tapete, se extienden los brazos paralelos al piso y se colocan los pies a lo ancho de las muñecas con ambos pies paralelos entre sí y con los dedos hacia el frente.

Las rodillas están estiradas con los muslos contraídos.

Crestas iliacas niveladas.

El torso hace una flexión hacia el frente alargando la columna.

El abdomen se mantiene elevado y contraído.

La coronilla se apoya en el piso, con las cervicales alargadas.

La mano derecha se lleva hacia la pierna izquierda y la mano izquierda a la pierna derecha, haciendo una torsión. Mirada hacia arriba por debajo de la axila.

Hombros separados de las orejas.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Torsión

TITTIBHASANA B

Tittibha = insecto

“Postura del insecto B”

 

Tittibhasana B Tittibhasana B mod2 Tittibhasana B mod

 

Pies paralelos hacia el frente, separados al ancho de los hombros.

Rodillas estiradas con muslos fuertes.

El torso hacia el frente, pasando los hombros y los brazos por detrás de las piernas a entrelazar los muslos y tomar las palmas de las manos por detrás de la espalda.

Los isquiones apuntan al cielo, la espalda se redondea un poco y la mirada se lleva hacia arriba.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

 

UTKATASANA

Utka = poderoso o temerario

“Postura de poder”

 

Utkatasana

 

Pies juntos con los dedos apuntando hacia el frente, talones alineados al tercer dedo del pie. Ambas rodillas flexionadas, muslos contraídos.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

Cóccix apuntando hacia el piso.

Abdomen contraído y elevado, columna recta.

El pecho se mantiene abierto con los hombros hacia abajo y hacia atrás. Brazos hacia el cielo uniendo las palmas por encima de la coronilla.

Peso del cuerpo distribuido en las plantas de los pies.

Mirada hacia los dedos de las manos.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

 

URDHVA PRASARITA EKA PADASANA

Urdvha = hacia arriba

Prasarita = separado

Eka = uno

Pada = pie

“Postura de un pie separado hacia arriba” (mejor conocida como “Split de pie”)

 

Urdvha prasarita eka padasana Urdvha prasarita eka padasana mod

 

Dedos de la pierna de base apuntando hacia el frente.

Rodilla elevada, muslo contraído.

La espalda baja recta y extendida hacia adelante a acercar el pecho a las rodillas, haciendo una flexión de cadera.

Crestas iliacas niveladas, apuntando hacia el frente.

Pierna contraria extendida hacia arriba, dedos del pie apuntando hacia el cielo.

Muslo contraído.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

Ambas manos hacia el piso.

Cervicales largas, coronilla hacia el piso.

Peso en la pierna de base.

Mirada hacia el piso.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

-          Flexión de cadera

 

UTTHITA ARDHA CHANDRASANA

Utthita = extendido

Ardha = media

Chandra = luna

“Postura de la media luna extendida”

 

Utthita ardha chandrsana

Separando los pies a lo largo de tapete, se abren al ancho de los codos. Brazos paralelos al piso.

Un pie se gira 90º hacia fuera y el otro pie se gira 45º hacia adentro.

Las rodillas están estiradas con los muslos contraídos.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

El torso se extiende hacia la pierna abierta a 90º en línea recta y en la máxima extensión del torso baja la mano hacia el piso, apoyando toda la palma (o sólo las yemas de los dedos) ligeramente más delante de ese pie.

La pierna contraria se eleva a que quede paralela al piso, o aún más si es posible, manteniendo la cadera lo más abierta posible.

Los brazos forman una línea recta vertical.

La columna se mantiene alargada al igual que las cervicales.

Mirada hacia el cielo.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Equilibrio

-          Flexión de cadera

-          Rotación de fémur

 

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA A

Utthita = extendido

Hasta = mano

Padangustha = dedo gordo del pie

“Postura de la mano extendida hacia el dedo gordo del pie A”

 

Utthita hasta A Utthita hasta A mod3 Utthita hasta A mod2

 

Dedos de la pierna de base apuntando hacia el frente.

Rodilla elevada, muslo contraído.

Crestas iliacas niveladas, apuntando hacia el frente.

Pierna contraria extendida hacia el frente ó rodilla doblada hacia el pecho, con los dedos del pie apuntando hacia el cielo.

Muslo contraído.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

Mismo brazo de la pierna elevada toma el dedo gordo del pie en “yogui grip”, manteniendo la cuadratura del torso. Mano contraria a la cintura.

Cervicales largas, coronilla hacia el cielo.

Peso en la pierna de base.

Mirada hacia el frente.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

-          Flexión de cadera

 

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA B

Utthita = extendido

Hasta = mano

Padangustha = dedo gordo del pie

“Postura de la mano extendida hacia el dedo gordo del pie B”

Utthita hasta B Utthita hasta B mod3 Utthita hasta B mod2 Utthita hasta B mod

 

Dedos de la pierna de base apuntando hacia el frente.

Rodilla elevada, muslo contraído.

Crestas iliacas niveladas, apuntando hacia el frente.

Dedos de la pierna de base apuntando hacia el frente.

Rodilla elevada, muslo contraído.

Crestas iliacas niveladas, apuntando hacia el frente.

Pierna contraria extendida abierta hacia ese mismo lado, con dedos del pie apuntando hacia el cielo y ligeramente hacia atrás, ó rodilla doblada y abierta hacia ese mismo lado , con los dedos del pie activos.

Muslo contraído.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

Mismo brazo de la pierna elevada toma el dedo gordo del pie en “yogui grip”, manteniendo la cuadratura del torso. Mano contraria a la cintura o extendida.

Cervicales largas, coronilla hacia el cielo.

Peso en la pierna de base.

Mirada hacia el lado de la pierna de base.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Equilibrio

-          Flexión de cadera

-          Rotación de fémur

UTTHITA HASTA PADANGUSTHASANA D

Utthita = extendido

Hasta = mano

Padangustha = dedo gordo del pie

“Postura de la mano extendida hacia el dedo gordo del pie D”

Utthita hasta D Utthita hasta D mod2 Utthita hasta D mod

 

Dedos de la pierna de base apuntando hacia el frente.

Rodilla elevada, muslo contraído.

Crestas iliacas niveladas, apuntando hacia el frente.

Pierna contraria extendida hacia el frente paralela al piso, dedos del pie apuntando hacia el cielo.

Muslo contraído.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

Ambas manos a la cintura.

Cervicales largas, coronilla hacia el cielo.

Peso en la pierna de base.

Mirada hacia el frente.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Equilibrio

-          Flexión de cadera


UTTITHA PARSVAKONASANA

Utthita = extendido

Parsva = lado

Kona = ángulo

“Postura del ángulo lateral extendido”

Utthita parsva Utthita parsva var Utthita parsva mod

 

Separando los pies a lo largo del tapete, se extienden los brazos paralelos al piso y se colocan los pies al ancho de las muñecas. Un pie abre apuntando hacia afuera, se flexiona la rodilla a quedar arriba del talón, cadera a la misma altura que la rodilla.

La pierna contraria va extendida, llevando la planta del pie a 45º en el piso, talón de la pierna doblada alineado al arco del otro pie.

Crestas iliacas niveladas.

Abdomen contraído y elevado.

Torso flexionado hacia la pierna flexionada, llevando el hombro por atrás de la rodilla, codo estirado, palma de la mano al piso paralela al pie.

Pecho abierto.

Mano contraria hacia el cielo, formando una línea diagonal con el talón de la pierna estirada.

Mirada hacia arriba. Torso flexionado hacia la pierna flexionada, llevando el hombro por atrás de la rodilla, codo estirado, palma de la mano al piso paralela al pie.

Pecho abierto.

Mano contraria hacia el cielo, formando una línea diagonal con el talón de la pierna estirada.

Mirada hacia arriba.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Flexión lateral

-          Rotación de fémur

UTTHITA TRIKONASANA

Utthita = extendido

Tri = tres

Kona = ángulo

“Postura del triángulo extendido”

 

Utthita trikonasana Utthita trikonasana mod

 

Separando los pies a lo largo de tapete, se abren al ancho de los codos. Brazos paralelos al piso.

Un pie se gira 90º hacia fuera y el otro pie se gira 45º hacia adentro.

Las rodillas están estiradas con los muslos contraídos.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

El torso se extiende hacia la pierna abierta a 90º en línea recta y en la máxima extensión del torso baja la mano hacia la pierna a tomar el dedo gordo con “yogui grip”.

Los brazos forman una línea recta vertical.

El torso está paralelo al pie que está a 90º, la mirada hacia el cielo.

La columna se mantiene alargada al igual que las cervicales.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión lateral

-          Rotación externa de fémur

-          Rotación interna de fémur

 

VIRABHADRASANA A

Virabhadra = héroe ó guerrero

“Postura del Guerrero I”

 

Virabhadrasana A Virabhadrasana A mod

 

Dedos del pie que está adelante apuntan hacia el frente, rodilla delantera arriba del talón, cadera a la misma altura que la rodilla.

Pierna de atrás extendida, planta del pie trasero al piso abierto a 45º, talón delantero alineado con el arco del pie trasero.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

Abdomen contraído y elevado, espalda recta.

Brazos extendidos hacia el cielo uniendo las palmas por encima de la coronilla.

Hombros hacia abajo y hacia atrás. Mirada hacia las manos manteniendo la barbilla paralela al piso.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Extensión de cadera

 

VIRABHADRASANA B

Virabhadra = héroe ó guerrero

“Postura del Guerrero II”

 

Virabhadrasana B Virabhadrasana B mod

 

Separando los pies a lo largo del tapete, se extienden los brazos paralelos al piso y se colocan los pies a lo ancho de las muñecas. Un pie abre apuntando hacia afuera, se flexiona la rodilla a quedar arriba del talón, cadera a la misma altura que la rodilla.

Crestas iliacas niveladas.

La pierna contraria va extendida, llevando la planta del pie a 45º en el piso, talón de la pierna doblada alineado con el arco del otro pie.

Abdomen contraído y elevado, espalda recta.

Brazos se mantienen extendidos hacia afuera a la altura de los hombros, palmas de las manos apuntan al piso. Omoplatos juntos.

Pecho abierto.

Mirada hacia la mano de la pierna flexionada.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

VIRABHADRASANA C

Virabhadra = héroe ó guerrero

“Postura del Guerrero III”

 

Virabhadrasana C

 

Pie que está adelante apunta hacia el frente, pierna delantera extendida.

Torso paralelo al piso, hombros a la altura de la cadera.

Pierna de atrás extendida paralela al piso, talón trasero a la altura de la cadera.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el piso.

Abdomen contraído y elevado, espalda recta.

Palmas juntas al centro del pecho, en posición de oración.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, omóplatos juntos.

Mirada hacia el frente, barbilla paralela al piso.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Equilibrio

VIRABHADRASANA D

Virabhadra = héroe ó guerrero

“Postura del Guerrero Invertido”

 

Virabhadrasana D Virabhadrasana D mod

 

Separando los pies a lo largo del tapete, se extienden los brazos paralelos al piso y se colocan los pies a lo ancho de las muñecas. Un pie abre apuntando hacia afuera, se flexiona la rodilla a quedar arriba del talón, cadera a la misma altura que la rodilla.

La pierna contraria va extendida, llevando la planta del pie a 45º en el piso, talón de la pierna doblada alineado con el arco del otro pie.

Abdomen contraído y elevado.

Crestas iliacas niveladas.

Brazo de la pierna doblada se extiende hacia arriba y hacia atrás; la mano de la pierna extendida se lleva hacia la pierna extendida.

Omoplatos juntos. Pecho abierto .

Mirada hacia el cielo.

Mirada hacia el cielo.

ENFOQUE:

-          Cadera abierta

-          Flexión de cadera

-          Flexión lateral

-          Rotación externa de fémur

 

VRKSASANA

Vrksa = árbol

“Postura del árbol”

 

Vrksasana

 

Dedos de la pierna de base apuntando hacia el frente.

Rodilla elevada, muslo contraído.

Planta del pie de la pierna contraria apoyada en el interior del muslo de la pierna de base, a cualquier altura pero no sobre la rodilla.

Columna alargada y recta.

Palmas de las manos juntas al centro del pecho en angeli mudra ó brazos extendidos hacia el cielo con las palmas de las manos juntas por arriba de la cabeza.

Crestas iliacas niveladas apuntando hacia el frente.

Abdomen elevado y contraído.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

Cervicales largas.

Mirada hacia el frente (si las manos están por arriba de la cabeza, la mirada puede ir hacia el cielo).

Peso distribuido uniformemente en la planta del pie de la pierna de base.

ENFOQUE:

-          Cadera cerrada

-          Flexión de cadera

-          Rotación externa de fémur

 

 

SURYA NAMASKAR “A” – SALUDOS AL SOL “A”

TADASANA, URDHVA HASTASANA, HASTASANA, UTTANASANA, ARDHA UTTANASANA, CHATURANGA DANDASANA, URDHVA MUKHA SVANASANA, ADHO MUKHA SVANASANA

 

TADASANA

Tada = montaña

“Postura de la montaña”

 

Dedos de los pies apuntando hacia el frente, talones alineados al tercer dedo del pie. Dedos gordos de los pies juntos (en caso de no ser posible, pies separados a lo ancho de la cadera con talones abajo de isquiones).

Ambas rodillas estiradas y elevadas, muslos fuertes.

Crestas iliacas niveladas y apuntando hacia el frente.

Abdomen contraído y elevado, columna recta.

El pecho se mantiene amplio con los hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

Brazos a los costados de la cadera o al centro del pecho con las palmas juntas. Cervicales largas con la barbilla paralela al piso y la mirada hacia el horizonte.

Músculos faciales relajados.

Peso del cuerpo distribuido en las plantas de ambas pies.

Tadasana

 

 

 

URDHVA HASTASANA

Urdhva = hacia arriba

Hasta = manos

“Postura de la las manos hacia arriba”

 

Dedos de los pies apuntando hacia el frente, talones alineados al tercer dedo del pie. Dedos gordos de los pies juntos (en caso de no ser posible, pies separados a lo ancho de la cadera con talones abajo de isquiones).

Ambas rodillas estiradas y elevadas, muslos fuertes.

Crestas iliacas niveladas y apuntando hacia el frente.

Abdomen contraído y elevado, columna recta.

Se elevan los brazos por encima de la cabeza manteniendo los codos estirados apuntando los dedos hacia el cielo.

Hombros hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

Las palmas de las manos están una frente a la otra, pueden tocarse o no.

Mirada hacia las palmas de las manos.

 

Urdhva hastasana

 

 

UTTANASANA

Uttana = estiramiento intenso

“Postura del estiramiento intenso hacia delante”

 

Dedos de los pies apuntando hacia el frente, talones alineados al tercer dedo del pie. Dedos gordos de los pies juntos (en caso de no ser posible, pies separados a lo ancho de la cadera con talones abajo de isquiones).

Ambas rodillas estiradas y elevadas, muslos fuertes.

La espalda baja recta y extendida hacia adelante a acercar el pecho a las rodillas, haciendo una flexión de cadera.

Crestas iliacas niveladas, apuntando hacia el frente.

Abdomen contraído y elevado.

Hombros separados de las orejas.

Brazos sueltos hacia el piso, de ser posible con las palmas de las manos apoyadas sobre el piso, dedos de las manos apuntan hacia el frente.

Cervicales relajadas, apuntando coronilla hacia el piso.

 

Uttanasana       Uttanasana mod

 

 

ARDHA UTTANASANA

Ardha = medio

Uttana = estiramiento intenso

“Postura con medio estiramiento intenso hacia delante”

 

Postura de transición.

Dedos de los pies apuntando hacia el frente, talones alineados al tercer dedo del pie. Dedos gordos de los pies juntos (en caso de no ser posible, pies separados a lo ancho de la cadera con talones abajo de isquiones).

Ambas rodillas estiradas y elevadas, muslos fuertes.

Crestas iliacas niveladas, apuntando hacia el frente.

Abdomen contraído y elevado.

Hombros separados de las orejas.

Se eleva a 90º la espalda con la columna recta.

Los brazos se mantienen hacia el piso ó se apoyan las manos en las piernas.

Mirada hacia el frente.

 

Ardha uttanasana

 

CHATURANGA DANDASANA

Chatur = cuatro

Anga = miembros

Danda = bastón

“Postura del bastón de cuatro miembros”

 

Dedos de los pies en el piso, talones hacia arriba.

Piernas rectas con rodillas estiradas.

La cadera se mantiene nivelada con el torso, manteniendo el abdomen contraído y elevado.

Los hombros van hacia abajo y hacia atrás, separados de las orejas.

Los codos se flexionan a quedar en línea con las costillas formando un ángulo de 90º, a un costado del torso.

Las manos apoyadas en el piso con los dedos abiertos.

Las cervicales alargadas.

El cuerpo queda paralelo al piso formando una línea recta de coronilla a pies.

Mirada hacia abajo o hacia el frente.

 

Chaturanga Chaturanga mod2 Chaturanga mod

 

 

URDHVA MUKHA SVANASANA

Urdhva = hacia arriba

Mukha = cara

Svana = perro

“Postura del perro hacia arriba”

 

Empeines apoyados en el piso, talones hacia arriba y paralelos uno con el otro.

Rodillas estiradas y elevadas con piernas extendidas.

Muslos separados del piso con la cadera elevada, glúteos apretados.

Abdomen contraído y elevado.

Pecho abierto con los hombros hacia abajo y hacia atrás.

Los codos estirados (al menos de tener hiper-extensión, caso en el cual se flexionan un poco).

Manos apoyadas en el piso empujando la palma con los dedos apuntando hacia el frente y separados entre sí.

El torso y cabeza se arquean ligeramente llevando la mirada hacia arriba (al menos de tener problemas en las cervicales, caso en el cual se lleva la mirada hacia el frente y se mantiene la barbilla paralela al piso).

El peso del cuerpo se distribuye entre las palmas de ambas manos y en los empeines.

 

Urdhva mukha Urdhva mukha mod

 

ADHO MUKHA SVANASANA

Adho = hacia abajo

Mukha = cara

Svana = perro

“Postura del perro hacia abajo”

 

Pies al ancho de la cadera. Talones buscando bajar hacia el piso, dedos de los pies bien apoyados.

Piernas estiradas con las rodillas elevadas.

La cadera se eleva manteniendo el abdomen contraído y elevado.

Espalda recta, hombros separados de las orejas.

Las axilas van amplias, dejando los hombros en su articulación.

Los codos van estirados (al menos de tener hiper-extensión, caso en el cual se flexionan un poco).

Las palmas de las manos van apoyadas y empujando el piso con los dedos separados entre sí y apuntando hacia el frente.

La cabeza y las cervicales van relajadas.

Mirada hacia los pies.

 

Adho mukha Adho mukha mod

 

Experiencia de TT 200hrs. 2012
Me entro en la cabezota el deseo de ser maestra de yoga, siempre veo a mis maestros con mucha admiración y me encanta la forma en que transmiten ese hermoso aprendizaje, la verdad al imaginarme frente a los alumnos me daba algo, un no sé qué… que ni yo me la creía… así que comencé a investigar sobre TT´s en la ciudad… encontré varias opciones , pero no se acomodaban a mis necesidades, casi todos con duración de un año… pero GAD me topé con la página de VY, con el TT´s perfecto a mis necesidades, solo que comenzaba a impartirse en 3 días !!!, aun así no lo pensé dos veces porque ya estaba convencida de querer vivir esa experiencia… llamé para pedir informes … y ¡ BOOM ! cuando menos lo esperaba ya me encontraba enfrente de 17 personas dando instrucciones para saludos al sol… todo esto gracias al TT de VY … el cual consta de 14 sábados, quiero hacer notar que voy en mi tercer sábado y ya estoy preparándome para impartir clase sobre posturas de pie.
Entre los temas que hemos estudiado están la anatomía del cuerpo, posturas, meditación, filosofía, esta ultima me a estado ayudado a mejorar mi calidad de vida, relaciones, llevo 3 semanas del TT, y lo mas chido es que ya noto muchos beneficios tanto físicos como espirituales, lo cual me a ayudado a estar más tranquila, manejar situaciones en mi trabajo, con mi familia ¡! Y controlar mi carácter ¡tranquilizar mi mente! Lo cual es como un milagro porque normalmente es como Taz, el demonio de Tasmania, pero elevado al cuadrado.
Me siento plena, feliz y satisfecha con el camino que estoy recorriendo, todavía falta más de la mitad del sendero… y estoy lista con brazos y corazón abierto a recibir lo que venga tanto como retroalimentación de mis maestros y compañeros hasta nuevas filosofías y diferentes formas de meditar.
He aprendido que Yoga es una disciplina, una decisión que tomas en tu vida, un cambio, que una vez que la pruebas es algo que no vas a soltar.  
Este es el comienzo de mi historia sobre la experiencia que he tenido en mi TT200hrs… espero que les haya gustado…lo mejor es que mi historia en el Yoga… apenas comienza!
Agradezco a Dios, al universo, por permitirme disfrutar esta experiencia!!!

si te late lo puedes publicar  :) 

Saludos! 
 Ale Cantu

Un Sueño de Vida Llamado VY Vinyasa Yoga:

Después de varios años practicando yoga, cansado de la vida laboral y hambriento de seguir en el desarrollo personal que ya había comenzado tiempo atrás, a principios del 2007 decidí tomar el camino del yoga tanto personal como profesionalmente. Ese mismo invierno viajé para tomar mi primer entrenamiento para maestros y a partir de febrero del 2007, empecé a dar clases de yoga como maestro registrado en Yoga Alliance. Ese mismo año comencé a formar las bases de lo que después sería VY, tomando inspiración de muchos maestros y escuelas alrededor del mundo.

En el 2009, después de un par de años dedicándome de tiempo completo al yoga guiando prácticas en muchos centros de yoga, clubs privados y gimnasios; fundé la primer escuela de VY y creé el programa de entrenamiento para maestros el cual, con algunas modificaciones, correcciones y ajustes, es el mismo que seguimos impartiendo hasta el día de hoy en la red de shalas. Ese mismo año me casé con mi ahora esposa y Directora Administrativa de VY, Marina Porras, de tal forma que este sueño mío de crear un shala y un centro de entrenamiento para maestros de yoga, tuvo de alguien que me ayudó a aterrizar mis ideas y darle funcionalidad al proyecto. Creo que de no haber sido por Marina, VY no hubiera sobrevivido más de un par de meses. Mi cabeza muchas veces anda como 3 pasos más delante de la realidad… así que muy seguido pierdo sentido del presente y olvido cosas y así. Si me conoces ya sabes a qué me refiero, jajajaja.  Pero el complemento que hicimos ella y yo, y que seguimos haciendo hasta el día de hoy, es lo que le da forma y desarrollo a este sueño llamado VY (te quiero mucho, Marina).

El primer año fue muy romántico, bohemio y apretado en cuanto a dinero. Al principio, a las prácticas asistían no más de 6 u 8 personas y las primeras generaciones de TT consistían en 1 estudiante.  Pero aún y con que siempre estábamos rascando el cochinito para alcanzar a pagar los gastos, recuerdo con muchísimo gusto esas tardes en las que discutíamos acerca de filosofía del yoga, mientras tomábamos café en el poche de nuestra casa, la cual era también el centro de yoga.  Hay una magia muy especial en los shalas pequeños y en las relaciones 1 a 1 entre maestro y alumno de TT.

El segundo año de vida de VY fue el 2010 y empezamos a crecer en cuanto número de practicantes que asistían a las clases regulares, hubo un tiempo en que le pedíamos a la gente que hiciera reservación de espacio para nuestro pequeño salón. Aparte que los TT’s cada vez fueron más concurridos. Ese año fue de grandes aprendizajes, grandes logros y pequeños tropiezos que nos hicieron crecer corrigiendo el rumbo y apretando algunas tuercas por aquí y por allá. Al final del año tuvimos el hermoso problema de espacio, la sala-comedor que hacía labor de shala de yoga ya no daba abasto para la cantidad de practicantes que iban a VY. Así que decidimos tumbar una pared de la casa y hacer otro pequeño salón.  En ese año nos dimos cuenta que sí se podía, podíamos vivir Marina y yo del yoga. Que si se podía trabajar de tiempo completo en esto y estar tranquilos sabiendo que el próximo mes íbamos a poder pagar la renta.

En el 2011 seguíamos creciendo, prácticas llenas, TT’s llenos, viajes dando workshops por México, un TT en Sonora, hermosas experiencias, amigos por todos lados, hermosos tropiezos y muchísimas áreas de aprendizaje que nos hicieron tomar más y más experiencia. Al término de ese año nos dimos cuenta de algo, nuevamente ya no cabíamos en esa casa y ya no había forma de tumbar otra pared. Era momento de mudarnos.

El 2012 comenzó con mudanzas, encontramos una casa chiquita donde cabemos perfectamente dos humanos de complexión pequeña, Marina y yo, junto a dos perros enormes, nuestros hijos caninos Drako y Enda y el centro de yoga se convirtió de una sala-comedor y un salón improvisado en la planta alta de la casa, a un local comercial en una avenida, así más profesional, más formal… se parecía más a lo que uno ve en el Yoga Journal y lógicamente con lo que uno sueña, jajajaja. Pero por otro lado la verdad Marina y yo estábamos un poco indecisos  y preocupados por el hecho de mover a VY de nuestra casa a un local comercial, por el hecho de que perdiera esencia, que se sintiera muy comercial. Porque si bien, en ese momento 2 de cada 10 maestros de yoga en México y 5 de cada 10 maestros en Nuevo León que se encontraban registrados en Yoga Alliance eran graduados de nuestro programa de TT, VY había sido hasta entonces sinónimo de “Casa de Ors y Marina”. Pero la verdad no pasó nada, de hecho agarro más vuelo y está bien chido que la gente no esté saltando a chaturanga en el piso de arriba, exactamente arriba de tu cama mientras intentas ver la TV a volumen bajito para no hacerles ruido en su meditación en movimiento. Nos dimos cuenta que la magia de VY no radicaba en el lugar, sino en la Familia VY, la sangha como se dice en sánscrito, o sea en la banda que nos juntamos a practicar todos los días y con el paso de los años nos hemos hecho muy amigos, VY es neta… VY es una familia.

Para mediados del 2012, hubo la oportunidad de rentar un local comercial en Valle Oriente que antes había sido un centro de yoga y ya contaba con todas las adecuaciones necesarias para este giro. Valle Oriente es una zona súper bonita de la ciudad, ahora cabe mencionar que “zona súper bonita de la ciudad” es igual a “esta carísima la renta”… pero nos la aventamos! Nos hicimos de valor y tomamos un proyecto más, abrir la primera sucursal de VY.

A las 3 semanas de haber abierto este nuevo shala los miedos acerca del “cómo nos ira?” desaparecieron, pues tuvimos una respuesta hermosa de la gente. Pero nos dimos cuenta que si un centro de yoga es mucho trabajo, 2 centros de yoga está de locos! VY tiene un staff de maestros súper chido, todos y cada uno de ellos son excelentes maestros. Tanto que mucha veces Yo me descubro intimidado ante ellos, ante su sabiduría, su desempeño, su amor al yoga. Entre ellos esta Ale Vidaurri, ella ha estado con nosotros desde el comienzo. Tengo fotos de ella cuando colgamos la primera manta en la casa de Cumbres para anunciar que allí había un centro de yoga, tengo fotos de ella ayudándome a desempacar el escritorio de recepción del VY en Valle Oriente; ya nos hemos peleado, contentado, reído, llorado, todo… para Marina y para mí Ale es nuestra hija, hermana, mejor amiga, comadre, compinche, etc. Ale es la perfecta administradora de VY Valle Oriente, aparte de que es una mega-ñoña del yoga. Te reto a que le preguntes el nombre en sánscrito de cualquier postura ó la función de cualquier hueso o músculo en el cuerpo; sabe mucho de mantras y de muchísimas cosas relacionadas con esta disciplina; Ale es una biblioteca de yoga con patas! En ella Marina y yo confiamos y creemos ciegamente.

Apenas estaba esto pasando cuando Angel, un maestro de VY nos pregunta: “oigan, y cómo está eso de las franquicias?”. La neta yo me quedé: “cuáles franquicias?”.  A las pocas semanas nos llama un amigo bailarín que tiene una academia de baile y nos invita a poner un shala de VY dentro de su escuela. Allí me dí cuenta pa dónde el Universo nos estaba llevando, allí me cayó el veinte. VY estaba creciendo; dicen que si le das algo al Universo de corazón, éste te lo regresa multiplicado por 7… POS TOMALA! Siempre podíamos quedarnos igual como estábamos, pero el Universo, Dios, o como quieras llamarlo, nos ha reconocido hasta este momento el amor que le tenemos a este proyecto llamado VY y la neta no nos hemos quedado con nada, todo se lo hemos vuelto a entregar al Universo… literalmente jajajaja!  Lo único que tenemos es este sueño y esta responsabilidad, que nos ha regresado una vida feliz, sencilla y hermosa… y la neta, no deseo riquezas o fama o cosas así. Si bien como todo hombre sueño con algún día manejar un Ferrari, no deseo poseer uno, con que algún día pueda dar la vuelta a la manzana dentro de uno de ellos me sentiré satisfecho. Entonces para qué abrir franquicias, si no deseo llegar a ser millonario y vacacionar en grandes hoteles y tener muchos lujos? Esa pregunta estuvo dando vueltas en mi cabeza por algunos días y mi respuesta fue… y si podemos hacer que VY no sea sinónimo de Ors y Marina, sino una marca que se sostenga por sí misma, que pueda trascender nuestra vida, qué pasaría? Tal vez esa pueda ser nuestra forma de darle algo a este mundo! Si podemos hacer que el yoga llegue a más gente, inspire más gente, que expanda la paz , el amor y libertad, tal vez podríamos hacer que VY pueda ser una fuente de trabajo digno y bien pagado para más personas. Tal vez podamos hacer una comunidad de shalas de yoga que se apoyen entre sí y no una competencia de mercado en el “negocio del yoga”. Eso estaría cool! Sería algo bien chidisisimooww!

OK, VA! Es Agosto del 2012 y esa es la tirada… hacer crecer lo más que se pueda VY y  hacerlo NO para ganar mucho dinero, quedarnos solo con lo suficiente como  para tener una digna y bonita vida de clase media y todo lo que sobrepase este punto reinvertirlo de nuevo, una y otra vez, para llevar el yoga a más y más gente, quiero  hacerlo para contribuir de esta manera a que el mundo sea un mejor lugar para todos los seres que lo habitan… Y si no podemos?  Si mañana quebramos, si no nos queda nada de franquicias y locales y cosas así, no importa , siempre podremos regresar a dar clases de yoga en la sala de nuestra casa y ser felices con eso… de hecho aunque todo jalara de manera increíble y dentro de 10 o 15 años VY se convirtiera en un monstruo con decenas de shalas, tal vez me gustaría regresar a dar clases de yoga en la sala de mi casa, junto a mi esposa y mis perros jajajajaja. J

Paz Amor y Libertad

ORS

 

Volando de regreso a casa – Diciembre 2011
Estoy volando sobre el Océano Atlántico, desde Paris a la Cd. de México. Antes estuve, en Bangkok y partí de Koh Samui, no sé bien cuando, pues los días y las horas ya me son un tema muy extraño he perdido relación y solo sé que llevo viajando más tiempo del que quiero ser consciente.
Ya llevo 6 semanas fuera de casa y la verdad es que quiero llegar a casa, con mi esposa, mis perros,  mis amigos y familia.
La razón de este viaje fue una gran meta: seguir estudiando Yoga y llegar a tener la certificación de Advanced Teacher Training (RYT500 bajo los estándares de Yoga Alliance).
La verdad es que solo un puñado de mexicanos cuentan con esta certificación.
Creo que hay varias razones en cuenta para esto. En otros países del mundo no puedes impartir clases de Yoga sin contar con una certificación con validez internacional, y en nuestro país literalmente cualquier persona puede el día de mañana comenzar a impartir clases de Yoga legalmente, facturar y pagar impuestos; solo necesitas pararte en Hacienda y hacer una ampliación de bla bla bla, bajo el régimen de bla bla bla y listo! Ya eres maestro de Yoga.
Ha muchos “maestros” de Yoga les falta la “necesidad” querer estudiar formalmente, muchas veces ni siquiera estudian formalmente a un nivel básico para poder dar clases y se conforman con tomar clases por aquí y allá “total, con eso la armamos”.
La razón número dos es que cuesta una lana y para una persona de clase media, como nosotros, (hablando de mi y Marina), nos es muy difícil lograr juntar esta cantidad de lana.
Tres: hasta donde sé todos los cursos de este nivel son en inglés y fuera del país o dirigidos por extranjeros en nuestro país y poss… uno con el machete en la mano y el nopal en la frente.
Yo en lo personal tuve que viajar hasta Koh Samui, Tailandia; literalmente estoy de regrezando de atravesar todo el mundo, para encontrar un ATT (Advaced Teacher Training) que cumpliera con mis expectativas y tuviera el nivel de estudios y maestros que deseaba encontrar.
Como logré estar en este lugar perdido del mundo estudiando Yoga? Cómo logré aplicar y después  ser aceptado en este entrenamiento? Cómo… cómo y un mar de cómos para que todas las cosas embonaran para poder realizar este sueño… la verdad, suerte.
Suerte de tener una familia que me apoya, porque por mí mismo me hubiera sido, no imposible, pero sí muchísimo más difícil, poder dedicarme al 100% al Yoga en todos los aspectos; como al querer dedicarme a su estudio y el querer tenerlo como carrera profesional de tiempo completo.
Al decir que cuanto con una  familia que me apoya, quiero decir: esposa, padre, madre, hermanos, primos, amigos, colegas yogis y estudiantes de yoga. Todos ellos son los que hicieron posible que yo este logrando esta meta. Por eso mismo, soy consciente que este no es un logro personal, esto lo logramos toda la familia de Vinyasa Yoga Monterrey.
Así mismo, como esto no es personal; es algo para compartir.
Me comprometo por mí parte, por mi esposa Marina, y así mismo, en nombre de Vinyasa Yoga Monterrey; a desallorrar un programa de Advanced Teacher Traning en los próximos meses.
Que este programa este cumpla con todos los estándares internacionales de Yoga Alliance y que esta institución avale este a la escuela y eleve su certificación de RYS200 a RYS-500 (Registred Yoga School 500).
Para ello yo como director de la escuela me comprometo a cumplir con todos los estándares de YA (YogaAlliance) elevando mi certificación de ERYT200 a ERYT500 (Expericed Registred Yoga Teacher 500) y que el 100% de sus maestros titulares sean RYT200 (Registred Yoga Teacher 200) como mínimo.
Todo esto para poder dar cursos de la misma calidad que se dan en el extranjero, aquí en nuestro país y a un precio accesible para el mercado nacional. Para poder elevar la calidad de maestros y del servicio que ofrecemos al público en general de esta hermosa disciplina y filosofía de vida que es el Yoga.
Este diploma que llevo en mi mochila y que ahora colgará en la pared en la pared de Vinyasa Yoga Monterrey marcará el comienzo de un sueño más grande, y cuando lo logremos hacer todos juntos… lograremos entonces haremos algo aún más grande! y asi “keep going and going and going “
Gracias a todos ustedes ,mi familia, por su apoyo! Sin ustedes no tendría el valor, ni la fuerza, ni coraje para hacerlo… ni la lana jajajaja.
Y como suelo decir cuando practicamos juntos: Si me sale… TE LA DEDICO!
Namasteeeee!!!
PAZ, LIBERTAD, AMOR
HORS

En VY Vinyasa Yoga respetamos el siguiente Código de Ética:

  1. Promovemos el estilo de vida yogui, basado en la práctica personal, regular y constante de yoga.

  2. Cumplimos con todos los Yamas (Ahimsa, Satya, Asteya, Bramacharya y Aparigraha) y Niyamas (Saucha, Santosha, Tapas, Svadhyaya e Isvhara Pranidhana).

  3. Creamos un ambiente propicio para el desarrollo físico, mental y espiritual de todos los miembros de la familia VY Vinyasa Yoga.

  4. No aceptamos, bajo ninguna circunstancia, la compra, venta  y consumo de sustancias ilegales, por ejemplo, marihuana.

  5. Evitamos el abuso en el consumo de sustancias dañinas para la salud, por ejemplo, tabaco y alcohol.

  6. Mantenemos nuestra apariencia física aseada y limpia, y un estado de pureza en cuerpo, mente y espíritu.

  7. Utilizamos una indumentaria apropiada y modesta para impartir y recibir clases de yoga.

  8. Tratamos a todas las personas con respeto y dignidad, evitando confrontaciones y conflictos en la medida de lo posible y buscando encontrar soluciones pacíficas a los desacuerdos que puedan existir.

  9. Somos abiertos a la diversidad y evitamos discriminación por raza, género, religión,  preferencia sexual, preferencia política, edad, condición física, nivel socio-económico y cultural.

  10. Estamos abiertos a diferentes opiniones y diferentes perspectivas del yoga en todas sus facetas.

  11. Hablamos y tratamos con respeto a los alumnos y maestros de otras escuelas de yoga, independientemente del estilo de yoga que practiquen. Si considerásemos necesario hacer una crítica, ésta será constructiva.

  12. Mostramos sensibilidad y respeto por las creencias morales, sociales y religiosas de los estudiantes. Evitamos imponer nuestras creencias, aunque podamos llegar a expresarlas cuando sea apropiado en alguna(s) clase(s).

  13. No negamos el servicio a nadie. Si en algún caso no creemos ser la mejor opción para alguien,  hacemos todo lo posible por asesorarlo para que encuentre la ayuda que necesita.

  14. Mantenemos siempre una actitud de servicio y humildad.

  15. Nos mantenemos informados y actualizados, especialmente en temas relacionados con el yoga. Estamos en constante preparación y estudio.

  16. Usamos nuestros conocimientos en beneficio de la gente a la que servimos, y no en nuestro beneficio propio.

  17. Hacemos sólo afirmaciones reales acerca de los beneficios del yoga, basadas en el conocimiento científico comprobable, y no prometemos resultados místicos, esotéricos, milagrosos o mágicos.

  18. Prestamos servicios de rehabilitación únicamente en aquellos ámbitos en los que se tenga preparación profesional.

  19. Manejamos nuestros asuntos contables y fiscales de acuerdo con lo establecido por las leyes correspondientes.

  20. Entregamos recibos y firmamos contratos cuando aplique, para proteger tanto a los alumnos, como a los maestros y las escuelas.

  21. Mantenemos la información proporcionada por los alumnos y miembros del staff de forma confidencial y segura.

  22. Establecemos cuotas justas para nuestras clases, workshops, trainings, teacher trainings y cualquier otro evento, tanto para los alumnos como para los maestros y las escuelas.

  23. No explotamos la confianza que los alumnos depositan en nosotros, evitando tomar ventaja de la relación maestro/alumno, para no crear dependencia o co-dependencia.

  24. Si existen relaciones sentimentales entre alumnos y/o con miembros del staff, se dan de forma responsable, madura y bien intencionada.

  25. No permitimos acoso sexual o conductas abusivas por parte de ningún miembro del staff ni de ningún alumno.

  26. No nos promocionamos con falsas credenciales o certificaciones en ninguna publicidad.

  27. En nuestra publicidad, no utilizamos fotografías con efectos especiales ni las alteramos deliberadamente para mostrar algo que no es real.

  28. No realizamos ni enseñamos asanas o vinyasas que no sea biomecánicamente correctas para el cuerpo humano.

  29. En la práctica de asanas no llevamos al cuerpo a su límite físico, somos pacientes con el cuerpo y lo tratamos con compasión

  30. Siempre que realizamos un ajuste o asistencia durante la práctica de asanas se hace con respeto, responsabilidad y suavidad; buscando así evitar lesiones durante la práctica.

  31. Damos una opción o variación de asana o vinyasa para cada practicante dependiendo de su estado físico y anímico.